很多時候，人們會忽視良好姿態(tài)的重要性，原因有二：一是因為人們沒有意識到良好姿態(tài)的益處，二是因為人們認為不正確的姿態(tài)是由基因導致的、是無法改變的。以上兩種觀點都是錯誤的，首先矯正不良姿態(tài)能帶來許多好處，其次不良姿態(tài)是完全能夠被矯正的。如果你想矯正姿態(tài)，那么首先必須正確地識別出你正處于哪一種錯誤的姿態(tài)。這篇文章將會跟大家聊聊什么是“搖擺背”，怎樣去矯正這種錯誤姿態(tài)。
“搖擺背”姿勢（脊柱前凸）甚至會讓一個苗條的人看起來有小肚腩和頭前伸。
“搖擺背”也被稱為“懶人姿勢”，因為有這種姿勢的人群在保持直立時通常想盡可能少地使用肌肉。
有“搖擺背”的人經常會倚在或靠在他們能找到的任何東西上來支撐身體，這是腰就會向前頂出去。
最顯著的特征就是髖骨向前，換句話說就是：除了骨盆后傾，髖部還會向前搖擺。
如果你從側面看自己，正確的姿勢是以耳朵為起點，頭部、肋骨和骨盆一個一個整齊排列，就像有一把長尺子從以上所以這些點穿過。
如果有“搖擺背”，髖部會出現錯誤，位于所有這些點的前面。
一個快速檢查“搖擺背”的方法，就是看看你的髖部與踝骨的相對位置。如果髖部在踝骨（或耳朵）的前面，你極有可能存在“搖擺背”的情況。
身體是一臺智能設備，它會以任何一種方式去代償你搖擺的髖部。
最明顯的就是上背部變圓（即后凸），頭部前伸以保持身體平衡。
還有幾件需要注意的事情
骨盆向后扭轉——這會造成腰部曲線減少（沒有弧度），或更確切地說，即扁平背；
臀大肌會失活，不被激活；
膝過伸；
腘繩肌緊張、短縮；
下腹部肌肉緊張——這會將骨盆前部向上拉，造成骨盆后傾；
你可能會出現腰痛——因為身體重量會集中在腰部的一個或兩個點。
如你所見，“搖擺背”會帶來許多需要糾正的問題，
我們都是幸運的，因為通過評估和訓練，這些問題都能夠被矯正。
你并非天生就有姿態(tài)問題，也就是說你的“搖擺背”姿勢是后天因素造成。以下是一些可能存在的致因：
俯臥睡姿——這種睡姿的影響可能會因床墊的軟硬程度而有所不同；但如果你趴著睡，并且用雙手支撐你的頭枕在枕頭上，，你有可能會將你的髖部向前推，從而加強“搖擺背”情況。
骨盆后傾的坐姿——如果你坐著時臀部被夾在身體下方、骨盆前側向上傾斜，你將使某些軟組織得到強化從而適應并保持這種不正確的形狀。
長期不正確的站姿——確保在任何時候，你的站姿都是正確的。向后拉你的髖骨，直到它與你的踝骨在一條直線上。不正確的站姿只會讓你的姿勢變得更糟。
過度拉伸屈髖肌——當“搖擺背”姿勢時，你的髖部屈肌已經被拉伸了，所以如果你持續(xù)做拉伸髖部，你就過度拉伸了，這只會讓你的屈髖肌肉變得更弱。
薄弱的肌肉——在我的“搖擺背”情況最嚴重的時候，我沒有鍛煉，而且也許多年沒有做過任何鍛煉了！在學習了健康的生活習慣并開始鍛煉后，原本薄弱的肌肉開始變強，自然而然將我的身體拉到一個更好的姿勢。
人們似乎會把前骨盆傾斜和向后傾斜搞混。
如果你想要糾正你的姿勢，你必須得到正確的診斷。你是“搖擺背”還是骨盆前傾?
如果你認為你有“搖擺背”姿勢，確保你是確定的。因為當你有骨盆前傾的時候，做“搖擺背”的矯正練習會讓你的體態(tài)情況變得更糟糕。
你要確保你沒有骨盆前傾，骨盆前傾的特征是骨盆向前傾斜，骨盆后部高于骨盆前部。除此之外，骨盆前傾的腰背是彎曲的，“搖擺背”的腰背是平坦的。
如果你不確定你究竟是哪個情況，請看看上面的視頻再仔細檢查。
你要做的第一件事就是停止做那些造成“搖擺背”的動作。任何時候你處在“搖擺背”的姿勢，你只是在強化這個不良姿勢。
正如我前面所說，要克服這個問題，你一定要采取仰臥睡姿并保持正確的坐姿和站姿。
就我個人而言，我主要問題是坐姿不正確，坐位骨盆前傾。為了解決這個問題，我做了兩件事：
每坐25分鐘站就起來走一走——當我在辦公桌，只要我一坐下，我就會設定一個25分鐘的倒計時。25分鐘一到，我就會站起來去洗手間，或者把我的水杯加滿。你不能在以同一個姿勢坐太久，因為身體可能會開始適應那個不正確的姿勢。通過站立和走動能夠打破這種模式。
站起來辦公——我會時不時地把我的筆記本電腦放在一個高度合適辦公的工作臺或架子上。這也可以通過一個站立式辦公桌來實現。
除了坐姿不良，我還會以“搖擺背”的姿勢站立，即髖部向前擺動，但這對我沒有任何幫助。我不斷提醒自己要把髖部拉回來，使它與腳踝保持在一條直線上。
隨著時間的推移，我逐漸注意到：提醒自己保持正確的站姿變得越來越容易。
一旦我們找到導致搖擺背的原因，并采取了如上所述的預防措施，我們就可以針對“搖擺背”姿勢，開始伸展緊繃的肌肉、加強薄弱的肌肉。
（一）肌肉拉伸訓練
在肌肉加強的訓練之前，我們要先確保我們正確的進行拉伸。
步驟1：腘繩肌放松
在你開始任何其他的伸展運動之前，你首先要用一個小的硬球(軟球也有效)來緩解腘繩肌的緊張和緊繃。把球放在你的腘繩肌下，用力下壓，將球從你的臀滾向你的膝蓋。每條腿重復1-2分鐘。
步驟2：腘繩肌拉伸
既然你的腘繩肌已經被松解了，現在背部著地，握住小腿把一條腿抬起來，用力向下踢腿。然后放松，再把你的腿往身體拉近。每條腿做5-7次。
步驟3：脊柱伸展
“搖擺背”的人通常會從自己的駝背姿勢（上背部后凸）發(fā)現自己的脊柱很僵硬。通過使用泡沫軸，你能夠輕輕地做一些讓脊柱伸展動作。首先，將泡沫軸放在上背部的位置，雙手放在腦后，上背部向上彎曲抬起。收緊你的腹部，記住動作要輕柔。一組做20次。
步驟4：瑜伽球上腹肌牽拉
如果你患有“搖擺背”，你的下腹部和中腹部肌肉很緊，所以你需要伸展它們。平躺在一個瑜伽球，盡可能拉長胸腔和骨盆間的長度。保持這個伸展動作1-2分鐘。
步驟5：胸大肌拉伸
“搖擺背”人群往往有“圓肩”體態(tài)，因為緊張的胸大肌會拉著肩膀往前。
采用圖片里的動作拉伸兩側胸大肌。如果你沒有瑜伽球，你也可以站在門邊進行牽拉，也就是所謂的“門邊牽拉”。
（二）力量強化訓練
拉伸訓練完成后，現在就該對“搖擺背”的薄弱肌肉進行力量強化訓練啦。在開始訓練前，你要先完成兩件事情：
1.首先，確保你已經完成了上述的所有拉伸練習！
2.確保你在做力量強化訓練時，不出現“搖擺背”意識，比如骨盆前傾。
訓練1：平板支撐
在地上做平板支撐，保持30秒。
保證你的骨盆沒有向下塌陷，保證你知道如何做正確的平板支撐。
如果你的動作不正確，你只是在加劇你的“搖擺背”姿勢。一共做5次，每次堅持30秒。
訓練2：側橋支撐
一定要在你的日常訓練中加入側橋。側橋能夠激活你的腹斜肌，而“搖擺背”人群往往存在腹斜肌發(fā)育不良的問題。和訓練1的平板支撐一樣，每側做5次，每次維持30秒。
訓練3：瑜伽球俯臥屈腿
做這個動作時不要移動骨盆和腰椎的位置，把球勾進來再推回去。一共完成4組每組20次。
訓練4：彈力帶弓步走
這個動作你需要一條彈力環(huán)。把彈力環(huán)套在雙膝偏上的位置。一條腿向前弓步蹲（蹲至膝關節(jié)45度），兩腿交替做弓步走，這個動作能夠激活你的屈髖肌。每條腿各蹲20次為一組，共完成4組。
訓練5：農夫走/負重行走
一手持啞鈴，保持核心區(qū)域收緊。這個動作的重點是盡可能保持軀干的垂直和正直。不要讓啞鈴的重量把你拉向一側。收緊腹部。如果做的正確，你應該感到腹斜肌的激活。做5組，每組30秒。
你的“搖擺背”是由于數年不正確的姿勢造成的，因此你也不可能在一夜之間看到明顯的糾正效果。一定要做全身性運動，更重要的避免在站立時出現“搖擺背”姿勢！想要了解更多關于矯正搖擺背的知識，請查關注之前關于骨盆后傾矯正的文章。
翻譯：李礫
審譯：張魏磊
