前不久，給大家推送了《練瑜伽，如何簡單的評估骨盆“前傾/后傾，前移/側(cè)移”？》一文，很多伽人留言說，如果出現(xiàn)這些問題，該如何解決。
練瑜伽，問題就是答案！如果你能夠通過評估找到問題，其實，解決方法就不難，而且也很多，瑜伽、健身、普拉提等都可以解決這些問題。
那么，今天也簡單的跟大家分享一下，瑜伽中，出現(xiàn)“骨盆前傾/后傾，前移/側(cè)移”問題的解決方法，供大家參考討論，希望可以幫助到大家。
一、骨盆前傾
在找到骨盆前傾問題的解決方案前，我們先來看看骨盆前傾，身體的骨骼肌肉關(guān)節(jié)出現(xiàn)了什么變化：
骨盆過度向前轉(zhuǎn)動
髂腰肌緊張
腹部肌肉被拉長無力
腰背部肌肉緊張縮短
那么，要解決這些問題，就需要多做骨盆向后轉(zhuǎn)動，拉伸髂腰肌和腰背部肌肉，加強腹肌核心的練習(xí)。這樣的練習(xí)，瑜伽中就有非常多了
比如：可以拉伸髂腰肌同時要求骨盆向后轉(zhuǎn)動的戰(zhàn)士1式、騎馬式、小橋式，延展腰背部的下犬式、嬰兒式，加強核心的斜板式、四柱式、側(cè)板式等等。
二、骨盆后傾
如果能夠理解上文中骨盆前傾相關(guān)內(nèi)容，骨盆后傾與之相對，也就很簡單能夠理解了。骨盆后傾會導(dǎo)致：
骨盆過度向后轉(zhuǎn)動
髂腰肌被拉長無力
腰背部肌肉被拉長緊張無力，臀肌無力
腘繩肌縮短緊張、胸部肌肉縮短緊張
那么，要解決這個問題，就需要多做加強腰背部、臀部、髂腰肌以及核心的練習(xí)，同時也要做拉伸放松腘繩肌、胸部肌群的練習(xí)。
瑜伽中后彎類的動作，比如蝗蟲式、弓式可以加強腰背部肌群，同時打開胸腔，瑜伽前屈類動作（站立前屈、坐立前屈、單腿背部前屈）可以讓骨盆向前轉(zhuǎn)動，同時拉伸腘繩肌和背部肌群，船式可以加強核心和髂腰肌。
三、骨盆前移
當人體出現(xiàn)骨盆前移的問題時，人體骨盆會整體向前移動，股骨大轉(zhuǎn)子在腳踝的前方
大腿內(nèi)收肌群僵硬無力，過度外旋
拉不住骨盆向前移動
臀肌、腘繩肌無力（股二頭肌）
那么，要解決這個問題，就需要多做拉伸&加強內(nèi)收肌群，臀肌和腘繩肌的練習(xí)。
瑜伽中的蚌式抗組、小橋式雙腿夾磚的練習(xí)，都可以很好的加強內(nèi)收肌群和臀肌，仰臥上升腿外展加抗組練習(xí)，也可以很好的拉伸&加強內(nèi)收肌群，幻椅式、戰(zhàn)士3式等體式可以很好的加強腘繩肌。
四、骨盆側(cè)移
當骨盆發(fā)生側(cè)移時，側(cè)移一側(cè)的腰部曲線會縮短，髖部不等高，以有側(cè)移為例：
右側(cè)腰距離縮短，髖部要高于左側(cè)腰
右側(cè)腰肌群、髂脛束緊張縮短
左側(cè)腰、大腿外側(cè)被拉長
那么要改善這個問題，就需要拉伸右側(cè)腰及髂腰肌，加強左側(cè)腰，大腿外側(cè)的髂脛束。
瑜伽中的風(fēng)吹樹式，陰瑜伽的香蕉式，鞋帶式都是很好的拉伸側(cè)腰和髂脛束的練習(xí)。做完右側(cè)的拉伸練習(xí)后，最好是再做一個延展脊柱的練習(xí)，用于平衡。
最后需要提醒大家的是，以上的內(nèi)容僅供參考，現(xiàn)實生活中的真實案例，身體情況可能更為復(fù)雜，一個人可能骨盆后傾同時伴隨前移或者旋轉(zhuǎn)，所以，伽人們一定要根據(jù)每個人具體的情況，制定解決方案。
