一、深蹲的好處？

如上圖，深蹲可以非常好地鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，其次是臀大肌，再次是大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群，和小腿的比目魚(yú)肌。

杠鈴深蹲

二、深蹲的壞處？

除了受傷風(fēng)險(xiǎn)，可能就是--因?yàn)橛辛税l(fā)達(dá)的股四頭肌，導(dǎo)致大腿看起來(lái)很粗--其實(shí)這是女生獨(dú)有的煩惱，男生不但希望腿粗，最好看起來(lái)比實(shí)際更粗。結(jié)合怎么避免粗腿的問(wèn)題，一起說(shuō)吧。

高腳杯深蹲

三、如何避免健身造成的粗腿？

或許這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該換成：怎樣健身，才能讓臀腿更好看？

其實(shí)做到下面兩點(diǎn)，就可以讓你的臀腿既苗條，又不干癟，看起來(lái)十分性感。

1. 多練臀，而不是多練腿。

想要擁有性感的臀腿，你需要的是發(fā)達(dá)的臀部肌肉，以及相對(duì)苗條的大腿。而大腿前側(cè)肉太多的話，看起來(lái)腿就很粗，大腿后側(cè)肉多一些，影響就沒(méi)那么大。所以我們要做的就是避免過(guò)度訓(xùn)練我們的大腿前側(cè)。解決辦法是：一是用相撲站姿的深蹲，代替?zhèn)鹘y(tǒng)站姿深蹲；二是多做針對(duì)臀部的訓(xùn)練，比如臀推（Hip Thrust）。

傳統(tǒng)站姿的深蹲，不管是杠鈴深蹲，還是高腳杯深蹲，都是對(duì)大腿前側(cè)的股四頭肌刺激最大，其次才是臀部。

相撲深蹲

而做相撲深蹲時(shí)，臀部和大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群會(huì)更多的幫忙，股四頭壓力會(huì)小很多。如果帶上彈力的話，對(duì)臀部的刺激更明顯。

帶彈力帶的高腳杯深蹲

臀推、硬拉、保加利亞分腿蹲，以及一些臀部孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以更好的鍛煉臀部肌肉。

臀推（最好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，沒(méi)有之一）：

從上圖可以看出，臀大肌和腘繩肌發(fā)力最多，其次才是股四頭肌。

彈力帶臀推，臀部刺激更明顯

羅馬尼亞硬拉：

相撲式羅馬尼亞硬拉

墊起前腳，對(duì)臀部刺激更大，對(duì)柔韌性要求也更高

保加利亞分腿蹲：

前腳遠(yuǎn)離健身凳，對(duì)臀部和股后肌群刺激更大

Others：

GHR（Glute Ham Raise)

繩索驢式后蹬

蛙式臀橋

健身球臀橋

彈力帶臀橋

2. 保持較低的體脂率

不論你的肌肉練的多好，如果體脂率太高，身材看起來(lái)也……

建議女生保持20%左右的體脂率，太低了不健康，也未必好看。