1. 想加速走，步伐卻過大
很多朋友為了增加步行強(qiáng)度，會(huì)通過跨大步的方式提速。但最后卻發(fā)現(xiàn)，不僅速度沒變快，反而造成小腿前側(cè)很大負(fù)擔(dān)（甚至酸痛）。
△ 部分人在大步加速時(shí)身體還會(huì)出現(xiàn)明顯前傾，也是不正確的。
解決辦法：
① 明確合理步幅：健走理想的步幅 = 身高（cm）×0.45。例如：隔壁老王身高170cm，其合理健走步幅為76.5cm。
② 提高步頻：如果你數(shù)學(xué)不好，又對(duì)厘米沒有概念，也可以用另一個(gè)更直觀的方法來(lái)調(diào)整邁步——「步頻」
△ 通過計(jì)步器、GPS等工具，嘗試在1分鐘內(nèi)走出90~120步，然后在這個(gè)步頻上連續(xù)運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，每天累計(jì)運(yùn)動(dòng)30分鐘。
有研究顯示，這樣堅(jiān)持15周能提升骨密度0.4%，有效減緩骨質(zhì)流失的速度。
2. 穿錯(cuò)鞋子
記得以前看電視，里面的小姐姐說(shuō)了句很有意思的話
△ 完整臺(tái)詞是：每個(gè)人都應(yīng)該有一雙好鞋，因?yàn)槟请p鞋會(huì)帶你到最美好的地方去。
要知道，這話用在步行鍛煉上也一毛一樣啊~
健走雖是種可隨時(shí)進(jìn)行的項(xiàng)目，但這并不是說(shuō)它對(duì)鞋子就毫無(wú)要求。穿錯(cuò)鞋不僅會(huì)影響健走的效果，而且很容易造成腳底痛（足底筋膜炎）、小腿痛（肌肉拉傷）、膝蓋痛（滑膜炎），或是水泡、破皮、指甲積液等問題。
需要避免的鞋型：
①鞋子太重：步行鞋必須選擇輕量的鞋款，而且鞋底要有良好的彈性，也不能太軟。
②鞋底太硬：選購(gòu)步行鞋的時(shí)候，可以簡(jiǎn)單將鞋子對(duì)折就能感受到鞋底的軟硬程度，但同時(shí)也要注意，腳跟處最好有一定厚度，這樣才能提供雙腳良好的支撐。
③鞋子太舊：當(dāng)鞋底磨損、鞋面破舊、失去彈性時(shí)就需要更換鞋子了，因?yàn)樽冃蔚男訒?huì)改變受力傳導(dǎo)，進(jìn)而誘導(dǎo)步行鍛煉時(shí)錯(cuò)誤的走姿。
④尺寸太小：我的經(jīng)驗(yàn)是，步行鞋要比一般鞋大半碼，但穿上后不能感覺明顯的晃動(dòng)、空腳感。最基本的測(cè)量方法是：穿上步行鞋（非光腳）后，腳趾頂?shù)阶钋胺剑?span>腳后跟處還能容納一根食指的寬度。
3. 扁平足般的落地姿勢(shì)
正確的走姿是全腳掌落地：先腳跟 >> 滾動(dòng)至前腳掌 >> 腳趾用力踩下 >> 抬腿換另一只腳。
△ 每次邁步都是腳底滾動(dòng)的過程。
但是扁平足的朋友天生沒有足弓，所以走路時(shí)，腳底會(huì)平平抬起，再平平踩下，久而久之走多了會(huì)不舒服。
但如果你并非扁平足，可平時(shí)走路卻出現(xiàn)落地聲音大，有跺腳、小腿前側(cè)酸痛的現(xiàn)象，那么說(shuō)明：你的落地方法也亟待改正。
解決辦法：
不管是不是扁平足，如果有上述情況，在步行鍛煉前，可以用腳后跟走路30秒當(dāng)做熱身，同時(shí)走路過程中，有意識(shí)的在腦海中模擬全腳掌落地的過程。
4. 不會(huì)擺臂或擺臂過小
這點(diǎn)小動(dòng)君不止強(qiáng)調(diào)過一次。
如果想要步行達(dá)到健身的效果，兩手就絕不能只是垂在身體兩側(cè)。要配合邁步的速度擺臂，保持身體運(yùn)動(dòng)中的平衡與穩(wěn)定。
解決辦法
雙手握空心拳，手臂成90°彎曲，自然放在腰兩側(cè)；放松肩膀（不要壓抑自己！）讓雙臂跟隨步伐像鐘擺一樣自然擺起來(lái)。
5. 擺臂過大
正所謂：物極必反。
寫到這條真的有點(diǎn)哭笑不得，因?yàn)槲掖_實(shí)見過一些曾經(jīng)不會(huì)擺臂的朋友后來(lái)卻變成了：
△ “想要走出健身效果要重視擺臂？好嘞，那我就悠個(gè)“大風(fēng)車”，走你~
更鬧心的是，他們不止前后擺動(dòng)，更會(huì)左右擺……
△ 一旦離得比較近，就會(huì)被他們猝不及防的“啪”一下
解決辦法
① 向前擺臂時(shí)：握拳的手推至胸口附近，同時(shí)刺激到背肌。
② 向后擺動(dòng)時(shí)：手回拉至腰間，同時(shí)要感受到胸肌一些牽拉。
6. 低頭
現(xiàn)在低頭族遍地都是，所以在步行鍛煉中很多朋友會(huì)習(xí)慣性低頭。即使此刻他們手上并沒手機(jī)。
長(zhǎng)期低頭會(huì)造成身體姿態(tài)不良，走完還有可能引起腰酸背痛的情況。
解決辦法
① 下巴微微回收，將手從下巴水平伸出去盡量保證與地面平行。
② 抬頭挺胸，雙肩打開，感受從脊柱到頭頂好像被一根細(xì)線豎直向上提，視線自然落在前方4～6米左右的地方。
7. 身體傾斜
每個(gè)人常用手不同，常用手的力量一般都會(huì)比另一側(cè)手臂力量大，身邊多數(shù)人都是右撇子，寫字、拿重物、網(wǎng)球等等。
這直接影響手臂的神經(jīng)和肌肉，久而久之右臂的力量和耐力會(huì)略大于左臂，還有低頭族、長(zhǎng)期伏案等等，這些不良習(xí)慣直接都會(huì)造成身體傾斜。
△ 常見的肌肉不平衡（Muscle Imbalance）。
解決辦法
①重新評(píng)估身體。在鏡子中審視自己的肌肉，如果覺得目測(cè)看不出問題，也可以用捐出來(lái)測(cè)量肌肉的圍度并拍照，將不對(duì)稱的地方記錄下來(lái)，定期檢查是否有
②不同肌肉分情況對(duì)待。放松緊張拉伸的肌肉，加強(qiáng)弱側(cè)肌肉的計(jì)量來(lái)調(diào)整身體傾斜。
例如：老王發(fā)現(xiàn)自己步行時(shí)肩膀有點(diǎn)左高右低，一側(cè)后腰也更容易酸痛，所以他在步行鍛煉以外，還會(huì)額外做十字挺身強(qiáng)化較弱那側(cè)后腰的力量。
8. 衣服不合適
穿太多、穿太少；晚上穿深色運(yùn)動(dòng)服、且無(wú)發(fā)光條；夏季步行鍛煉不帶帽子；運(yùn)動(dòng)服過緊等問題。
解決辦法
選擇透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)衣褲，推薦萊卡或coolmax面料；城市步行鍛煉時(shí)，盡量選擇寬松款而非壓縮服。
9. 沒有及時(shí)補(bǔ)充水分
步行鍛煉，特別是夏季步行，沒有補(bǔ)充足夠水分，人體會(huì)很容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。
△ 水壺腰包是夏日健走的必需品。
解決辦法
一定要記得走前喝水、走時(shí)攜帶小水壺、走后也要補(bǔ)充水分。
特別提醒：除非是大規(guī)模暴汗，否則不鼓勵(lì)走后喝運(yùn)動(dòng)飲料，因?yàn)檫@些飲料中有大量糖分和電解質(zhì)，控制不好很容易將消耗的過剩能量再喝回來(lái)。
10. 運(yùn)動(dòng)過度
由于健走是一項(xiàng)較溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，所以很多人在鍛煉時(shí)極容易麻痹大意。沒有考慮自己的能力，只是盲目追求計(jì)步器或微信排行榜上3萬(wàn)步、4萬(wàn)步的數(shù)字。
△ 瘋狂刷步的背后，往往伴隨著中暑、傷病，甚至作弊。
解決辦法
① 休息：每周5~6天步行鍛煉，至少留1天讓自己休息，才能維持最佳的運(yùn)動(dòng)效果。
② 睡眠充足：不要熬夜、每天保證7~8小時(shí)睡眠時(shí)間；研究表明睡眠不足的情況不僅會(huì)削減身體機(jī)能，而且會(huì)減少瘦素分泌，讓人形成易胖體質(zhì)。
③ 偶爾變化項(xiàng)目：除了步行，偶爾也要換別的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練，如：跳繩、跑步、游泳、騎自行車、瑜伽等等。
只步行鍛煉你的
↓↓↓
進(jìn)行交叉訓(xùn)練的你
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近期，美國(guó)《自然》學(xué)術(shù)期刊發(fā)表的一則研究顯示：中國(guó)，已經(jīng)成為世界上最能走的民族。
△ 中國(guó)人每天平均步數(shù)在6000步以上，占世界第一。
作為最能走的民族，學(xué)會(huì)正確的走姿當(dāng)然刻不容緩了！
下面，就和小動(dòng)君一起記住這段健走 rap，把正確走姿印在腦子里吧。
DJ，let's get it~
正確的走姿
抬頭挺胸縮小腹，
雙手微握放腰部，
自然擺動(dòng)肩放松，
邁開腳步向前走。
正確的走姿，
你學(xué)會(huì)了嗎？
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