運(yùn)動(dòng)1分鐘，休息1分鐘，這種間歇性運(yùn)動(dòng)每天做20分鐘，真的就能減肥嗎？
所謂間歇性運(yùn)動(dòng)，就是20秒運(yùn)動(dòng)后，休息10秒，整套動(dòng)作重復(fù)8次的高強(qiáng)度間歇性鍛煉。寫(xiě)著看起來(lái)很輕松，親身體驗(yàn)時(shí)，發(fā)現(xiàn)是只做兩套動(dòng)作也累得不行的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
要進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)，形成身體重心的核心肌肉必須被激活。核心肌肉包括內(nèi)、外核心肌肉。內(nèi)核心肌肉指呼吸時(shí)感覺(jué)到的橫膈膜內(nèi)側(cè)的肌肉，外核心肌肉指包裹著骨盆底下的肌肉。重復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要讓外核心肌肉強(qiáng)化，但身體受力不均勻，一側(cè)核心肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)，反而讓疲勞感增加。因此，進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)鍵是均衡地鍛煉核心肌肉！半蹲、腹地起身等間歇性運(yùn)動(dòng)能鍛煉核心肌肉，也能鍛煉身體的穩(wěn)定性。間歇性運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，在于短時(shí)間內(nèi)重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
四大法則：
——“20/10”法則：
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的休息時(shí)間要遵守“一半原則”，運(yùn)動(dòng)了20秒，就休息10秒；運(yùn)動(dòng)了30秒，就休息15秒。運(yùn)動(dòng)時(shí)間增加，強(qiáng)度也隨之上升。
——“2分鐘”法則：
20秒運(yùn)動(dòng)后休息10秒的情況時(shí)，一套動(dòng)作結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)時(shí)間起碼要有2分鐘。體力不足時(shí)，從一套動(dòng)作開(kāi)始，慢慢增加強(qiáng)度。
——“4套動(dòng)作”法則：
要使全身顯得勻稱(chēng)，運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要包括4種：下身、上身、腹部、有氧運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作順序法則：
從身體最大塊的肌肉開(kāi)始：下身→上身→腹部→有氧運(yùn)動(dòng)。
四種間歇性運(yùn)動(dòng)：
半蹲
第一步：兩腿張開(kāi)等肩寬，胸廓上提，視線稍微從水平線上移。
第二步：雙手前伸，膝蓋彎曲，腳掌用力蹬地起來(lái)。
伏地挺身
第一步：趴下，兩手撐在胸腺底下。手的高度很重要！應(yīng)維持在肩膀下方的位置上。
第二步：手掌撐地板，上身起來(lái)，視線朝上。
實(shí)用式仰臥起坐
第一步：視線朝上方躺下，雙手舉到頭頂，兩個(gè)腳掌并攏。這也稱(chēng)為“青蛙姿態(tài)”。
第二步：向著膝蓋起身。
第一步：俯身，身體伸展開(kāi)來(lái)，兩腳整齊并攏。
第二步：兩腳先后往后蹬，往身體收攏后，跳起來(lái)。
聯(lián)系客服
