無深蹲不翹臀，想要把屁股練翹，深蹲無疑是最簡單的方法，多少女生因為這句話開始瘋狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮。
但事與愿違，很多人練了許久深蹲，卻感覺自己的屁股一點變化都沒有。深蹲可以翹臀沒錯，到底要怎么做才有用？你到底做錯了什么？
1.沒學(xué)會使用臀部發(fā)力
相信這是最多人遇到的問題，也是翹臀練不起來的最大原因。你從來沒有真正學(xué)會怎么深蹲，或說，你從來沒有真正學(xué)會利用臀部發(fā)力的深蹲。
最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協(xié)調(diào)，脊柱沒有處于穩(wěn)定中立的狀態(tài)，大腿前側(cè)酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側(cè)的股四頭肌在生活中更容易被應(yīng)用到。
這時候你需要專注去學(xué)習(xí)深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業(yè)教練指導(dǎo)正確的姿勢，同時通過一些針對性訓(xùn)練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發(fā)力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢。而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變。
2.你練的還不夠
肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的，問題是你練了多久了？你有認(rèn)真空出時間在做這件事嗎？有長期規(guī)律在練嗎，還是偶爾打打醬油？增肌塑形是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標(biāo)。
3.強度不足
回顧一下自己的訓(xùn)練？空手深蹲，空手臀橋，側(cè)抬腿，后抬腿，靠這些就能把屁股練翹？不可能！肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有“最低”門檻，并不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長。不給肌肉漸進(jìn)的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老板都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？
想要獲得進(jìn)步就需要循序漸進(jìn)的增加訓(xùn)練強度，讓肌肉不斷挑戰(zhàn)，適應(yīng)新的刺激，達(dá)到變強。與其空手橋式100下，不如負(fù)重加杠片的橋式10下，更省時間，更多的進(jìn)步。當(dāng)你能輕松以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了。
4.只練深蹲
說實話，無深蹲不翹臀這就是一句大話，想要訓(xùn)練臀部，或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多，而且深蹲并不是最好的動作。像硬拉，單腿蹲，單腿硬拉，側(cè)蹲，俯臥伸髖，負(fù)重橋式等等都是非常棒的動作。
而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大?。?，怎么可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？
5.不要輕易相信模特的完美翹臀
多數(shù)人都想練出像翹臀女神jenselter那樣的臀部，但這并不是你要的目標(biāo)并不是每個人都是翹臀女王！為什么？你可能已經(jīng)嘗試過健身房中的每一種訓(xùn)練，但沒有看到他們預(yù)期的結(jié)果。
已經(jīng)訓(xùn)練的很努力了！但是為什么還是沒能練出外國女孩的翹臀？有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質(zhì)量，但有人就是擁有非常小量的肌肉質(zhì)量(平臀癥候群''Flat-ass syndrome'')，這可能是''遺傳''的關(guān)系。但你仍然可以嘗試通過訓(xùn)練去改變它你是屬于“窄腰寬臀”或是“寬腰窄臀”的呢，因為這影響屁股視覺上效果。
髖關(guān)節(jié)與腰部的比例：
● 你髖關(guān)節(jié)是寬的或窄的呢？
● 你的腰是寬的還是窄的呢？
這是另一個遺傳性-偶發(fā)性的因素，這影響到你臀部的美感。髖關(guān)節(jié)的寬度是取決于髂骨(Ilium)的寬度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的，寬的髂骨帶來較寬的臀部，而窄的髂骨可能就發(fā)展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關(guān)節(jié)就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關(guān)節(jié)讓你的臀部看起來就更小了。
6.你不太可能一邊減脂一邊讓臀部增長
減去多余的脂肪會讓你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不錯。想要同時讓臀部肌肉增長，又渴望減肥的目標(biāo)概率非常之低，而最后的結(jié)果可能是兩者都得不到。
想要讓你的臀部肌肉獲得生長你就需要足夠的營養(yǎng)以及卡路里，而減脂卻恰好需要你嚴(yán)格控制卡路里攝入，兩者最根本就在于飲食，你不可能拿著減脂的食譜去要求增肌的目標(biāo)吧？當(dāng)然同時增肌而且又減脂的例子也有，就像中彩票一樣對于普通人。
這里的建議是去觀察自己的狀況，臀部肌肉是否太細(xì)太扁，如果是就好好專注增肌，如果你的臀部肌肉已經(jīng)很不錯了，脂肪太多所以難看，那你就專注減去多余脂肪這件事。
