速看！事關(guān)你的外賣，吃出這個(gè)問題你可能還不知道！

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懶癌犯了，不想出門？

——叫個(gè)外賣吧！

單純嘴饞，不想起鍋灶？

——叫個(gè)外賣吧！

現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏快、工作壓力大，太多的打工人依賴外賣來解決一日三餐。特別是那些尚未成家，又沒有單位食堂的單身族，長期吃外賣，根本就不理會(huì)身體營養(yǎng)狀況正在發(fā)出警告！

通過這些年的普及，對于長期吃外賣的危害，你可能也略知一二：在宏量營養(yǎng)素方面，精制糖、脂肪攝入量和總能量容易超標(biāo)；在礦物質(zhì)和微量營養(yǎng)素方面，普遍存在鹽/鈉攝入過量，維生素C和B族維生素?cái)z入量不足的問題。

今天我們說得再具體一點(diǎn)，就是B族維生素里的葉酸，您不陌生吧？如果選擇外賣的種類不對，或者長期依靠外賣而不補(bǔ)充其他食物，那你就可能會(huì)面臨這樣一個(gè)問題：葉酸缺乏。

就愛吃外賣

也要補(bǔ)葉酸

只聽說過生孩子要補(bǔ)葉酸，難道吃外賣也要補(bǔ)葉酸？

Yes！葉酸是水溶性B族維生素，曾被稱為維生素M。食物中的葉酸進(jìn)入人體后，在腸壁、肝臟及骨髓等組織中經(jīng)葉酸還原酶作用，還原成具有生物活性的四氫葉酸，參與核酸代謝，參與氨基酸代謝，參與血紅蛋白及腎上腺素合成，參與腦內(nèi)重要神經(jīng)遞質(zhì)合成，能夠預(yù)防惡性貧血，提高免疫力。

如今，葉酸的重要性已經(jīng)逐漸被人們認(rèn)識到。我國從2010年開始在全國范圍內(nèi)向育齡婦女推廣葉酸補(bǔ)充劑。只要是準(zhǔn)媽媽，都已經(jīng)適應(yīng)了產(chǎn)科醫(yī)生推薦補(bǔ)充葉酸的建議。但普通人群尤其是靠外賣續(xù)命的人群，對葉酸的關(guān)注度還不夠。

美國自1998年起強(qiáng)制規(guī)定在某些谷物食品中強(qiáng)化葉酸，而我國還沒有類似政策。其實(shí)，葉酸在日常食物中含量還是很豐富的，尤其富含于水果和蔬菜中。對于正常人來說，每天進(jìn)食400克～500克綠葉蔬菜和水果，通常不會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)葉酸不達(dá)標(biāo)的情況。

外賣排行榜

最缺哪一位

在此，有必要研究一下外賣點(diǎn)餐排行榜。

某外賣APP的數(shù)據(jù)顯示，2020年北上廣深杭成都重慶西安長沙武漢十座城市的外賣排行榜上，麻辣燙、冒菜獨(dú)占頭把交椅。酸辣土豆絲、番茄雞蛋、宮保雞丁、麻婆豆腐，黃燜雞、螺螄粉和雞公煲，是日間外賣暢銷榜的常客。夜宵排行榜的第一名，總是被燒烤牢牢占據(jù)。麻辣燙依然霸占夜間銷量亞軍，餃子、涼皮、烤冷面進(jìn)入北京銷量榜前十。涼拌毛豆、臭干子和花甲在不同城市嶄露頭角。

鐘情冒菜和麻辣燙的外賣族要說了，不怕不怕，我們有綠葉蔬菜和豆制品的份額！

需要提醒的是，葉酸比較脆弱，烹調(diào)加工時(shí)間過長或溫度過高，都會(huì)造成葉酸損失?，F(xiàn)在很多人都不習(xí)慣生食蔬菜，還有不少人對肝臟和蛋黃避之不及。更有一些男士天真地認(rèn)為，水果、堅(jiān)果只該是女生喜歡的零食……一句話總結(jié)，就是你的營養(yǎng)攝入很不均衡啊。

常規(guī)體檢中

漏了哪個(gè)指標(biāo)

身體缺啥，自己怎么能知道呢？

好吧，帶你認(rèn)識一下血清葉酸含量和紅細(xì)胞葉酸含量。血清葉酸含量能反映一個(gè)人近期膳食中葉酸的攝入情況，紅細(xì)胞葉酸含量則能反映一個(gè)人體內(nèi)組織葉酸的貯存狀況。當(dāng)一個(gè)人的維生素B6及維生素B12營養(yǎng)狀況適宜時(shí)，血漿同型半胱氨酸（Hcy）可作為反映葉酸狀況的敏感和特異性指標(biāo)。一般，當(dāng)同型半胱氨酸含量大于16微摩爾/升時(shí)，即提示葉酸缺乏。

遺憾地告訴你，同型半胱氨酸是一個(gè)常規(guī)體檢沒有覆蓋到的指標(biāo)。它正在引起越來越多?？漆t(yī)生的關(guān)注，更值得引起外賣族的注意！

同型半胱氨酸是人體必需的蛋氨酸在代謝過程中的中間產(chǎn)物。正常情況下，人體通過兩種途徑來自我調(diào)節(jié)體內(nèi)同型半胱氨酸的代謝過程，以維持它在體內(nèi)的相對平衡，而不產(chǎn)生對人體的傷害。

如果葉酸和B族維生素?cái)z入不足，就可能造成血液中同型半胱氨酸的含量增高。

疼惜自己

合理補(bǔ)充

葉酸雖然需要補(bǔ)充，但多大劑量合適，目前的說法并不完全一致。如果是營養(yǎng)科門診為了孕期防治神經(jīng)管畸形，一般會(huì)推薦0.4毫克的葉酸片，也就是常說的小劑量。這里說的小劑量，對應(yīng)的是健康人群的需求。而心血管疾病相關(guān)人群，一般建議補(bǔ)充0.4毫克/天～0.8毫克/天。

雖然臨床研究觀察結(jié)果并不十分一致，但超大劑量的葉酸顯示出與腫瘤、自閉癥及其他一些代謝性疾病有一定關(guān)聯(lián)。所以，并不推薦盲目大劑量補(bǔ)充葉酸。如果你正在服用葉酸片，一般3個(gè)月～6個(gè)月后，可以到醫(yī)院抽血檢查一下。

外賣族，請?zhí)巯ё约?！一個(gè)涉及36萬份職場白領(lǐng)體檢報(bào)告的研究發(fā)現(xiàn)，異常情況檢出率排名前五的依次為：體重超重、肝脂肪浸潤和脂肪肝、外痔、甲狀腺結(jié)節(jié)和尿酸偏高。要知道，高尿酸血癥患者同時(shí)患高同型半胱氨酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)，為尿酸水平正常者的1.72倍。

請記住，平衡膳食才是改善打工人營養(yǎng)狀況的首選措施。

作者｜蘇北人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師趙綺華

審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/span>

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉

策劃｜譚嘉余運(yùn)西

編輯｜余運(yùn)西

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