我們把一天分為24個小時，而在古代人們則把一天分為12個時辰，也就是兩個小時對應于一個時辰，所以我們每天的養(yǎng)生也叫12時辰養(yǎng)生。12時辰和我們的五臟六腑以及經(jīng)絡密切相關，在這12時辰當中，每一個時辰都有一個經(jīng)、一個臟或腑值班，所以，我們要針對每一個不同的時辰來保養(yǎng)其相對的臟腑。依照次序鍛煉經(jīng)絡才能符合氣血盛衰和經(jīng)絡運行的規(guī)律。
睡子午覺對養(yǎng)生很有幫助，但是很多朋友因為種種原因難以睡子午覺，比如上夜班的、上中班的、中途需要休息的等，這就需要利用其他時間來睡覺養(yǎng)生，并不是說只有子午覺才適合養(yǎng)生和保健。接下來，我們把子、午兩個時辰放在十二時辰這個大系統(tǒng)里面來跟大家談談十二時辰的睡覺養(yǎng)生法，便于讀者朋友們理解和記憶。
(1)子時睡覺護陽氣：夜里11點到1點的時候叫子時，這個時候是一天當中我們的生物鐘的陰極，按照陰陽消長的規(guī)律，這個時候陰氣是最重的，而陰是主睡眠的，那么我們就要符合這個陰陽的消長規(guī)律，在這個時候我們要處于熟睡的狀態(tài)。子時膽經(jīng)值班，膽之陽氣初生，還很微弱，我們要特別保護這個陽氣，所以你在夜半時分，莫要來個“夜半歌聲”或肆意進行夜生活，這個時候應該睡覺，以養(yǎng)陽氣。
膽位于我們的脅下，附于肝，與肝相連，儲藏由肝臟分泌之膽汁，注入腸中，以助消化。它雖為六腑之一，但與其他五腑不同，它只儲藏膽汁而不接受水谷糟粕，所以中醫(yī)又把它歸屬于“奇恒之腑”。若肝氣郁滯，郁而化熱，熏蒸于膽，膽汁上逆或外溢，則出現(xiàn)口苦，嘔吐黃水或黃疸等。膽與人的精神情志活動有關，有主決斷的功能?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中載“膽者中正之官，決斷出焉”，因而，驚恐、失眠、多夢、謀慮不決等精神情志癥狀，多被認為是膽氣虛所致，臨床上也常常從膽治療。如果子時你不好好休息，又容易出現(xiàn)失眠多夢等情況，這就要特別注意你的膽是不是出了問題了。
(2)丑時睡覺養(yǎng)肝血：丑時是凌晨1點到3點的時候，是肝經(jīng)值班。肝經(jīng)是主生發(fā)的，這個時候的陽氣比子時要大一點了。肝臟要解毒，要造血，就是在這個時候最旺盛，這個時候人體得休息，因為肝還要工作。如果不給它喘息的機會，自然就容易發(fā)病。
人的睡眠質(zhì)量差，尤其是睡眠障礙，容易累及肝功能。有醫(yī)學專家還注意到，一種被稱為睡眠呼吸暫停綜合征的睡眠障礙可引起肝臟損害。所謂睡眠呼吸暫停綜合征，是指睡眠中因舌咽部狹窄和懸雍垂堵塞氣道造成的呼吸短暫停止，嚴重者呼吸暫停時間可長達一分半鐘以上。醫(yī)學資料顯示，患有嚴重睡眠呼吸暫停者約32%出現(xiàn)肝功能異常，肝功損害與呼吸暫停的嚴重程度呈正比。進一步研究發(fā)現(xiàn)，這種肝損害與睡眠呼吸暫停引起的缺氧和胰島素抵抗有關。
據(jù)日本學者觀察，肝臟的血流量在立位時比臥位時減少40%，立位伴有運動時，肝血流量比臥位時減少80%～85%。肝血流量減少，可直接影響肝臟的營養(yǎng)及氧氣的供給。
您也許知道臥姿能夠促進肝臟血液澆灌，有利于減輕肝臟負擔。但您知道右側(cè)臥還是左側(cè)臥更好嗎?我們都知道肝臟位于人體的右側(cè)，所以一些人認為左側(cè)臥位可避免壓迫肝臟，有利于保肝護肝，其實這是不對的。肝臟與心臟不同，右側(cè)臥位反而更利于加速血液在肝臟內(nèi)的循環(huán)。肝病患者睡眠時取右側(cè)臥位為佳，這種姿勢能使全身肌肉得以充分放松，使勞累一天的各個器官得到充分的休息，還可避免右肺和縱隔對心臟的壓迫，并且促進胃腸蠕動排空，可使睡眠安穩(wěn)、舒適、自然。充分休息能減少機體能量的消耗，而且能減少活動后的糖原分解、蛋白質(zhì)分解及乳酸的產(chǎn)生，減輕肝臟的生理負擔。因為右側(cè)臥休息可以增加肝臟的血流量，使肝臟得到更多的血液、氧氣及營養(yǎng)的供給，促進肝細胞的康復。
(3)寅時睡眠助養(yǎng)肺：寅時是夜里3點到5點，是肺經(jīng)值班的時間。人體此時也進入陽氣漸盛的階段。此時肝臟把血液推陳出新之后，將新鮮血液供給肺，通過肺送往全身。這個時間也是人從靜變?yōu)閯拥拈_始，這個轉(zhuǎn)化的過程需要有一個深度的睡眠來進行。一些喜歡早起的老年朋友在5點左右就會起床鍛煉了，但這是不好的生活習慣，因為這個時候肺經(jīng)主事，而肺主肅降。理論上講，此時人應該會睡得很深，以此來保證肅降之氣的運行。若是在這個時候早醒或是熬夜的話，就會與身體的氣血運行規(guī)律相違背，不利健康。在夜間各個時段中，這個時間段熬夜是對身體損害最大的。那么，為什么有的人會經(jīng)常在這個時候醒來呢?這可能是身體欠佳的警示!如果你總是在這個時候容易醒，證明您肺的肅降能力可能正每況愈下。
寅時睡覺最養(yǎng)肺，但有些朋友睡覺時會不自覺地張著嘴，早上起來口干舌燥，很不舒服，時間久了肺氣也會變得虛弱。睡覺張著嘴，有幾種可能，比如老年人肌肉松弛，睡眠時容易阻塞呼吸道，導致鼻腔吸入氧氣不足，只好張嘴出氣;鼻炎和扁桃體炎或扁桃體肥大也可能導致鼻腔呼吸不通暢;感冒也可造成鼻堵塞，這也是部分人張嘴睡覺的原因，治愈后即可恢復正常。長期用嘴呼吸，會使牙床發(fā)育畸形，還容易吸入冷空氣和灰塵，傷及肺臟;長期呼吸不暢，會影響睡眠質(zhì)量，造成日間疲乏，精神恍惚。睡覺張嘴很難自己發(fā)現(xiàn)，身邊的人要注意觀察。如果有這種情況，首先到醫(yī)院檢查，對癥治療。大多數(shù)睡覺張嘴的人，都是仰臥狀態(tài)，不妨試著改為側(cè)臥狀態(tài)。
(4)卯時睡覺排毒素：卯時就是從早上5點到7點，此時大腸經(jīng)值班。中醫(yī)認為“肺與大腸相表里”，肺氣實，大腸功能才能正常，人才能正常大便。
大腸的生理功能是什么呢?中醫(yī)概括得很簡單明了：傳導糟粕、吸收津液。怎么理解這八個字呢?大腸接受由小腸下移的飲食殘渣，再吸收其中剩余的水分和養(yǎng)料，使之形成糞便，經(jīng)肛門而排出體外，這就是傳導糟粕，屬整個消化過程的最后階段，故有“傳導之腑”“傳導之官”之稱。所以大腸的第一個主要功能是傳導糟粕，排泄大便。大腸還有一個功能——吸收津液。大腸接受由小腸下注的飲食殘渣和剩余水分之后，將其中的部分水液重新吸收，使殘渣糟粕形成糞便而排出體外。大腸重新吸收水分，參與調(diào)節(jié)體內(nèi)水液代謝的功能，稱之為“大腸主津”。大腸這種重新吸收水分的功能與體內(nèi)水液代謝有關，所以大腸的病變多與津液有關。如大腸虛寒，無力吸收水分，則水谷雜下，出現(xiàn)腸鳴、腹痛、泄瀉等。大腸實熱，腸液干枯，腸道失潤，又會出現(xiàn)大便秘結(jié)不通。大家想一想，如果這個時候休息不好，我們的大腸還能正常排毒嗎?所以，這個時候我們要休息好，特別是早上5點到6點的階段。
(5)辰時養(yǎng)胃助睡眠：早上7點到9點是辰時，胃經(jīng)值班。這個時候不少人已經(jīng)開始起床了，但是很多人容易因為趕時間而忽略了甚至省略了早餐。實際上，我們應特別重視早餐，因為胃經(jīng)值班的時候是胃消化和吸收食物最為重要的時間段?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說“胃不和則臥不安”，也就是說如果飲食不當，脾胃功能失調(diào)，可以影響到睡眠。中醫(yī)認為脾胃主水谷運化，脾胃功能失調(diào)，宿食停滯或胃腸積熱，濁邪或熱邪內(nèi)擾心神，會造成心神不寧而失眠。不健康的飲食習慣是現(xiàn)代人的通病，或因工作繁重，三餐不規(guī)律，甚至深夜還要再加一次夜宵;或以減肥為目的，拒絕正餐。如此不善待脾胃，過飽、過饑，或飲食不規(guī)律，都會造成脾胃虧虛，久而久之，脾胃開始出現(xiàn)毛病，如反酸、惡心或是胃脹難受等癥狀，這將直接影響睡眠。所以，辰時科學飲食，也是提高睡眠質(zhì)量的重要方法!
從另一個角度來看，胃病也是長期缺乏睡眠引起的。即使飲食科學合理，但長期睡眠不足也會傷害胃，只不過這點更容易讓人忽視。據(jù)相關報道，長期睡眠不足是引發(fā)包括胃潰瘍在內(nèi)等多種疾病的重要因素。睡眠不足還會刺激胃癌基因生長，導致胃癌。這是因為睡眠不足，胃部血流量就會大大降低，血流量的減少，將削減胃的自保能力，從而增加患胃潰瘍的風險。
科學家做過一個實驗，他們將一組十多只老鼠，連續(xù)七日困在會轉(zhuǎn)動的籠子內(nèi)，每日只讓該籠停止轉(zhuǎn)動一小時，目的是干擾這組老鼠的睡眠。而另一組十多只老鼠則正常進食及睡眠。實驗結(jié)果表明，在睡眠不足的老鼠中，胃潰瘍發(fā)生率遠較睡眠充足的老鼠高。且睡眠不足的老鼠在體重增長方面較睡眠充足的老鼠為慢。同時科學家還發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會刺激人的癌基因生長，令其胃部細胞生長速度加快，很容易引發(fā)癌癥。要知道，長期睡眠不足是壓力因素之一，而壓力則會誘發(fā)胃潰瘍和胃癌。但是睡眠過多也容易引發(fā)胃病。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，當人們經(jīng)過一個晚上的睡眠后，將會腹中空空，出現(xiàn)明顯饑餓感，此時胃腸道正準備接納、消化食物，并分泌出各種消化液。這時如賴床不起，勢必打亂胃腸運行規(guī)律，時間一長，胃腸黏膜將受損害，易誘發(fā)胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。
所以，要想保護好自己的胃，除了注意飲食因素外，保證睡眠時間同樣重要。
(6)巳時健脾小憩安：接下去是白天9點到11點，為巳時，是脾經(jīng)值班的時候。西醫(yī)認為脾是重要的淋巴器官，具有造血、濾血、清除衰老血細胞及參與免疫反應等功能。因其含血量豐富，能夠緊急向其他器官補充血液，所以有“人體血庫”之稱。中醫(yī)認為：脾主運化、統(tǒng)血，為氣血生化之源，人體臟腑百骸皆賴脾以濡養(yǎng)，故有“后天之本”之稱。脾在五行屬土，為陰中之至陰?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說“陰者藏精而起亟也,陽者衛(wèi)外而為固也”。可見，陰主內(nèi)，主睡覺，陽主外，主蘇醒。所以作為“陰中之至陰”的脾如果休養(yǎng)得不好，人怎么可能睡得好呢?中醫(yī)認為脾主運化，因為脾具有將我們所吃的食物轉(zhuǎn)化為精微物質(zhì)，并將精微物質(zhì)轉(zhuǎn)輸至全身各臟腑組織的功能。實際上，脾就是對營養(yǎng)物質(zhì)的消化、吸收和運輸?shù)钠鞴?。飲食的消化和營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、轉(zhuǎn)輸，是在脾胃、肝膽、大小腸等多個臟腑共同參與下的一個復雜的生理活動，其中脾起主導作用。所以，在這個時間段，我們?nèi)裘锿甸e閉目養(yǎng)神一會兒，會對我們的脾有很好的休養(yǎng)作用。
脾如果虛了，也會反映到睡眠中。除了一些疾病導致的流口水外，很多成人流口水是因為脾虛。中醫(yī)認為，“五臟化液，脾為涎?？跒槠⒏[，涎出于口，涎為脾之液”。當脾臟虛弱，則口涎流于外，所以脾虛是流口水的主要原因。脾有運化食物中的營養(yǎng)物質(zhì)和輸布水液以及統(tǒng)攝血液等作用，若脾臟虛弱，則其運化作用失常，人會出現(xiàn)面色萎黃、精神疲憊、氣短怯冷，以及營養(yǎng)吸收障礙等。所以，如果你睡覺總是愛流口水，建議你到醫(yī)院請中醫(yī)看一下，是不是脾虛導致的。
(7)午時睡覺最養(yǎng)心：大家都知道睡午覺這件事，其實，這午覺的“午”不但是中午的意思，也有午時的意思。午時是從上午11點到下午1點，此時心經(jīng)值班，這個時候陽氣最旺。午時是陽氣最盛的時候，很多人喜歡吃完午飯繼續(xù)工作，因為這個時候精神很旺盛，但如果你這個時候不好好休息，很容易耗損心陽之氣。
中醫(yī)把心稱為“五臟六腑之大主”，是因為心藏神而主神志。明代醫(yī)家張介賓在《類經(jīng)》中指出：“心為臟腑之主，而總統(tǒng)魂魄，并賅意志，故憂動于心則肺應，思動于心則脾應，怒動于心則肝應，恐動于心則腎應，此所以五志唯心所使也?！笨梢?，人的精神意識思維活動，雖可分屬于五臟，但主要仍歸屬于心。因此，心主神志的生理功能正常，則精神振作，神志清晰，思維敏捷，對外界信息的反應靈敏而正常。反之，如果心主神志的生理功能異常，即可出現(xiàn)精神意識思維活動的異常，從而出現(xiàn)失眠、多夢、神志不寧，甚則譫狂;或出現(xiàn)反應遲鈍、健忘、精神萎靡，甚則昏迷、不省人事等。
2007年，美國哈佛公共健康學院通過對2.4萬名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與不午睡的人相比，午睡的人死于心臟病的可能性會降低40%。美國阿勒格尼學院的一項研究發(fā)現(xiàn)：午睡45分鐘還能降低血壓。美國托馬斯杰弗遜大學睡眠障礙研究中心主任卡爾·道格哈米基認為，其實并不需要長時間午睡，當有困意的時候低下頭閉目養(yǎng)神效果也很好。午時睡覺還有一個很重要的作用：能將暫時性記憶轉(zhuǎn)化為永久性記憶。美國加州大學伯克利分校研究發(fā)現(xiàn)，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡能逆轉(zhuǎn)這種衰退。發(fā)表在《睡眠期刊》上的一項研究顯示，10分鐘的午睡是恢復認知功能的最佳時長。但對于具有創(chuàng)造力的思索過程和重要的記憶鞏固來說，至少需要60～90分鐘的長時間午睡。
親愛的讀者朋友，大家想一想，你平時如果覺得工作效率低下、神志不寧，是不是恰恰因為你不愛睡午覺呢?
(8)未時休息利小腸：午時過了以后，就到了未時，是從下午1點到3點，這時小腸經(jīng)值班，是保養(yǎng)小腸的最佳時段。所以我們的午餐最好在下午1點之前吃完，這樣才能在小腸精力最旺盛的時候把營養(yǎng)物質(zhì)都吸收進人體。一來因為小腸有接受由胃初步消化的食物的作用;二來因為經(jīng)胃初步消化的食物，須在小腸內(nèi)停留一段時間，以便進一步消化吸收。小腸將初步消化的食糜，進一步消化吸收，將水谷化為精微。若小腸受盛、化物的功能失調(diào)，則可見腹脹、腹痛，或為腹瀉、便溏。
不少上夜班的人往往到了這個時候才有時間睡一覺，雖然不是最佳的睡眠時間段，但是在這個時候睡覺依然對小腸有一定的保養(yǎng)作用。小腸還有泌別清濁的功能。泌是指分泌，別指分別，清指水谷精微，濁指食物殘渣。小腸的這一功能具體表現(xiàn)為兩個方面，一是小腸接受來自胃中的飲食，進一步消化后，將其分別為水谷精微和食物殘渣兩部分，其中清者經(jīng)脾上輸于肺，以營養(yǎng)全身，濁者下傳于大腸;二是小腸在吸收水谷精微的同時，也吸收了大量的水液，經(jīng)氣化滲入膀胱，形成尿液，故有“小腸主液”之說。
(9)申酉戌時莫戀床：未時過了就到申時了，是從下午3點到5點，此時膀胱經(jīng)旺。申時津液足，養(yǎng)陰身體舒。中醫(yī)認為膀胱具有司開合的生理特性，為人體水液匯聚之所，故稱之為“津液之腑”“州都之官”。膀胱賴其開合作用，以維持其儲尿和排尿的協(xié)調(diào)平衡。所以這個時候不要賴在床上，應及時排尿，方有利健康。
接下來就到了酉時，也就是傍晚5點到7點，這時候是腎經(jīng)值班。這個時間段基本都是下班的時候了，很多人喜歡一下班回到家里就往床上一躺，甚至會呼呼大睡，但這對腎的保養(yǎng)是不利的。這個時候不妨試試補腎氣的兩種睡眠姿勢，為晚上的良好睡眠做準備。如果您經(jīng)常感到手腳冰涼、腰背發(fā)冷，可能是由于腎陽不足所引起的。腎為先天之本、生命之門，如果腎陽虛衰，溫煦人體的功能下降，就會出現(xiàn)以上癥狀。練習道家還陽臥、混元臥，可以養(yǎng)腎氣、生陽氣，激發(fā)人體生命潛能，提高身體免疫力，起到防病強身、延年益壽的效果。這里為大家介紹兩個簡化版：
①還陽臥：練習時，首先熟練還陽臥功法，可在每天晚上入睡前練習。身體自然平躺仰臥，胯關節(jié)放松，兩腿彎曲，小腿向內(nèi)收，兩腳心相對，腳后跟正對著會陰處，兩手心放于小腹處，掌心向著腹部。擺好姿勢后，微閉眼，心中默念“虛”字，以鼻吸氣，意想氣聚于小腹處，再滾動到后腰;以嘴呼氣，意想體內(nèi)的邪氣隨著呼氣排出體外。每晚睡前練習半小時。
②混元臥：練習還陽臥一個月后，更高層次的練法是混元臥。姿勢依舊為仰臥，兩腳心相對，兩手要十指交叉并蓋在頭頂?shù)陌贂ㄌ?。通過練習還陽臥、混元臥，可很快使陽氣充盈起來。
到了晚上7點到9點為戌時，此時心包經(jīng)值班。如今不少人都有不健康的生活習慣，使得血中的膽固醇與脂肪異常增高，血中膽固醇太多時，會逐漸黏在血管壁上，造成血管狹窄、彈性變差，還會誘發(fā)心肌梗死及腦卒中等嚴重并發(fā)癥。心包經(jīng)循著人體胳膊中線而行，從乳旁到中指間，便于按摩，經(jīng)常使用推拿中的拍法，以適當力度拍打心包經(jīng)可使血液流動加快，預防心血管疾病，尤其對于晚上容易失眠的心血管疾病患者，每晚無事時，拍拍心包經(jīng)，不僅可以養(yǎng)生保健，還可以消除失眠。建議讀者朋友第一次先到醫(yī)院推拿科找專業(yè)人員進行示范，然后再自己按摩。
(10)亥時入眠養(yǎng)元氣：從晚上9點到11點為亥時，此時手少陽三焦經(jīng)值班，這時候應該準備睡覺。三焦為六腑之一，是上、中、下三焦的合稱。關于“焦”字的含義，歷代醫(yī)家認識不一。有認為“焦”當作“膲”者，膲為體內(nèi)臟器，是有形之物;有認為“焦”字從火，為無形之氣，能腐熟水谷;有認為“焦”字當作“樵”字，樵，槌也，節(jié)也，是人體上、中、下三節(jié)段或三個區(qū)域，橫膈以上器官為上焦，包括心、肺;橫膈以下至臍上器官為中焦，包括脾、胃、肝、膽;臍以下器官為下焦，包括腎、大腸、小腸、膀胱。
這個時候入睡有利于養(yǎng)護我們的元氣，因為三焦通行元氣。比如中醫(yī)經(jīng)典著作《難經(jīng)》中說：“三焦者，水谷之道路，氣之所終始也。主通行三氣，經(jīng)歷五臟六腑?！泵鞔_說明三焦是人體元氣升降出入的道路，人體元氣是通過三焦而到達五臟六腑和全身各處的。元氣，為人體最根本的氣，是生命活動的原動力。元氣根于腎，通過三焦別入十二經(jīng)脈而達于五臟六腑，故稱三焦為元氣之別使。因為三焦通行元氣于全身，是人體之氣升降出入的通道，亦是氣化的場所，故稱三焦有主持諸氣，總司全身氣機和氣化的功能。如果元氣虛弱，三焦通道運行不暢或衰退，就會導致全身或某些部位的氣虛現(xiàn)象。因此，亥時睡覺是最好、最簡單的養(yǎng)護元氣的方法。
