讓健身效果事半功倍的是：正確的呼吸方式

“人馬妞：我健身也有一段日子了，怎么效果還是不顯著??？”

妞妞從前也遇到過(guò)這樣的困惑，發(fā)力沒(méi)問(wèn)題，心率也沒(méi)問(wèn)題，到底哪兒的問(wèn)題

后面發(fā)現(xiàn)，一個(gè)最容易被忽略的呼吸問(wèn)題，居然在健身效果里扮演著那么重要的角色

在正式嘮嗑前先給大家講講呼吸的工作原理

當(dāng)你做一個(gè)深吸氣時(shí)，隔膜會(huì)收縮并且向下移動(dòng)。這一動(dòng)作會(huì)在胸腔開(kāi)辟更多的空間，使肺部得到擴(kuò)張?？諝鈺?huì)通過(guò)支氣管進(jìn)入氣囊，被稱為“肺泡”。

氧氣通過(guò)肺泡周?chē)拿?xì)血管，血紅蛋白，紅細(xì)胞蛋白質(zhì)進(jìn)入血液。氧飽和血液會(huì)通過(guò)左心室的肺靜脈，然后輸送到身體其他部位的組織。當(dāng)這發(fā)生這一切的時(shí)候，二氧化碳會(huì)從右心室的毛細(xì)血管經(jīng)過(guò)肺動(dòng)脈進(jìn)入肺泡。

而當(dāng)你呼氣時(shí)，隔膜放松并且上行移動(dòng)到胸腔。肋間肌肉放松，這也導(dǎo)致胸腔會(huì)縮小。胸腔內(nèi)的空間減少使得二氧化碳通過(guò)鼻腔離開(kāi)肺部，在一次又一次的鍛煉下，腹部肌肉的收縮會(huì)更加頻繁，也更頻繁地推動(dòng)隔膜對(duì)肺部的擠壓。當(dāng)這一切發(fā)生的時(shí)候，二氧化碳會(huì)被擠出得更快，你的呼吸的頻率也會(huì)增加。

但，你會(huì)正確地呼吸么？

小妞特別為大家整理了各種不同訓(xùn)練方式推薦的呼吸方法，看看你呼吸對(duì)了么？

跑步口鼻呼吸

中等強(qiáng)度的跑步適合口鼻一起呼吸。和步速協(xié)調(diào)起來(lái)，一般三步一呼三步一吸。切記要深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。吐氣的時(shí)候盡量把氣排凈，心里默念左右左，和跑步的頻率結(jié)合在一起，逐漸地隨著心肺功能的強(qiáng)大，跑步就不再是讓你氣喘吁吁的難事了。

力量訓(xùn)練常規(guī)呼吸（新兵）

做動(dòng)作前深呼吸，隨著力量的加重慢慢呼氣。

瓦式呼吸（老兵）VM的主要好處之一是增加腹壓，增加對(duì)你脊柱(即腰椎)的穩(wěn)定性，可以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

VM另一個(gè)潛在的好處是增加血壓，理論上可能改善營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞。 然而，血壓升高可能也是一個(gè)缺點(diǎn)。血壓急性飆升與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)，所以需要謹(jǐn)慎行事。通常情況下，VM是一種安全、有效的應(yīng)用方法，但是也要適當(dāng)?shù)嗔渴褂玫念l率。

雖然VM是一個(gè)很好的方法，但是在鍛煉時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間屏住呼吸會(huì)導(dǎo)致昏厥。一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)法則是屏住呼吸，直到你超越了你的重量節(jié)點(diǎn)，然后呼氣。

有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏呼吸

開(kāi)始時(shí)可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)和以后的時(shí)間可以用口和鼻同時(shí)呼吸，使機(jī)體獲得充足的氧氣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也同時(shí)提高了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。你的呼吸節(jié)奏，這樣就不會(huì)因?yàn)楹粑蓙y而造成訓(xùn)練中斷。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練深呼吸

不太需要刻意的呼吸技巧，因?yàn)樾菹r(shí)間得到恢復(fù)?！澳愕暮粑l率將會(huì)在間歇期間變得更高”。雖然高呼吸頻率依舊會(huì)為你的肺部供養(yǎng)，但還是讓呼吸更深一些吧。

韌帶拉伸長(zhǎng)呼氣

把注意力集中在呼氣上，盡量延伸呼氣的時(shí)間，意識(shí)上將呼氣節(jié)奏和韌帶拉伸的節(jié)奏融合在一起，每呼氣一次，感覺(jué)韌帶拉長(zhǎng)一公分。

YOGA

完全呼吸

深深吸氣, 先填滿肺的底部, 這時(shí)腹部會(huì)擠漲, 然后填滿肺的中部, 然后上部. 呼氣的時(shí)候相反, 應(yīng)先送肺的上部, 然后中部, 下部, 最后腹向里擠. 這種綿長(zhǎng)的呼吸是一種自然的呼吸方式

原則1：展開(kāi)的動(dòng)作請(qǐng)吸氣，收縮、扭轉(zhuǎn)時(shí)請(qǐng)吐氣。以前彎來(lái)說(shuō)，兩手向上拉長(zhǎng)時(shí)就配合著吸氣，當(dāng)身體對(duì)折彎下地面時(shí)就吐氣。

原則2：在練習(xí)某個(gè)部位的體式，在姿勢(shì)停留的時(shí)候，做數(shù)個(gè)很呼吸，打個(gè)比方，在做下犬式，把臀部推高到頂點(diǎn)，兩手承載地面的時(shí)候看著這個(gè)姿勢(shì)像個(gè)三角形，那么就深呼吸四次，加強(qiáng)背部和腿部的肌肉線條拉伸。

原則3：困難的動(dòng)作呼吸可較快，強(qiáng)調(diào)平衡的姿勢(shì)呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹(shù)式相比，當(dāng)然是肩立式的呼吸

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