The Deadlift and Its Application to Overall Performance
by Matthew R. Wenning, MS
TSAC Report April 2014
“小泥巴分享”翻譯團(tuán)隊(duì)出品
譯者：Captain_wu、Poppy
審校：Kim_Hyek
本文提供了一些關(guān)于如何更安全有效地執(zhí)行硬拉的關(guān)鍵技巧。一些有用的動(dòng)作技術(shù)提示——比如保持頭部微微抬起、激活背闊肌、和膝蓋向外推出，可以幫助訓(xùn)練者執(zhí)行硬拉并隨著時(shí)間的推移增加力量。
為了保持身體的健康和不同的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)目標(biāo)，力量訓(xùn)練應(yīng)該被每一個(gè)群體加以利用，這成為一個(gè)越來(lái)越普遍的觀點(diǎn)。越來(lái)越多的軼事證據(jù)表明，在以前被忽略或者被認(rèn)為有害的力量訓(xùn)練給人們帶來(lái)了好處。然而，許多人對(duì)于如何在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、康復(fù)或常規(guī)健身項(xiàng)目中實(shí)施力量訓(xùn)練仍然存在困惑。本文將講述一些關(guān)于硬拉的見(jiàn)解和指導(dǎo)建議。
無(wú)論是適應(yīng)性變化，還是對(duì)于提升力量而言，硬拉的替代動(dòng)作很少。由于硬拉的簡(jiǎn)潔性和功能性，它應(yīng)該成為所有力量訓(xùn)練方案的優(yōu)選動(dòng)作。骨密度、肌肉量、靜息代謝率的積極性變化及減少下背部的疼痛，甚至抗旋轉(zhuǎn)力的提升也突出硬拉的重要性。研究還表明通過(guò)長(zhǎng)期的硬拉和深蹲這些力量訓(xùn)練動(dòng)作，不僅可以促進(jìn)年輕人群骨密度的增加，也對(duì)中老年人的健康有益。
硬拉應(yīng)當(dāng)被重視，除了提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之外還能加強(qiáng)身體機(jī)動(dòng)性。幾乎所有特種領(lǐng)域的工作（例如警察，消防，軍隊(duì)）都需要軀干的穩(wěn)定性，同時(shí)需要通過(guò)下肢傳遞強(qiáng)大的力量。很少有動(dòng)作會(huì)像硬拉一樣激活全身軀干肌肉，它需要整個(gè)身體的參與才能完成。硬拉需要全身發(fā)力移動(dòng)杠桿及保持平衡，同時(shí)大量的運(yùn)動(dòng)單元和肌肉纖維參與進(jìn)來(lái)。
硬拉的完成需要身體協(xié)調(diào)性的努力，這種急性變化對(duì)骨骼肌肉系統(tǒng)施加了巨大壓力并推動(dòng)適應(yīng)性。硬拉是所有基于地面舉重（例如：挺舉，抓舉及其他）以及許多特種敏捷性運(yùn)動(dòng)（例如：拖拉樁，器材舉重，耐力負(fù)荷等）的基礎(chǔ)。正確的執(zhí)行硬拉是一種技能，以及在施加最大力量時(shí)穩(wěn)定軀干和脊柱的能力，可以幫助特種人員和一般人群避免受傷。
教練和訓(xùn)練者可以使用一些技巧，以便在降低受傷風(fēng)險(xiǎn)和安全動(dòng)作模式的同時(shí)獲得高收益。本文的其余部分將從基礎(chǔ)經(jīng)驗(yàn)方面介紹硬拉的四個(gè)最重要的技巧，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還可以降低訓(xùn)練者的受傷率。
1、頭部姿勢(shì)：頭部需要稍稍地抬起看前面
關(guān)于這個(gè)話題很有爭(zhēng)論性，但保持頭部略微向前看可以使肩膀保持向后，脊柱保持在一個(gè)更豎直、更中立的位置。安全地進(jìn)行最大力量硬拉測(cè)試成功的一半是將背部保持在盡可能中立和頭部處在更豎直的位置，這使得臀部和腿部伸肌同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。通常如果硬拉啟動(dòng)時(shí)頭部向前傾斜或目光在向下飄移，可能導(dǎo)致大部分重量分布在腿部伸肌上，并減少了臀部和后側(cè)鏈的參與。
人們一直爭(zhēng)論說(shuō)，“抬頭”的位置可能導(dǎo)致頸椎問(wèn)題，但目前缺乏研究來(lái)證實(shí)這種擔(dān)憂。成百上千的舉重運(yùn)動(dòng)員多年來(lái)一直采用這種方式，但在這一人群中頸椎損傷并不多見(jiàn)，也沒(méi)有高度普遍的引發(fā)顧慮。更豎直，更中立的背部姿勢(shì)允許臀部驅(qū)動(dòng)的增加，這可以更好地利用頭部略微向前看。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，通常略微向上的頭部角度會(huì)產(chǎn)生更好的硬拉形式。
2、背闊肌激活：背闊肌需要首先參與
這表明杠鈴桿運(yùn)動(dòng)軌跡盡可能要貼近腿部。通過(guò)首先收縮背闊肌，桿子可以更靠近下肢，讓臀部和腿部有更多的杠桿作用來(lái)完成動(dòng)作。杠桿離腿越遠(yuǎn)，下背部就參與運(yùn)動(dòng)越多。一個(gè)完美的硬拉應(yīng)該桿子略微碰到脛骨。杠桿越靠近小腿，越能保持舉重者的重心穩(wěn)定。
背闊肌的激活可以產(chǎn)生一種姿態(tài)，這種姿態(tài)有利于通過(guò)硬拉離地前，在杠桿上產(chǎn)生張力來(lái)安全地舉起大重量。高級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員在“預(yù)拉”杠鈴的時(shí)候會(huì)用背闊肌來(lái)固定杠鈴，以確保杠鈴貼近身體。這種初步的背闊肌激活減少了肩膀脫臼的危險(xiǎn)，使胸椎和腰椎更加中立位，背部不會(huì)彎曲。
3、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)提示：無(wú)論什么位置（相撲，傳統(tǒng)，或其他變式），始終嘗試將膝蓋打開(kāi)（與腳尖方向一致）
在整個(gè)硬拉過(guò)程中，將膝蓋分開(kāi)，可以幫助臀部保持活躍。當(dāng)?shù)谝淮螌W(xué)習(xí)硬拉時(shí)，大多數(shù)人會(huì)傾向于使用所有的股四頭肌、腘繩肌和豎脊肌將重量從地面拉起。通過(guò)將膝蓋打開(kāi)開(kāi)，臀中肌將被激活以穩(wěn)定骨盆，并幫助后側(cè)鏈最大限度地伸展髖關(guān)節(jié)。這不僅是指導(dǎo)，而且還能提升硬拉1RM重量。
教練通過(guò)提示學(xué)員膝蓋外推，讓其更多的肌肉群參與進(jìn)來(lái)來(lái)拉起更大的重量。另一個(gè)有用的竅門是試著用腳撕開(kāi)地面。這種扭矩力可以迫使膝蓋向外推，并確保一個(gè)強(qiáng)有力的支撐基礎(chǔ)從中拉起。
4、位置弱點(diǎn)：訓(xùn)練你最弱的位置
很多時(shí)候，當(dāng)一個(gè)訓(xùn)練者開(kāi)始硬拉時(shí)，幾乎都是使用傳統(tǒng)硬拉動(dòng)作。訓(xùn)練者自然會(huì)傾向于這個(gè)“舒服”的動(dòng)作。然而，把注意力放在感覺(jué)較弱、更不靈活的位置上，這對(duì)長(zhǎng)期改善更有幫助。對(duì)于我的特種運(yùn)動(dòng)員和一般客戶來(lái)說(shuō)，在采用傳統(tǒng)姿勢(shì)之前，熟練掌握相撲硬拉是很有價(jià)值的。原因有以下幾點(diǎn)：
1、 相撲拉促使硬拉者主要使用臀部，這可以降低大負(fù)荷下過(guò)度彎曲脊柱的風(fēng)險(xiǎn)。總的來(lái)說(shuō)，髖關(guān)節(jié)的力量和靈活性是至關(guān)重要的。未來(lái)的下背部問(wèn)題或健康的主要指標(biāo)之一是髖關(guān)節(jié)靈活性。正確地完成相撲硬拉可以幫助發(fā)展強(qiáng)壯的臀（髖）部和提高靈活性。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，相撲硬拉實(shí)際上可以幫助一個(gè)人學(xué)會(huì)正確地傳統(tǒng)硬拉，首先解決了髖關(guān)節(jié)靈活性和如何最大限度地激活臀部。以及移除了硬拉者下背部的壓力，并集中在臀部上。
2、 相撲拉站姿比傳統(tǒng)拉站姿要寬，似乎能夠承受更大的重量。一個(gè)合乎邏輯的原因是，相撲硬拉利用較少的下背部肌肉，則更多是臀大肌。由于臀大肌更強(qiáng)大，更有力量，所以相比下背部他們可以適應(yīng)更大的訓(xùn)練容量。
希望本文提供了一些關(guān)于如何更有效、更安全地執(zhí)行硬拉的關(guān)鍵要素。一些專業(yè)動(dòng)作技術(shù)，如保持頭稍微抬起，激活背闊肌，和推開(kāi)膝蓋可以幫助改善硬拉動(dòng)作，同時(shí)隨著時(shí)間的增加提高硬拉成績(jī)。
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