世界上疼痛發(fā)生最多的地方可能真不是醫(yī)院骨科，而是在辦公室里！有多少人因為長期坐著，腰肌勞損，頭前引，原肩，駝背，渾身不舒服？簡直數(shù)不清！
其實“久坐一族”的健康真心值得關(guān)注，因為他們的問題往往并不十分嚴(yán)重，完全可以通過有針對性的練習(xí)、改變?nèi)粘Ｗ藙莺驼{(diào)整生活習(xí)慣來得到質(zhì)的改變！
但是，這群人往往又面臨著巨大的生活壓力和工作壓力，無暇關(guān)心自己的身體，那怎么辦？小編老師計劃奉上，練不練，好不好，全由你決定！
改變之前，我們先看癥結(jié)：
全面強身固然好，但是有問題直接解決也不錯！那么久坐最直接影響了咱們身體的哪些部位呢？
1. 最懶，不過下肢
久坐人群下肢就像是兩件擺設(shè)，一天都不怎么動，就在那堆著，然后還總是抱怨腿粗什么的，天天這樣能不粗么請問？
2. 最痛，不過肩頸
記得小編當(dāng)年以這個姿勢打了一圈dota，跟挨頓揍似的，我相信在做的各位一定少不了這樣的經(jīng)歷！
3. 最弱，不過核心
是啊，天天靠著椅背坐著，核心一點負(fù)擔(dān)都沒有，怎么不會弱？
那么以上問題怎么解決呢？
最好的辦法就是，辭職然后換個與運動相關(guān)的工作！
哈哈，當(dāng)然這是不可能的。
就連小編老師都少不了每日按伏案四五個小時，所以，比較靠譜的解決方案有二：
1. 不放棄任何能動一下的機會，比如頻繁地去廁所、泡咖啡、挑逗隔壁女秘書；
2. 一天工作之余，運動運動吧！
其實，簡單5招，就可以帶來很大改善！
首先要說明一點：運動的方法有很多，有效的健身動作也有很多。但是小編老師安利無數(shù)辦公室人群失敗之后，在此只推薦這五個直接有效的動作，入門簡單、投資少、強度低，可以在家完成。如果你再不練，以后疼死也別問我怎么辦，我不會！
1. 高腳杯深蹲
高腳杯深蹲，不做不知道，一做真奇妙！
如果說杠鈴深蹲側(cè)重的是重量和強度，那么高腳杯深蹲側(cè)重的則是姿態(tài)！
而對于辦公室人群來說，力量和強壯可能不是你們追求的，但是良好的姿態(tài)控制則是你們必須的。
呃~高腳杯深蹲并不是真的用一個高腳杯做，是拿一只大一點的啞鈴的一頭，雙手捧住，另一端自由下垂，就像高腳杯倒掛一樣。
動作細節(jié)：
直立，兩腳分開略寬于肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；
屈膝屈髖下蹲，保持軀干接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低于膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。
站起還原。
呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利于收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩(wěn)定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。
（注：下蹲站起過程中，膝關(guān)節(jié)始終保持和腳尖方向一致，避免出現(xiàn)以上情況）
由于大多數(shù)辦公室人缺乏鍛煉，身體各個關(guān)節(jié)可能存在靈活性或者穩(wěn)定性差的情況，這些情況可能會限制你深蹲動作的完成。但是，練總比不練強，這些問題可以以后慢慢解決（前提是不太嚴(yán)重，不引發(fā)疼痛），練起來是當(dāng)務(wù)之急的，所以如果實在蹲不下去的話，可以把腳后跟墊高，比如一墊一本書。
（注：這種代償畢竟不是長久之計，應(yīng)及時尋求解決方法）
建議每組10~15次，3~4組。
2. 俯立飛鳥
大愛這類俯身狀態(tài)下的各種練習(xí)，因為這種俯身撅屁股的姿勢是一個很sexy的姿勢，同時能鍛煉到很多肌肉，最重要的是，它的功能性很強，是基本動作模式之一，可以衍生出很多訓(xùn)練動作，并且生活中也能處處體現(xiàn)。
就像我們開頭說的，辦公室人群最廢的是下肢，最弱的是核心，最疼的是肩頸，這一個姿勢就全囊括了，但是主要針對的還是上背部肩頸區(qū)域。
動作細節(jié)：
雙腳分開與髖同寬，微微屈膝，臀部后伸，軀干前傾接近水平，保持腰背挺直，挺胸，收下頜；
雙手各持一個小小的啞鈴，自然下垂，然后像鳥張開翅膀一樣做手臂側(cè)平舉，盡量保持在雙肩平面內(nèi)運動；
在動作末端保持1~2秒，然后有控制地慢慢放下還原。
（注：如果出現(xiàn)上圖左邊那種龜背貓腰的情況，請自打50大板）
建議每組15~20次，3~4組
3. 貓式
一個看起來很簡單的練習(xí)，但是很多人都做不好……
這個練習(xí)主要是針對核心的，特別是腹部核心。雖然是俯臥位，但是要時刻保持收腹，并且通過四肢遠離中心的運動來增加核心鍛煉的強度，而非核心本身直接做功，其工作形勢是非常接近生活的。
動作細節(jié)：
俯臥，雙臂垂直于地面，兩大腿垂直于地面，兩小腿相互平行；
后背成一條直線，腹部收緊，配合呼吸，呼氣時收腹；
對側(cè)的手臂和腿向遠端伸出去，水平即可，伸的同時吐氣收腹，保持核心姿態(tài)的穩(wěn)定，軀干骨盆不發(fā)生平行晃動或傾斜。
在此姿勢保持片刻，原路返回。
（注：如果感覺太難，可以先伸出去一直手臂或者一條腿降低難度）
建議每組10次每側(cè)，3組左右。
4. 俯臥挺身
這應(yīng)該是本套練習(xí)最簡單直接的動作了，它能同時刺激臀部和整個背部，一下照顧到了久坐人群后側(cè)鏈薄弱的問題。
動作細節(jié)：
俯臥，雙腿加緊，臀部加緊，腰部收緊，努力將胸部抬離地面；
雙手抱頭，雙肘打開，肩胛骨加緊；
不要抬頭，頭部中立位，收下頜，如圖。
建議每組30~60秒，3組左右
5. 仰臥舉腿
這是一個極其穩(wěn)定狀態(tài)下的核心練習(xí)，雖然是抬腿，雖然主要刺激的是掐腰肌，但是核心區(qū)域在里面起到了穩(wěn)定骨盆的作用，如果能夠有效配合抬腿吐氣收腹的話，幾組下來腹部深層也是很累的！
動作細節(jié)：
仰臥位，一條腿屈曲，一條腿伸直，骨盆略微后傾，腰部緊貼地面；
吐氣收腹，同時抬起伸直的那條腿，不要超過90°；
吸氣，同時緩緩放下腿，但是不要放到地上；
待伸直腿接近地面的時候，在此吐氣收腹抬起來，反復(fù)如此；
如果感覺很輕松，那么另外一條腿也可以抬起來，雙腿交叉進行。
建議每組15~20次每側(cè)，3組左右。
