微信公眾號(hào)@火星跑者杏梅
跑步是一項(xiàng)簡(jiǎn)單又復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單在于，它只需邁開(kāi)雙腿就能跑動(dòng)起來(lái)，而復(fù)雜在于想要跑步跑的快，跑的不受傷，那就要有強(qiáng)大的核心肌群支撐身體，優(yōu)美的跑步姿勢(shì)，及時(shí)的能量補(bǔ)給，健康的生活和飲食習(xí)慣，還有個(gè)非常重要的就是常常被大多數(shù)跑者忽略的跑前動(dòng)態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，之所以會(huì)跑步受傷，除了跑姿的問(wèn)題，就是它了，今天杏梅就給大家強(qiáng)調(diào)的就是跑前動(dòng)態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，其他方面下回分解。
跑前動(dòng)態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸的結(jié)合，對(duì)提高身體靈活性和提高運(yùn)動(dòng)效果產(chǎn)生重大影響，特別是對(duì)于初跑者，尤為重要。
跑前動(dòng)態(tài)熱身，指的是在跑步開(kāi)始前，通過(guò)具有挑戰(zhàn)性和重復(fù)性的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行關(guān)節(jié)或肌肉的活動(dòng)，每次重復(fù)的動(dòng)作都要進(jìn)一步移動(dòng)身體部位，強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)態(tài)。跑前動(dòng)態(tài)熱身主要是為了減少髖關(guān)節(jié)僵硬，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，在最佳時(shí)期激活全身肌肉，從而降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)，讓更好地進(jìn)入跑步狀態(tài)。
下面是一些跑前動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20-40秒，全程應(yīng)保持均勻呼吸，建議按順序進(jìn)行
膝關(guān)節(jié)屈伸
要點(diǎn)：俯身，微屈膝，兩手扶膝，膝關(guān)節(jié)做小幅度屈伸
手臂環(huán)繞
要點(diǎn)：
1.兩臂上舉，往后畫(huà)圓，繞回前面，回到上舉的地方
2.反向再劃一次，完成一次動(dòng)作
大字伸展
要點(diǎn)：
1.兩腳開(kāi)立，比肩略寬，兩臂側(cè)平舉
2.向下俯身，用右手觸左腳，起身還原，再俯身，左手觸右腳
軀干側(cè)向伸展
要點(diǎn)：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，兩臂于頭頂合十，軀干分別向左和右屈曲兩次
站姿髖外展
要點(diǎn)：屈膝屈髖90°抬腿，左右腿一次做向外和向內(nèi)繞環(huán)
交替抱膝
要點(diǎn)： 雙手抱緊小腿中部，盡力將大腿靠近身體
活動(dòng)腕踝關(guān)節(jié)
要點(diǎn)：腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)同時(shí)做繞環(huán)
剪刀跳
要點(diǎn)：
1.兩腿前后交叉，做小步幅跳躍
2.屈臂自然前后擺動(dòng)
原地后勾腿跑
要點(diǎn)：
1.保持上半身挺直，跑步時(shí)腳往后勾，盡量使腳跟碰到臀部
2.速度越快，強(qiáng)度越大
原地高抬腿
要點(diǎn)：
1.跑步時(shí)大腿盡量抬高到與地面平行，前腳掌著地
2.腰腹收緊，目視前方，兩臂前后快速擺動(dòng)
3.速度越快，燃脂效果越好
跑后靜態(tài)拉伸，指的是跑步結(jié)束后，通過(guò)具有挑戰(zhàn)性的牽拉動(dòng)作來(lái)保持和穩(wěn)固關(guān)節(jié)和肌肉的位置，強(qiáng)調(diào)的是靜態(tài)。重點(diǎn)在于放松身體運(yùn)動(dòng)的部位，給它創(chuàng)造有利于自行恢復(fù)的環(huán)境。研究表明，保持30-60秒的靜態(tài)牽拉將有助于提高身體組織的靈活性和身體部位的柔韌性。相反，在跑步之前，若進(jìn)行靜態(tài)拉伸實(shí)際上可能會(huì)抑制肌肉的激活和后續(xù)的活動(dòng)，是錯(cuò)誤的，這點(diǎn)一定要特別注意?。?/p>
下面是一些跑后靜態(tài)拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30-60秒，左右腿或左右側(cè)交換各一次，全程應(yīng)保持均勻呼吸，建議按順序進(jìn)行
弓步拉伸
要點(diǎn)：
1.盡可能拉大左（右）膝與右（左）腳的距離，臀部向下壓
2.重心位于兩腿之間，注意保持身體平衡
腿部后側(cè)拉伸
要點(diǎn)：
1.右（左）腿彎曲，兩手扶膝
2.左（右）腿伸直，勾腳尖
3.要背挺直，向下俯身
臀部拉伸
要點(diǎn)：
1.將拉左（右）腿踝關(guān)節(jié)搭在右（左）腿的膝關(guān)節(jié)上方
2.兩臂前平舉或扶固定物體，上身稍前傾，臀部向后下方坐
小腿拉伸
要點(diǎn)：右（左）在前呈弓箭步，左（右）腳腳尖向前，身體做向前、向下的彈振是伸展，左（右）腳跟不離地
背部拉伸
要點(diǎn)：
1.雙腳打開(kāi)與肩同寬，兩手交叉，搭在肩膀
2.以腹部為軸心，身體往左（右）側(cè)傾
3.右（左）肩往前轉(zhuǎn)，拉伸右（左）側(cè)背部肌肉
肩后束拉伸
要點(diǎn)：左（右）臂伸直，用右（左）手卡住左（右）臂肘關(guān)節(jié)，講左（右）臂向后牽拉
大家想要哪些方面的跑步知識(shí)也可以后臺(tái)留言哦，杏梅盡量寫(xiě)出推文送給大家的呢，覺(jué)得本文不錯(cuò)就點(diǎn)個(gè)贊吧，謝謝您的閱讀
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