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無(wú)論是什么年紀(jì)的人，都難免會(huì)碰到腰酸背痛的時(shí)候，原因大都是由于平時(shí)不注意姿勢(shì)、不鍛煉導(dǎo)致的。長(zhǎng)年累月，腰部疼痛加劇，出現(xiàn)腰肌勞損甚至腰椎間盤(pán)突出等問(wèn)題。

改善腰部健康并不難：平時(shí)要注意用腰習(xí)慣，每日做一些腰部運(yùn)動(dòng)。下面就為大家介紹這5個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的小動(dòng)作。

本文內(nèi)容由全國(guó)骨科專(zhuān)業(yè)排名前三的北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科專(zhuān)家出品。

安 全 提 示

1、可在硬板床上或在平滑地面鋪上瑜伽墊練習(xí)，勿在軟塌上練習(xí)，以免損傷腰椎。

2、 飯后不宜馬上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)消化一小時(shí)后練習(xí)，以免引起頭暈頭痛、胃腸不適。

▎1、傾身壓腿

動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地面，雙腿伸直（可微微屈膝），上身前傾壓向腿部。

▎2、弓身抬腰

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，雙腳底貼地面，腰腹部使力將上身抬高，盡量弓起身體，保持平衡。

▎3、“踩自行車(chē)”

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腿慢慢抬起，模擬踩自行車(chē)的動(dòng)作，動(dòng)作要緩慢有力。

▎4、抬頭抬腳

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，手臂貼地面，雙腿并攏，腰腹部使力，將頭頸及腿腳同時(shí)抬高，再慢慢落下。

▎5、抱膝壓胸

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，抱膝盡量壓向胸部，慢慢放下。連續(xù)20次。（勿將背部弓起離開(kāi)地面）

注意：

以上每個(gè)動(dòng)作可根據(jù)個(gè)人能力保持5-10秒為一次，每個(gè)動(dòng)作連續(xù)練習(xí)5-10次左右為宜。

量力而行，適可而止，貴在堅(jiān)持！