黃先鴻: 是時候操練起來了！
如何讓自己的身材更貼合市面上大多數(shù)衣服的版型，從而達(dá)到“穿衣好看”的效果。主要的方向是日常便裝及正裝。像背心、緊身衣等著重體現(xiàn)身材線條的衣服不在討論范圍內(nèi)。衣服的版型有優(yōu)劣之分，版型差的衣服穿在男模身上也很糟糕，但只要男模能比一般人穿出更好的效果，就說明好身材對著裝的美感有正面的提升。
我們就以張振鎖為例：
再拿雷軍來做比較：再拿雷軍來做比較：
雷軍的身材在中年人里算是不錯了，對著裝也比較講究（誤），但是同樣是polo衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當(dāng)然兩件衣服版型和尺碼確實不一樣，而且雷軍作為老板也不應(yīng)該穿得太修身，但這并不妨礙對「穿衣好看」的評判標(biāo)準(zhǔn)。雷軍的身材在中年人里算是不錯了，對著裝也比較講究（誤），但是同樣是polo衫，在張亮身上的感覺就完全不一樣。當(dāng)然兩件衣服版型和尺碼確實不一樣，而且雷軍作為老板也不應(yīng)該穿得太修身，但這并不妨礙對「穿衣好看」的評判標(biāo)準(zhǔn)。
先看手臂：
雷軍在屈臂狀態(tài)手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經(jīng)很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。雷軍在屈臂狀態(tài)手臂沒能填充滿袖口，而張亮直臂已經(jīng)很飽滿了。袖口與手臂的貼合度是穿衣好看的第一要素。決定手臂圍度的是肱二頭肌與肱三頭肌。
仰姿反屈伸 （肱三頭?。?/p>
手肘向后屈，不可左右打開，不能聳肩。兩手與肩同寬。
對握引體向上（肱二頭肌）
通過背部發(fā)力啟動，肱二頭肌發(fā)力拉到最高點(diǎn)，在最高點(diǎn)停留2-3秒。
再看肩膀：
想把肩練寬的小伙伴看這里，
決定你肩寬的有三個因素：
肱骨與盂肱關(guān)節(jié)的距離、鎖骨角度、三角肌前中束厚度。
肱骨與盂肱關(guān)節(jié)距離是對肩寬影響最大的。肱骨與盂肱關(guān)節(jié)距離是對肩寬影響最大的。
寬握下拉（更平時不太一樣）
下拉的過程中小臂保持垂直向下，不要往身后拉，能感受到肩膀有一個向外張的力。把杠拉到跟嘴巴水平。選擇一個較大的重量，每組做8次力竭。握力不足最好用助力帶。
杠鈴?fù)婆e：杠鈴?fù)婆e：
手肘需要向外打開，舉起時三角肌發(fā)力感覺大臂往頭部方向。不要聳肩。最后幾個舉不起來可以腿部借力推起，慢慢放下。
雷軍肩膀處褶皺非常多，顯得衣服很松。張亮肩膀處的褶皺只在腋下，顯得很合身。這不僅僅是三角肌的差異，要達(dá)到張亮的效果，必須整個袖籠的圍度都得增加。
注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時腋窩是真的有一個“窩”的。缺乏鍛煉的人這個“窩”往往很淺，肩部就會像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側(cè)、和胸大肌外側(cè)。注意看張亮腋窩周圍的肌肉，胸大肌、背闊肌撐起了袖籠位置的圍度，肌肉繃緊時腋窩是真的有一個“窩”的。缺乏鍛煉的人這個“窩”往往很淺，肩部就會像雷軍一樣顯得松垮垮的。所以需要鍛煉背部的大圓肌、背闊肌上側(cè)、和胸大肌外側(cè)。
半程啞鈴臥推（胸肌外側(cè)）
背部加緊，肩下壓，雙臂與身體夾角小于90°。推起的高度比圖中稍高即可，不用完全舉起。下放的時候盡可能低，把胸大肌拉到最長。下放到最低立刻舉起，不能在最低處停留。
寬握下拉（背闊肌上側(cè)、大圓?。?/p>
背部反弓，身體稍后仰，抓距和兩臂大約形成個等邊三角形。肩胛骨加緊，腦子里想象腋窩下方發(fā)力啟動，同時用力拉近雙肘的距離。上放時聳肩，盡量拉長肌肉，下拉時壓肩。
再看肩膀的傾斜度：
張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會造成溜肩，而太平的話領(lǐng)子后方會有褶皺。張亮的上斜方肌恰到好處，而雷軍的肩膀太平。斜方肌的線條一定要有，但不能太大，太大會造成溜肩，而太平的話領(lǐng)子后方會有褶皺。
需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分：需要鍛煉斜方肌靠近脖子的部分：
史密斯機(jī)身后聳肩
反握杠鈴，握距比肩略寬，頭保持正直目視前方。拉起時感覺脖子兩側(cè)肌肉發(fā)力。斜方肌的訓(xùn)練不需要太大的強(qiáng)度，兩周一次即可。
駝背也是導(dǎo)致肩部松散的原因：
右邊駝背的姿勢下肩部的褶皺很明顯。所有衣服的版型都是按照正常的體態(tài)去設(shè)計的，不良體態(tài)下人的精神面貌會大打折扣，尤其是男性。
駝背的具體糾正方法請看：駝背的具體糾正方法請看：如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 高科的回答
同時還需要加強(qiáng)中下斜方肌、菱形肌的力量
它們的作用是使肩膀后張，下壓，達(dá)到「挺胸」的效果。長期伏案工作的人中下斜方肌被動拉長，失去牽引的力量。它們的作用是使肩膀后張，下壓，達(dá)到「挺胸」的效果。長期伏案工作的人中下斜方肌被動拉長，失去牽引的力量。前面說過，鎖骨的角度決定了肩寬，如果覺得自己肩膀太寬，也可以通過鍛煉中下斜方肌使鎖骨向后打開，使肩寬變窄。
反握杠鈴劃船
身體前傾約70°，把杠鈴?fù)共糠较蚶?，用力挺胸，感受后背中部收緊。下放時含胸，拉長背部肌肉。
腹部：
那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小20厘米左右的范圍（張亮三圍98-75-95），在這個范圍內(nèi)買衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。那些為了穿衣好看而猛練八塊腹肌的朋友，歇歇吧……你的八塊腹肌再漂亮也是被衣服遮著的，又不能像妹子們一樣露肚臍。你需要的是把腰圍控制在比胸圍小20厘米左右的范圍（張亮三圍98-75-95），在這個范圍內(nèi)買衣服很方便，如果大于25，就需要定制了。
縮小腰圍的鍛煉方法我寫在另一個答案里了：
都是肌肉，為什么練胸肌胸會大，練腹肌腰會細(xì)？ - 黃先鴻的回答
腿：
男模的腿通常很細(xì)，細(xì)才顯長。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭?。浚┻@種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的余地會大打折扣，這也是國內(nèi)外審美的差異造成的。至于把腿練細(xì)的方法，只有減脂了。男模的腿通常很細(xì)，細(xì)才顯長。你們看張亮硬拉的重量跟小姑娘的差不多。（可能是在練肱二頭?。浚┻@種腿型是最好買褲子的。如果練成貝克漢姆一樣的腿型，選擇的余地會大打折扣，這也是國內(nèi)外審美的差異造成的。至于把腿練細(xì)的方法，只有減脂了。
雷軍想把這件polo衫穿的好看并不是要練成張亮的身材（張亮的胸腰圍可能比雷軍更?。?，但是按照這些方法去鍛煉肌肉是可以在視覺上達(dá)到張亮穿衣的效果的。
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并不是身材越健美穿衣服越好看。
身材比較壯碩的男性，是把服裝當(dāng)成飾品來襯托身材的。比較適合運(yùn)動服、緊身衣、背心、夾克。但是由于胸腰圍比例過大，手臂太粗，看看下面lazar穿西裝的效果。即使男裝定制也很難合身，在裁縫的培訓(xùn)里，過于強(qiáng)壯的身材是跟病態(tài)身材一樣要單獨(dú)拿出來講的。
（ @alt alt 補(bǔ)充：lazar這身西裝沒做好，定制得當(dāng)也可以有很漂亮的效果）
葛巾老師給大家普及過很多男裝定制的知識，但如果你的身材很糟糕，再合體的男裝也遮不住你的肚腩，竹竿型的身材也架不起筆挺的西服。不妨換個思路，通過鍛煉，讓自己的身材更符合主流成衣的尺寸。
最后附上一些品牌的尺碼表，大家可以對比自身的尺碼制定訓(xùn)練計劃，衣服的尺碼一般要比你的圍度寬幾厘米，彈性面料可以緊一些。
ZARA（偏瘦身材）
優(yōu)衣庫（偏寬松）
襯衫
褲裝褲裝
東海:
深入研究實踐過身材與穿衣的關(guān)系，在知乎上學(xué)習(xí)這么久了，很高興有機(jī)會為知友奉獻(xiàn)，所以認(rèn)真完成這個回答。
本文重點(diǎn)不是講肌肉具體動作怎么練，而是怎樣為了穿衣好看的目標(biāo)最高效地練肌肉?；卮鸷荛L，分四個部分吧：第一部分自己的實踐經(jīng)驗，第二部分對穿衣審美和身材關(guān)系的看法，第三部分練哪些肌肉，第四部分分享收藏很久的，某雜志上一篇關(guān)于打造衣架子身材的好文章。
全文摘要：穿衣好看，修長是王道，肌肉也很重要，但不能破壞修長感。胸肌必須練，下沿 必須有型；肩膀手臂適當(dāng)練，注意比例，不要顯寬；其他的肌肉視個人身體情況和需求 而定。低脂肪和增肌同等重要。
一、自己的實踐經(jīng)歷
去年是個胖子，為了好看的外形和衣服，今年一直減脂增肌，減脂為主，效果還不錯，瘦了二十多斤，從體脂率29%降低到15%，胸圍96，肩寬45，曲臂圍34，腰圍85，身高173，體重74Kg，穿常見品牌的修身襯衫合身尺碼胸肩臂可以近乎撐滿。不算肌肉男，但我覺得為了穿衣就足夠了，再大就不好買衣服了。
今年把衣服全部換成小兩碼的，從七匹狼土鱉中年款換到ZARA, MASSIMO DUTTI時尚修身款，在商場看到喜歡的西服襯衫都可以穿上并撐起來的感覺很好，上身效果與胖子時相比天差地別。
具體是在健身房呆了半年，一邊有氧一邊練習(xí)胸肌，二頭三頭和三角肌這些能撐起衣服的肌肉?，F(xiàn)在戶外慢跑減脂為主，再做做俯臥撐和雙杠臂屈伸，保持胸肌和胳膊就可以。
沒有請過私教，除了跑步前吃左旋肉堿沒有用過補(bǔ)劑，但是在百度，論壇，知乎，知網(wǎng)上研究了很多相關(guān)資料包括論文，為的是有一個正確的戰(zhàn)略指導(dǎo)，因為教練只能教給你術(shù)，道要自己去尋找，道不對，術(shù)再精通也是無用功?？梢哉f現(xiàn)在找到了，我認(rèn)為有很強(qiáng)的普適性，下文分享給大家。
二、關(guān)于穿衣與身材：修長與肌肉協(xié)調(diào)是王道。肌肉不能破壞修長，也不能為了修長沒有肌肉。
穿衣好看和肌肉好看是兩個標(biāo)準(zhǔn)。我認(rèn)為穿衣好看，是存在一個公認(rèn)的主流的標(biāo)準(zhǔn)的，就是頂級男模。肌肉好看當(dāng)然就是健美運(yùn)動員了。由之可以發(fā)現(xiàn)，主流的穿衣審美還是修長比強(qiáng)壯更重要。尤其是對女生來說，看起來修長的男生比強(qiáng)壯的男生普遍更有吸引力，特別是亞洲人身高普遍不高，腿也不長，再練出強(qiáng)大的肌肉就離修長更遠(yuǎn)了，這也是很多天天泡在健身房和健身論壇的愛好者沒有注意到的。卷福就是修長和肌肉完美結(jié)合的例子，注意他恰到好處的胸肌和肩臂
相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉，是為了穿衣好看，更有利于泡妹紙，所以健身具體目標(biāo)應(yīng)該是追求相信我們大部分不是為了肌肉而肌肉，是為了穿衣好看，更有利于泡妹紙，所以健身具體目標(biāo)應(yīng)該是追求時尚品牌的修身襯衫西服修身褲的上身效果更好。
別再說什么擔(dān)心練成肌肉男是你想太多，練成真正的肌肉男很難，但練到穿不下時尚品牌的修身襯衫大部分人都能做到，特別是體脂率還在18%以上的。我直臂圍31，曲臂圍34，在健身論壇連菜鳥都不算，但已經(jīng)在煩惱怎么在胸肌塑形同時把胳膊變細(xì)了，不然好看的襯衫西服袖子比較緊了。所以增肌要適度，在修長的基礎(chǔ)上肌肉適當(dāng)凸起，注重與身高腿長的比例，不要破壞修長的感覺。有人說肌肉男可以訂制衣服，我想說你當(dāng)只能訂制衣服的時候也就基本告別了時尚了好嗎。
卷福個子很高，個矮的國人就更要注意比例了，比如下面幾個中等個子的例子：比例應(yīng)該是這樣的
而不是這樣：
有人說上圖太夸張，普通人根本練不到這樣子，那我再舉個栗子：
某期非誠勿擾的一位嘉賓，在舞臺上他的肌肉給他帶來了負(fù)面影響。這樣的身材在每個健身房都能抓一把出來，維度差不多肌肉不如他的就更常見了，但他手臂太粗，肩膀相比身高來說顯得過寬了，是穿不了時尚品牌的修身襯衫了，想要合身只能去訂做，但由于少了修長的感覺，過于橫向發(fā)展，訂做出來的只會顯得整個人更寬，而且從此告別時尚。
所以肌肉好看，不見得穿衣就會好看。穿衣好看的重點(diǎn)是低體脂再加上胸肩臂適中的肌肉，很容易就可以練出來。所以我對線上線下一些拼命鼓吹增肌的健身行業(yè)人士比較反感，這些鼓吹增肌的言論容易誤導(dǎo)男人為了肌肉而肌肉，離穿衣好看越來越遠(yuǎn)。當(dāng)然如果肌肉大塊健美型男就是您的追求，那么也不妨一心去增肌就是了。關(guān)鍵的幾塊肌肉差不多有型就可以，畢竟我們要花更多時間泡妹紙而不是全部泡在健身房對吧。
推而廣之，不管你是什么身材，想穿衣好看，盡量向男超?？繑n就行了，太胖就減肥，太瘦就增肌，肌肉不夠就有選擇地練習(xí)。臉和身高改變不了，那就盡力改變能改變的就好，哪怕你是郭敬明的身高，王寶強(qiáng)的臉，都可以變成型男。
三、練習(xí)哪些肌肉的個人體會：胸肌必須練，下沿必須有型；肩膀手臂適當(dāng)練，注意不要顯寬；其他的肌肉視個人身體情況和需求而定。
首先舉例王寶強(qiáng)從傻根到型男的蛻變：
驚艷的感覺有木有！可見王寶強(qiáng)塊頭維度并不大，隨便找家健身房比他強(qiáng)的一大把，但適合他的身高，穿衣能撐起來，體脂低，很多肌肉男在刷脂期才會這樣低的體脂。而且王寶強(qiáng)作為明星有上鏡的需要，我們普通人甚至可以不用練腹肌。
我認(rèn)為胸肌是最重要的，胸肌有型，穿什么衣服都有型，特別是襯衫西服。先臥推打下胸肌維度基礎(chǔ)，再塑形，胸肌的下沿最重要，配合低體脂可以在維度不大的情況下穿衣很帶感，雙杠臂屈伸是下沿最有效的練習(xí)方法，要點(diǎn)是身體前傾30度，這樣才鍛煉到胸肌下沿，直上直下就只鍛煉肱三頭雞。
其次肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個部位剛好撐起就好，注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習(xí)下三角肌，但斜方肌真的不要練太多，顯壯顯胖，顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好，個子不夠高，肩膀卻很寬，看起來是橫著的，離修長也很遠(yuǎn)。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了，肱二頭肌適當(dāng)練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖，如同那位悲劇的男嘉賓：其次肩膀手臂，是撐起襯衫西服重要的部位，這兩個部位剛好撐起就好，注意整體比例。肩膀薄弱可以專門練習(xí)下三角肌，但斜方肌真的不要練太多，顯壯顯胖，顯得脖子短。肩膀也注意不是一味的練寬就好，個子不夠高，肩膀卻很寬，看起來是橫著的，離修長也很遠(yuǎn)。肱三頭肌我覺得練胸肌順便就練到了，肱二頭肌適當(dāng)練一下。要注意肩膀和手臂容易顯寬顯胖，如同那位悲劇的男嘉賓：
腹肌練了也沒人看，要求高可以去練，不練也不影響穿衣，腹部瘦就可以了。背闊肌如同下文所說，會加厚身體，如果你很瘦可以練下。腿一般就不要練了。下文中說深蹲可以增加臀部的緊致，但如果原來偏胖，我覺得還是很小量練習(xí)，畢竟直接關(guān)系到買褲子。
我開篇有講自己維度，放在健身論壇里菜鳥都不算，但有些品牌的修身款已經(jīng)很緊了，我感覺胸圍95，直臂圍30以上，就要注意適合你身高肩寬的修身款衣服會不會緊了。只要不是太瘦，練到修長的穿衣好看的肌肉并不難，胸肌胳膊肩膀練三五個月就可以了，緯度足夠撐起你身高標(biāo)準(zhǔn)的衣服，就做徒手鍛煉來保持肌肉就可以，減脂才是永恒的事業(yè)。所以除非一心追求肌肉，或者病態(tài)地瘦，私教和補(bǔ)劑我覺得不太有必要。
穿衣服好看除了肌肉，體脂率同樣重要，體脂率16%以下，站立時才沒有小肚子，但坐下仍然有，要通過有氧運(yùn)動降低體脂率到12%以下，坐著時候才不會明顯凸起，這樣可以穿更加收腰的衣服。
小貼士：在鍛煉的同時，最好常去試穿你喜歡的品牌的衣服，比如我選擇優(yōu)衣庫修身襯衫m(xù)碼，和massimo dutti 西服46碼作為標(biāo)準(zhǔn)，看胸圍，腰圍，臂圍，肩寬是不是夠合適，超出了就不練，沒達(dá)到就多練習(xí)。不然可能有一天你看著鏡子里的肌肉很滿意，去商場卻發(fā)現(xiàn)胸圍和肩寬足夠的衣服，袖子和下擺太長，腰圍太大，就不好啦。
總之，要想成為穿衣型男，肌肉和低體脂同樣重要。肌肉要注意位置和緯度，體脂率盡量低。有氧運(yùn)動的時間，要遠(yuǎn)多于無氧運(yùn)動時間。
四、好文共享
覺得這篇文章特別好，可以作為健身的指導(dǎo)，也非常切合這個題目，好文共享~
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超模健身秘笈 穿衣顯瘦 脫衣有肉
羨慕超模的完美“衣架子”身材嗎？也不辭辛苦周旋于各種健身器械間？雖然看似簡單的健身器械，盲目訓(xùn)練也能讓肌肉很sexy，但穿上衣服一不小心就落入矮矬胖行列。而超級男模練就的完美“衣架子”身材，脫了衣服有肌肉，穿上衣服還顯瘦，除了因他比你鍛煉得更勤奮，重要的是，有一套專門適合打造“衣架子”身材的健身秘笈。
專家指導(dǎo)
東田運(yùn)動健身教練
楊健
早年是健美舞臺的風(fēng)云人物，現(xiàn)在是健身圈里的資深教練，善于根據(jù)不同身形和需求打造身材，曾為多位模特做健身指導(dǎo)。
知名男模
吳天超
攝影師眼里他擁有完全無需PS的完美身材，肌肉線條恰到好處，服裝設(shè)計師眼里他的身材可以駕馭任何服裝。他曾經(jīng)也用簡單粗暴的方式讓自己的身材壯碩，但穿上襯衫就發(fā)現(xiàn)大塊頭的煩惱，現(xiàn)在就靠有技巧的訓(xùn)練讓身材達(dá)到最合適的線條。
1 衣架子身材關(guān)鍵詞
瘦是王道
“穿衣顯瘦脫衣有肉”的另一種畫面，就是穿上衣服你的肚腩被遮擋，挺顯瘦，脫了衣服肚腩彈出，真真正正有肉。肥胖是一切服裝的死敵，當(dāng)你減掉脂肪，即使不需要刻意練習(xí)，肌肉也會變得明顯。而模特演示的這套方法，既能減脂，也能讓你離“衣架子”身材越來越近。
豎紋肌肉
所謂豎紋肌肉，就是相比較健美人士增加維度的肌肉，豎紋肌肉讓肌肉形狀更修長，整個身形不增寬，而變得修長，這樣穿衣服就好看。只做器械，加大重量，就容易練出大塊頭肌肉。而模特健身用巧勁，小重量多組數(shù)是練出豎紋肌肉的秘訣，選擇的重量一般是你體力的60%左右，這樣才能滿足多次數(shù)的體力需求。使用重點(diǎn)器械練習(xí)，一個器械15次，堅持4~5組。但除了可以練出肌肉的器械，模特們更加重視的是有氧運(yùn)動，因為有氧運(yùn)動能減脂，也能讓肌肉線條更美。通常每天都會堅持跑步1小時，一周3次做器械。
不是每塊肌肉都練大
你可以通過對比圖看到，模特和健身教練身材的區(qū)別，曾經(jīng)為健美而練習(xí)的身材更加寬和厚，模特的身材薄但有型，尤其頸部、背部、手臂、腿部都有明顯區(qū)別。我們在模特身上標(biāo)出哪些區(qū)域該練（紅色），哪些區(qū)域適度練（黃色），哪些部分不需練（藍(lán)色）。即使你沒有一套“衣架子”健身法，也可以依照肌肉區(qū)域找到相應(yīng)的器械練習(xí)。
●胸大肌
練習(xí)到胸部的中縫、下延、上延就可以，只需加強(qiáng)輪廓就可以，讓你穿V字領(lǐng)特別性感有型。
●肱二頭肌
適當(dāng)?shù)木毩?xí)，練習(xí)出輪廓，就可以駕馭緊身T。
●肱三頭肌
適當(dāng)?shù)木毩?xí)，過度會讓身材顯寬，襯衫都不好穿哦。
●腹肌
腹肌本身是一整塊肌肉，想要練出有型的八塊腹肌，需要練習(xí)腹橫肌，既減肥又有型。
●股四頭肌
適度練習(xí)，讓輪廓有型就可以。
●三角肌
分前束、中束、后束，模特的衣架子身材，肩膀形狀會微微前凹，只需要練習(xí)三角肌的前束和中束即可，盡量少練習(xí)后束，否則肩膀會顯厚，穿衣服顯胖5斤。
●腹外斜肌
如同李小龍的腰側(cè)肌肉一樣的身形，是很多男生的追求，但是這部分肌肉非常難練習(xí)，亞洲人的身形就更加有難度，需要非常專業(yè)的技巧才可能練到，而且穿上衣服會顯得腰寬，所以可以不練習(xí)。
●背闊肌
這就是模特健身與一般健身的區(qū)別，這部分肌肉是被模特幾乎忽略的地方，基本不會練習(xí)，因為練這部分會讓身形增厚，穿西裝尤其找不到修身的時髦感。
●菱形肌、斜方肌
練這部分會讓頸部變粗，很有點(diǎn)泰森的feel，會讓你顯壯，但穿衣服沒那么美觀。
●臀大肌
適度練習(xí)。對衣架子身材來講，窄翹的臀部穿褲子更好看，所以這部分的練習(xí)只需適度就可以。
●股二頭肌
不需練習(xí)，否則會讓腿顯粗，撐爆西褲。
●腓腸肌
不需要練習(xí)。
2 器械
STEP1 15分鐘熱身，讓健身更高效
熱身運(yùn)動最好選擇快走，讓身體充分熱起來，不但利于健身效果，也不受傷。跑步機(jī)坡度選擇1.5~2，速度5.0~6.5，中速走10~15分鐘即可。
STEP2 胸肌塑形，穿緊身T更性感
A.蝴蝶夾胸 鍛煉胸中縫，動作要點(diǎn)要挺胸收腹，胸中縫有型讓你的低領(lǐng)服裝穿起來更有型。
B.龍門夾胸 鍛煉胸內(nèi)側(cè)。
C.重力引體向上 可以鍛煉到胸下延，動作要點(diǎn)是含胸，這樣鍛煉的部位更精準(zhǔn)。
STEP3 三角肌練習(xí)，練出“衣架子”肩膀
A.坐姿推肩 練習(xí)三角肌前束，動作要點(diǎn)是肘部向下，與胸部保持平行，挺胸。
B.啞鈴飛鳥 鍛煉三角肌中束，動作要點(diǎn)是挺胸。
STEP4 手臂練習(xí)，讓你穿背心更性感
A.啞鈴練習(xí) 鍛煉你的肱二頭肌，這個動作重量不需太大，適度練習(xí)就可以。
B.三頭肌下壓 鍛煉你的肱三頭肌。這個動作重量不需太大，適度練習(xí)就可以。
STEP5 臀部練習(xí)，撐起窄身西褲
負(fù)重深蹲，這個動作可以練習(xí)到臀部和大腿前側(cè)的股四頭肌，這個動作適度練習(xí)就可。
STEP6 八塊腹肌，減肚腩變型男
A.健腹輪 動作要領(lǐng)是要一定挺起。腹部會受到很大壓力，非常減腹部，既能鍛煉到腰部肌肉，也能練習(xí)到腹橫肌，從而形成八塊腹肌。經(jīng)常練習(xí)可以選擇模特的姿勢，如果初次練習(xí)，最好是跪在地上向前推，這樣更加安全。
B.球上卷腹 這個動作分兩種姿勢。躺在球上的姿勢類似于仰臥起坐，但比起仰臥起坐，這樣不會傷害腰部。另一種方式的卷腹，體力消耗更大， 適合有一定鍛煉基礎(chǔ)的人練習(xí)。
3 有氧運(yùn)動
器械之后，更為重要的是進(jìn)行有氧運(yùn)動，這樣才能減脂并使肌肉更有線條。模特會進(jìn)行40分鐘的跑步。
4 居家練習(xí)
沒空去健身房，照樣可以利用身邊的座椅練出“衣架子”身材。
A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。A .按照分解圖，身體如同鉆過去一樣，這樣手臂的肌肉基本都得到鍛煉，體力消耗也很大。
B.把腿墊高，會加大難度，許多模特和明星要裸上身出鏡時，都會先做5分鐘這個動作，讓手臂和胸部充血變大。
C.只需要利用一張凳子，就可以邊看電視邊做練習(xí)。
5 加分訓(xùn)練
完成器械和有氧訓(xùn)練，許多模特也會選擇游泳和普拉提幫助提高肌肉質(zhì)量，這在模特大賽前是他們的必做功課。
自由泳
塑造倒三角的最佳方法。但是因為泳池的水溫低，人體會自然生成脂肪來保護(hù)體溫，所以你會發(fā)現(xiàn)游泳運(yùn)動員雖然有肌肉，但不是很瘦。所以模特只會把健身前的15分鐘熱身改成自由泳，這樣也避免了健身之后再游泳身體容易受涼的危險。
普拉提
可以很好地延展肌肉，讓身體線條更優(yōu)美，所以在健身的同時，模特也會利用這個方法給肌肉塑形。
減脂餐
模特都有一套自己的瘦身秘訣。例如這套據(jù)說可以一月減10斤的瘦身法子，你可以嘗試下，如果你可以堅持的話。調(diào)整飲食和作息方式，讓身體重新適應(yīng)一個新的環(huán)境。
首先你要認(rèn)識到
1.充足的睡眠是減肥的必要條件。
2.瘦下來的體重必須經(jīng)過約5~7天才算數(shù)。
3.超過晚8:00不要吃東西。
4.不要做些會讓兩只手空著的事情。
5.泡面比什么都可怕。
第一周
以天為單位選擇整天吃素食或無糖食物。
第二周
吃無糖食物一周，找一天早上喝酸奶。
第三周
選擇吃早餐或中餐，其余時間只能再吃兩樣?xùn)|西，并且只能吃很少，食物皆須清淡，改為兩天量一次體重。
第四周
斷食，一天進(jìn)食不超過200g。后續(xù)緩和，但食物皆須清淡。前３天只能吃少量的早餐跟中餐，第４天起可以吃少量的晚餐，第８天起正常吃三餐。但是不能過多。第12天恢復(fù)正常飲食。
