中老年人柔韌性練習(xí)的簡易方法
隨著年齡的增長，人的體質(zhì)會逐漸下降。人到中年以后，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱等會逐漸發(fā)生變性、老化，柔韌性也越來越差。而很多老年人卻往往只注重心肺功能的鍛煉，忽略了柔韌性、平衡能力等的鍛煉。其實柔韌性對于預(yù)防中老年人跌倒，保持生活質(zhì)量有著重要的意義。關(guān)節(jié)韌帶柔韌性的減退常引起一些諸如頸椎、腰椎椎間盤突出癥，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。關(guān)節(jié)韌帶柔韌性減退的過程個體差異很大，自然老化只占1/3，其余2/3與運動鍛煉有關(guān)，所以用簡單易行的方法進行柔韌性鍛煉對于中老年人來說都是很必要的。
我們通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲。若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳；若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好；若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，你的柔韌性較差，要加強鍛煉。
柔韌性鍛煉能擴大關(guān)節(jié)韌帶的活動范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事件發(fā)生時有可能避免和減輕損傷。柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。柔韌性鍛煉后加強了肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng)，可以延緩肌肉韌帶的衰老，還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。
下面提供一些柔韌性練習(xí)的簡易方法：
腕部：
1、兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動作，充分向前、向上伸展或有節(jié)奏振壓。
2、握拳、張開，反復(fù)練習(xí)；手腕屈伸、繞環(huán)。
3、用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，右手交替。
肩部：
1、單人健身鍛煉時可以尋找一個穩(wěn)定的支持物，面對支持物，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動作。
2、兩人或多人鍛煉時，兩人面對面站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動壓肩動作。
腰部：
直角坐在墊子上，兩腿伸直、挺胸，向前折體彎腰，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，并持續(xù)一段時間。
腿部：
面對肋木或高的支撐物，單腿提起，腳跟放在上面，兩腿伸直、立腰、收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進行。
踝關(guān)節(jié)部：
跪在墊子上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進行腳外側(cè)走、腳尖走、腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)韌帶。
此外，太極拳也是柔韌性鍛煉的好方法。國外的統(tǒng)計表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關(guān)，且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是：太極拳動作輕柔緩和，能強化整個中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調(diào)性。另外，太極拳也是一種身體柔韌性鍛煉運動，其強調(diào)的動中放松，用意不用力，意守丹田和先意動而后體動的基本運動原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
另外，現(xiàn)在流行的瑜伽鍛煉也是一種靜力拉伸的訓(xùn)練，同時注重呼吸的配合，許多動作都能很好地放松局部肌肉，拉伸韌帶，在柔韌性提高效果方面，健身瑜伽比健美操等傳統(tǒng)運動項目占優(yōu)勢，這主要是由其動作性質(zhì)所決定的。
瑜伽姿勢不涉及快速或用力的運動,也不引起粗重的呼吸。相反，瑜伽姿勢是做得很緩慢、步驟很分明。尤為突出的是它各種姿勢都是以增加關(guān)節(jié)活動范圍，抻拉肌肉為外在形式的。練習(xí)者在做每一個動作時都是放松的。肢體放松只把注意力集中在某項練習(xí)在其體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上，在身體部位極度放松的情況下牽引各關(guān)節(jié)，肌肉韌帶所產(chǎn)生的抗力相對較小，因此，各關(guān)節(jié)活動范圍逐漸增大，身體的柔韌性隨之提高。對中老年人柔韌性的改善有很好的效果，也是廣大群眾喜愛的鍛煉方法。
健身過程中應(yīng)注意以下幾點：
* 要循序漸進，不要太用力，被牽拉的韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成，更要防止拉傷肌肉韌帶，損傷關(guān)節(jié)。
* 伸展時不要屏住呼吸，伸展動作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
* 健身活動前后都可做柔韌性練習(xí)，健身前做有助于熱身，防止受傷，健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。
