核心訓(xùn)練近十年成為一個(gè)十分時(shí)髦的詞匯，無(wú)論是在健身領(lǐng)域，還是在跑步領(lǐng)域，都成為大家討論的熱門(mén)話題。而平板支撐作為核心訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，可謂大行其道，大有練核心，非平板支撐莫屬之勢(shì)。當(dāng)年那句病毒式覆蓋網(wǎng)絡(luò)的口號(hào)是“一個(gè)動(dòng)作，一分鐘減五斤”（顯然夸張化了），可謂是一時(shí)間風(fēng)靡全球。

“平板支撐”的小故事

• 平板支撐，這兩年一直很火，先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹，后有中國(guó)特警打破平板支撐世界紀(jì)錄，朋友圈也是各種曬自己平板支撐。

• 在健身房里做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不止一次有人問(wèn)：你的平板支撐能撐多久？上微博、朋友圈也能看到越來(lái)越多人曬自己平板支撐的鍛煉照片，平板支撐及平板支撐的極限時(shí)間，好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。

1、平板支撐究竟是在練什么

• 平板支撐

  是一個(gè)靜力性動(dòng)作，主要鍛煉了“腰腹深層肌肉”，如腹橫肌、多裂肌等等；

• 而仰臥起坐（現(xiàn)在已經(jīng)沒(méi)人做了），卷腹這樣的傳統(tǒng)動(dòng)力性動(dòng)作主要鍛煉了腰腹淺層肌肉，如腹直肌、豎脊肌等等，也就是所謂人魚(yú)線、馬甲線所呈現(xiàn)的那些肌肉。

做卷腹練習(xí)時(shí)，我們很快就會(huì)感覺(jué)到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時(shí)，肌肉持續(xù)收縮所帶來(lái)的燒灼感則明顯發(fā)生在身體比較深層的部位，這就是由于訓(xùn)練腰腹部不同肌肉所帶來(lái)的差別。

2、 撐越久越好？

由于現(xiàn)今平板支撐動(dòng)作的普及，大家對(duì)于這種記錄的反應(yīng)很大。越來(lái)越多人在測(cè)試自己能支撐多久，還有很多人為此舉行了平板支撐的比賽！

• 這留下了一個(gè)嚴(yán)肅的問(wèn)題：

  到底應(yīng)該撐多久呢？越久越好嗎？

• 答案是:

  不要太在意時(shí)間

平板支撐，挑戰(zhàn)的應(yīng)該是正確動(dòng)作下，堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)放在第一位。如果出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形，應(yīng)立即停止。

3、做平板支撐時(shí)為什么會(huì)發(fā)抖呢？

人體肌肉在鍛煉時(shí)會(huì)呈現(xiàn)出一種緊張充血的狀態(tài)，此時(shí)血液充斥肌肉纖維，產(chǎn)生膨脹感的同時(shí)也在氧化，由于肌肉力量不夠強(qiáng)，肌肉纖維還沒(méi)有達(dá)到那種強(qiáng)度，做平板支撐的訓(xùn)練強(qiáng)度超出了所能承受的范圍。

在這種情況下，血液無(wú)法良好的在肌肉組織中完成氧化代謝，也不能在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，肌肉空間不足產(chǎn)生不由自主的發(fā)抖。這都屬于正?，F(xiàn)象，循序漸進(jìn)就好。

一般哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，例如腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，表明腰腹部核心力量部不足。

4、那么到底應(yīng)該撐多久？

知名體能教練Dan John對(duì)于平板支撐的建議：“2分鐘”。

• 你若沒(méi)辦法支撐120秒，要不是”太胖”、”太弱”或者”在鍛練中做錯(cuò)了什么”。一個(gè)正常、健康的男性應(yīng)該能夠維持棒式長(zhǎng)達(dá)2分鐘。

• John也明白的指出超過(guò)2分鐘的價(jià)值：夠了，2分鐘夠了，它只是一個(gè)棒式動(dòng)作，做的更久不會(huì)更好。

• 新的研究提出了有力的證據(jù)：

  更為頻繁短時(shí)間的維持對(duì)核心訓(xùn)練非常有效。

5、正確的平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)

肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

·若要增加難度？

·手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。３滞尾坎桓哂诩绮?，腳之間與肩同寬。

·手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，抖也不能說(shuō)明一切問(wèn)題，堅(jiān)持鍛煉，提高肌肉核心力量，你很快也能炫一下平板支撐了。