在我們的健身過(guò)程中，每一個(gè)人的基礎(chǔ)和能力都在慢慢地增強(qiáng)，隨著經(jīng)驗(yàn)和能力的增長(zhǎng)，總是會(huì)有著進(jìn)一步的追求，在當(dāng)前的訓(xùn)練不能滿足于當(dāng)前的訓(xùn)練目的的時(shí)候就會(huì)主動(dòng)地尋求改變。
我們會(huì)從雜亂無(wú)章地零散運(yùn)動(dòng)慢慢地向有計(jì)劃的系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)邁進(jìn)，或者是單純地從減肥減脂開始轉(zhuǎn)移到全身每一個(gè)肌群的訓(xùn)練，或者是從想要對(duì)身體某一個(gè)部位的塑形開始轉(zhuǎn)移到全身的塑形。我們會(huì)越來(lái)越重視全身協(xié)調(diào)均衡的發(fā)展，而不是單純地減掉某一個(gè)部位。
同樣，在訓(xùn)練過(guò)程中，隨著能力的提高，也會(huì)去尋求更為高效的運(yùn)動(dòng)方法或者是為了節(jié)省時(shí)間或者是為了突破瓶頸。所以，在常規(guī)訓(xùn)練不能滿足于當(dāng)前的訓(xùn)練需求的時(shí)候，就會(huì)開始嘗試超級(jí)組。
那么，什么是超級(jí)組呢？其方法也并不難理解，就是根據(jù)身體的對(duì)抗肌展開訓(xùn)練，例如：胸和背、二頭和三頭、股二和股四、腹肌和下背。之所以說(shuō)它訓(xùn)練強(qiáng)度大，是因?yàn)樵谕瑯拥挠?xùn)練時(shí)間內(nèi)你要完成更多的訓(xùn)練動(dòng)作，期間幾乎沒有休息時(shí)間，只是從這個(gè)器械走到另一個(gè)器械的時(shí)間而已。同時(shí)超級(jí)組也有著他自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，比如：節(jié)省時(shí)間，有利于減脂，提高心肺功能，提高肌肉耐力，有利于突破平臺(tái)期，等等。
所以，在下面針對(duì)于身體不同的肌群，介紹一下可以采納的相對(duì)應(yīng)地超級(jí)組。
部位一：腹部
跪姿健腹輪10次，平板支撐30秒，5組
懸掛舉腿10次；繩索卷腹10次，5組
部位二：背部
屈腿硬拉6-8次；引體向上6-8次，3組
杠鈴劃船8次；直臂下拉12-15次，3組
坐姿劃船10次；高位下拉10次，3組
俯身啞鈴劃船8次；窄距下拉8次，3組
部位三：胸部
杠鈴平地臥推8次；下斜俯臥撐8次，3組
器械夾胸10次；仰臥杠鈴直臂上舉10次，3組
啞鈴上斜臥推10次；啞鈴平地飛鳥10次，3組
高位繩索夾胸12次；雙杠臂屈伸12次；（身體前傾），3組
部位四：肩部
啞鈴側(cè)平舉12次；坐姿啞鈴?fù)婆e8次，3組
坐姿啞鈴胸前推舉8次；啞鈴交替前平舉12-15次，3組
杠鈴?fù)婆e8次；高位繩索后拉12次，3組
坐姿器械推舉10次；俯身啞鈴飛鳥12次，3組
部位五：手臂
杠鈴彎舉10次；仰臥臂屈伸10次，3組
啞鈴交替彎舉10次；啞鈴單臂頸后臂屈伸10次，3組
站姿繩過(guò)彎舉12次；繩索下壓12次，3組
牧師椅彎舉12次；雙杠臂屈伸（上半身直立）12次，3組
部位六：腿部
杠鈴深蹲8次；深蹲跳8次，2組
仰臥腿舉15次；坐姿雙腿伸展15次，2組
俯臥腿彎舉12次；啞鈴箭步蹲8次，2組
啞鈴深蹲10次；杠鈴直腿硬拉10次，2組
在實(shí)際的健身當(dāng)中，根據(jù)自己具體情況安排一周的健身計(jì)劃，一個(gè)肌群每周訓(xùn)練一至兩次，最好在計(jì)劃當(dāng)中，有一次有氧運(yùn)動(dòng)的安排和一天休息日的安排。每個(gè)人的情況不同，所以也不能一概而論，具體還與自己的訓(xùn)練目的與訓(xùn)練基礎(chǔ)等因素有關(guān)系。
聯(lián)系客服
