辦公室一族很多時候埋怨沒有時間做運動，長時間久坐最易出現(xiàn)的問題就是下胖身肥胖，腹部、臀部、腿部的贅肉生長，其實，借助午餐休息的時間，我們完全可以做一些簡單的減肥操，通過簡單的運動對疲勞的身體進行鍛煉。千龍伊氏為你盤點辦公室久坐族瘦身美體5大解決方案，讓你在工作之余，也能兼顧美好形象，收獲健康，遠離水腫和各種腰背毛病，并享受慢慢瘦的快樂!
方案一、簡單辦公室椅子運動 改善久坐不適
一、座椅后仰
端坐，雙手合十置于胸前，吸氣，頭部后仰;保持動作1，背部用力帶動上身盡量后仰，呼氣。
Tips：雙手合十時用力向掌心施壓，還可以律動豐胸哦。留意肘部不要上揚，前臂要呈一條直線。
假如你有頸椎病，不要完全后仰，要收緊頸后的肌肉來保護自己，這樣可以使我們頸椎更加強壯。讓這個姿勢來削減我們的頸橫紋吧。
二、消雙下巴
端坐，自然呼吸，頭部后仰，雙手交叉相握，用指關節(jié)自下而上滑動推拿頸部。
Tips：此動作可簡化為單手推拿，方便在沐浴或面膜護理時進行，具體做法為手指并攏伸開，用手指背部在自頸部滑向下巴尖。留意是自下而上，不要往返滑動。
三、背扣
端坐，上身挺直，雙手自然放置;吸氣，左右手臂反向彎曲，雙手扣與背后;手部位置和動作不變，背部和頸部盡量后仰，呼氣。
Tips：假如雙手無法直接扣合，可借助瑜伽帶等工具。
坐在辦公桌前太久，我們用這個姿勢調理一下吧，打開你的肩與胸腔，大家都會感覺出你的容光煥發(fā)。
四、后背合掌
1、端坐，自然呼吸，上身挺直，雙臂伸向背后，雙手指尖向下合十;
2、手掌翻轉至指尖向上。
Tips：保持肩部后張效果會更好。
你可能已經在電腦前忘我的工作很久了，長時間這樣，弓背的身姿就這樣養(yǎng)成了，相信你并不希看這樣，那么一定要讓得常做這個姿勢哦，讓你變成一個身姿挺拔，自信滿滿的白領達人。
五、前弓后仰
1、挺身豎立，雙腳分開與肩同寬，雙手伸直扶好椅背;吸氣，頭部用力向后仰，挺胸;
2、含胸拔背，頭部垂下，呼氣。
Tips：不良坐姿會影響胸圍的發(fā)育，這個動作不僅可以讓肩頸得到改善還能讓后背更加挺拔，胸圍更加美觀。
方案二：辦公室瘦身操 4套工間操+1套代謝操
下面為你推薦4種辦公室減肥操，在工作間隙練習這些小動作，可緩解久坐造成的腰背酸痛，改善脊椎問題，同時還能消耗熱量燃燒脂肪。
一、簡單抬腿減肥操
做法1：一手撐著椅背，另一側的腿慢慢平舉抬高再放下。
做法2：雙手撐著椅背，兩腿輪流向后舉起再放下。
這個抬腿動作，可以利用午休的時候做，回到家也可以做。每次抬腿60-100個。
二、強化脊柱減肥操
買一個健身球，放在辦公室的健身室或者辦公桌下面。午休的時候，或者感到疲勞的時候，都可以到公司的健身房或者會議室偷空做一做瘦腿操。
做法：
1、放松坐在瑜伽墊或健身室的地板上，把健身球放在身后，把身體倚在球上。
2、雙手撐地，隨著球滾地，慢慢利用腰腹和腿的力量把身體挺起，肩膀放松，背部與地面平行，眼睛看著天花板。
3、保持這個動作10個呼吸。雙膝向前彎曲，腰腹用力，恢復身體坐著的姿勢，調整呼吸。
4、可以重復做3-5次。
三、消除下腹贅肉減肥操
做法：
1、大球置于大腿和腰部下方，雙手肘撐著椅子，身體保持固定。
2、以雙手為支點，臀、腿用力，讓球滾地回到膝蓋位置。
3、以雙手為支點，臀、腿用力，再讓球滾地回到大腿和腰部下方。
4、來回重復10次，期間保持自然呼吸。
5、做完重復的10次后，雙手肘撐著椅子站起來，調整呼吸。
6、整個動作可以重復做5-10次。
四、強化腿肌減肥操
做法：
1、身體放松站在墻邊，雙腳分開與肩同寬，雙手反抱健身球，把球固定在腰后的位置。
2、隨著球的滾動，慢慢屈膝，大腿與地面平行，膝蓋的位置不超過腳趾。
3、腰背保持挺直，雙手用力抱著健身球不松開。大腿保持與地面平行的角度。保持這個姿勢10次呼吸。
4、慢慢站起來，雙手松開健身球，調整呼吸。
5、整個動作可以重復做5-10次。
下面這套辦公室減肥操，運動強度不大，適合午餐后半個小時做，促進腸胃蠕動，燃脂促代謝超級棒。
1.坐姿擱膝轉體
目標：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素
正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。
運動強度：重復10次即可。
2.站姿抖手
目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側褲線處，目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。
運動強度：整個動作不超過30秒。
3.收背運動
目標：放松上背部，增加胃動力
站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反復重復動作。
運動強度：整個動作不超過45秒
在做這套減肥操的時候，要注意保證呼吸暢通，同時運動幅度不要過大，一定要在午餐后半個小時在做，否則飯后立即做，會讓腸胃受到傷害。
方案三、辦公室一族消水腫解決辦法
水腫問題一直困擾著愛美的MM們。而運動是預防肥胖、消滅脂肪最好的方式，這幾種辦公室減肥操推薦給大家，抽空練習下就OK，改善腹部肥胖，以能緊實腿部肌肉，防止腿部贅肉生長，而久坐造成的脊椎疼痛，腰背不適也能輕松解決。
每天，白領麗人都會有或多或少的時間是在枯燥乏味的等待中度過的。其實，她們完全可以利用這段時間來鍛煉一下身體。即使沒有空間、器械，愛運動的你總是會想出一些辦法來的。
頭部操
上體保持不動，頭頸盡量向左側轉動，直至看到肩部為準，保持3至5秒鐘，然后再將頭頸向右側轉動，要求同上。重復做5至10次。這組運動可以促進頭部血液循環(huán)，改善大腦功能，增強記憶力。特別適合腦力勞動者工作之余來做。
腹部操
站在桌前，兩腳開立，與肩同寬，上體以腰為軸向左旋轉，兩臂向兩側擺動。與此同時，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到鍛煉，而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。
全身操
雙手自然下垂，兩腳開立，與肩同寬，兩臂經體側上舉，同時雙手相對，然后翻掌向上，盡量上托，兩眼看手指并深呼吸3次，還原后重做，反復做5至10次。這組動作可以促進全身血液循環(huán)，增大肺活量，尤其適合久坐辦公室的腦力勞動者。
膝部操
上體直立，兩腳靠攏，膝蓋微屈，雙手扶膝，由右向左旋轉10次，再由左向右旋轉10次。這組動作有利于雙腿的血液循環(huán)，讓久坐不動的雙腿得以舒展，防止腿部疾病發(fā)生。
方案四、白領一族一日辦公室瘦身時間表
辦公室白領族往往由于久坐不動，造成腹部脂肪堆積，其實只要利用上班時的小動作，同時搭配飲食，就能幫助你輕輕松松瘦身。
1)8:30am出門前利用助瘦工具，穿著就能瘦
塑身衣&卡路里褲襪，偷偷雕塑體形
塑身衣可以勒出曲線，讓體態(tài)更漂亮，重點是還能讓胃口變小。最近新出能幫助燃燒脂肪的內衣及褲襪，穿整天就算不運動也能比平常消耗更多卡路里。
2) 9:00am通勤，靠走路增加運動量
搭車多走路，爬樓梯進公司
搭車時不要坐，用站的，早一站下車慢慢走路到公司，不僅可以增加全身運動量，還能放松心情。盡量爬樓梯，一次3層就好，不會太累又能運動到。
3) 9:30am到公司，全天候都要挺胸打直腰
例行正確坐姿，無形中就能用到肌肉
上班翹腳、盤腿，都會影響下半身循環(huán)，造成浮腫;而坐姿總駝著背，也會使肌肉松掉變贅肉，坐時要挺胸收腹，就能無形中用到腹肌、臀肌、背肌。
4) 10:00am工作中，改變習慣的動作，鍛煉肌肉
上班時的小動作，其實改變只是就能幫助瘦身，大美人們快來看看自己平常是不是都犯了讓肌肉太放松的錯誤!
接電話手肘不靠桌：鍛煉手臂
影印文件踮腳縮腹夾臀肌：鍛煉腹、臀、小腿
撿東西挺胸屈膝下蹲：鍛煉腹、臀、大腿
坐椅子坐式仰臥起坐：鍛煉腹、臀、大腿
5) 11:00am外出開會，利用手上物品重量練臂肌
工作有外出的機會最好，增加每天走動的頻率，血液循環(huán)好，基礎代謝當然也較高，利用外出時碰到的狀況，改變坐姿，多多利用平常用不到的肌肉。
開會、買東西手臂離身才會出力：鍛煉手臂。
6) 12:00am吃午餐，外出用餐多散步
餐后喝杯黑咖啡：外出吃午餐，增加運動機會。餐后喝黑咖啡能幫助消化，促進脂肪分解，不要加糖，熱的比冷的有效，喝下咖啡后30~40分鐘血液中的脂肪酸濃度會變高，配合適量運動，就可將脂肪酸變成熱能有效燃燒。
取消午睡防小腹：吃完馬上趴著睡會讓午餐全卡在胃里，導致消化不良，養(yǎng)成凸小腹，建議不要午睡才會瘦。
7) 14:00am繼續(xù)工作，隱藏版小運動
膝蓋夾小紙片：將a4裁成1/4小紙片，夾在兩腿的膝蓋之間，夾久了，能明顯感覺到大腿用力而變酸。
垂直提膝：保持正坐，垂直提高左膝蓋，使左腳懸空，停頓8秒，換腳再做一次，最后兩腳一起提起，可鍛煉大腿及腹部。
兩手合掌：兩手在胸前合掌，兩臂打直慢慢用力，往雙手掌心施壓，可使手臂及胸部緊實，胸型也會變漂亮。
平舉小腿：保持正坐，舉起左小腿，抬至與大腿打直，停頓8秒，換退再做一次，最后兩腿一起舉起，可鍛煉大腿。
腳底按摩：下午小腿最容易浮腫，將腳底按摩器，藏在坐地下踩，按摩腳底穴道就能幫助全身循環(huán)，減輕腳步的浮腫情形。
8) 18:00am下班前，有飽足感晚餐就吃得少
利用低卡下午茶，讓晚餐吃得少下午傍晚時，可吃點能讓飽足感延續(xù)到晚餐的低卡小零食，就能讓晚餐趁機吃得少，不僅消除節(jié)食減肥的痛苦，反而還能增添幸福感，工作起來更快樂。
方案5、辦公室簡單瑜伽動作
以下瑜伽動作可以再辦公室里輕松完成。針對癥狀：工作忙，缺乏時間鍛煉身體，導致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。
特點：瑜伽動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合“虛胖”體質人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平臺上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立;吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側，上半身和手臂也跟著轉動，背部盡量伸直。慢慢回轉，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側做同樣動作。
作用：減細腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背
