靠墻靜蹲是一種以靜止的方式來(lái)增強(qiáng)肌力的練習(xí)，安全性高、增強(qiáng)腿部/臀部的力量、對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)很小、保護(hù)膝關(guān)節(jié)是它的優(yōu)點(diǎn)，在膝關(guān)節(jié)恢復(fù)鍛煉中經(jīng)常會(huì)用到。
但是也不能說(shuō)明安全性高就可以肆無(wú)忌憚的練習(xí)，15分鐘的靠墻靜蹲對(duì)于體力、耐力是一種挑戰(zhàn)，對(duì)于新手而言，莫說(shuō)15分鐘，不到一分鐘恐怕就會(huì)支撐不住。
類(lèi)似于靠墻靜蹲、平板支撐這類(lèi)靜止的肌肉練習(xí)，最主要的作用是增強(qiáng)肌肉力量且安全性高，在鍛煉中會(huì)和很多動(dòng)態(tài)的肌肉訓(xùn)練相結(jié)合，最典型的是HIIT。因其對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小，也可用于大基數(shù)體重來(lái)加強(qiáng)體能的方式中去。
靜態(tài)肌肉練習(xí)和其它鍛煉一樣，都需要重視姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，這決定著你的發(fā)力是否正確、也在很大程度上降低受傷幾率。
靜蹲的標(biāo)準(zhǔn)蹲姿是大腿與地面呈90°夾角，但是初學(xué)者往往會(huì)很難做到或堅(jiān)持，建議從120°夾角開(kāi)始練起。
關(guān)鍵點(diǎn)：重心在腳跟、背部全部貼墻、膝蓋與腳尖方向一致、膝蓋不要內(nèi)扣。關(guān)于時(shí)間更要循序漸進(jìn)，安全性高不代表不會(huì)受傷，任何超出自己身體的量都會(huì)引起受傷，所以才要從少到多、從弱到強(qiáng)慢慢適應(yīng)。
剛開(kāi)始時(shí)可以做兩組，每組30″，逐步增加到1分鐘、2分鐘；然后增加至3組，每組1-2分鐘、過(guò)渡到3—5分鐘；慢慢到5組，每組5-10分鐘，逐漸加強(qiáng)。
除非特殊情況，單練習(xí)靠墻靜蹲并沒(méi)有太大意義，最好的方式還是和動(dòng)態(tài)肌肉訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，更強(qiáng)肌肉效果更好。
