最近身邊的好朋友們，看到我瘦的飛快，都在稱贊我有毅力、有方法。但他們不知道，其實(shí)在最開始的時候，我也糾結(jié)過。
因為我當(dāng)時第一選擇是跑步，自己知道由于體重偏重，輕易跑步的話是對膝蓋損傷很大的。并且，網(wǎng)上鋪天蓋地都是跑步傷膝蓋的文章，我就更怕了。
類似這類文章，看完怕怕的
好在，因為自己的“膽大”和“敢于嘗試”，有了今天的自己。當(dāng)然，跑到現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)，其實(shí)正確的去跑步，膝關(guān)節(jié)是不會受傷的。而且還能鍛煉全身的肌肉，增強(qiáng)心肺功能，提高新陳代謝呢。對于瞎跑、胡跑來說，膝蓋不受傷那才怪。所以借著今天，小步跟大家聊聊咱們的膝關(guān)節(jié)，到底跑步傷不傷膝關(guān)節(jié)。
熱身不足、熱身不到位
我之前經(jīng)常跟大家說，熱身一定要到位，可不是開玩笑的哦。沒有充分熱身的身體，肌肉和關(guān)節(jié)都是非常僵硬的，運(yùn)動能力和柔韌性肯定不能達(dá)到跑步的要求，這個時候強(qiáng)行出發(fā)跑步，容易引起膝蓋的損傷。除了會引起膝蓋損傷，你的小腿大腿可能也會變粗哦！
姿勢不正確
姿勢不對？不就是跑跑就行了嗎？怎么還有姿勢這一說法？正常的跑步，其實(shí)是很講究的，抬頭，挺胸，收腹，身體微微前傾，肩膀處于放松狀態(tài)，自然擺動，脊柱挺直，腳尖先落地等等，錯誤的跑步姿勢會使膝蓋所承受的負(fù)荷增大，長期如此的話就會使膝關(guān)節(jié)過度勞損，越來越脆弱。如果一味由著自己的性子來，小心你的膝關(guān)節(jié)哦！
跑步的強(qiáng)度過大
剛開始運(yùn)動，超多小伙伴容易犯的錯誤，過于激進(jìn)的追求跑量展現(xiàn)自己的潛力。剛開始運(yùn)動其實(shí)講究的是循序漸進(jìn)，尤其是體型比較胖的小伙伴，不要急于求成，慢慢跑、慢慢適應(yīng)。這樣的話，不光你的膝蓋壓力不大，你身體的其他肌肉，也可以逐漸適應(yīng)，不會第二天疼的起不來哦！
肌肉力量不足
這個問題請大家不要忽略哦！如果你跑步的相關(guān)肌肉不是特別豐滿，那么你可能面臨一個問題，在你跑步的時候膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，或者大小腿肌肉無法充分發(fā)力，無法增加你膝關(guān)節(jié)的支撐力，這樣一來，你的膝關(guān)節(jié)壓力會特別特別大，長期下來的負(fù)荷會引起傷病的哦！所以適當(dāng)?shù)囊黾右恍┘∪?，這樣會更好的保護(hù)你的膝蓋。
對于膝蓋受傷，其實(shí)在跑步中很常見。曾經(jīng)我查閱了一些資料，里面指出：有65%~75%的跑步的人都經(jīng)歷過傷痛，這其中，以膝關(guān)節(jié)損傷最為常見。
我清楚的記得，有一次小步跑完步，膝蓋疼了好幾天。父母都說是是半月板損傷了，可到醫(yī)院后才發(fā)現(xiàn)，根本不是半月板的問題。
相信很多人，也有此類的經(jīng)歷。我們的膝關(guān)節(jié)雖然就只占身體的一小部分，但它可是人體最復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，所以你所謂的疼痛和病癥不能去猜，還是得去醫(yī)院讓醫(yī)生確診才行。
我們的膝關(guān)節(jié)
膝關(guān)節(jié)作為人體最復(fù)雜最龐大的關(guān)節(jié)，上半身的承重全靠它。
說的通俗點(diǎn)，人體可以比喻成一部“機(jī)器”，“機(jī)器”是會隨著運(yùn)行不斷磨損，而影響這個磨損情度的因素就是壓力和使用頻率換到人體上就是體重和膝關(guān)節(jié)屈伸的次數(shù)。
正常磨損：一個人平常人隨著年齡的增長，在30歲左右，人體關(guān)節(jié)中氨糖和滑液含量不斷減少，而氨糖是修復(fù)關(guān)節(jié)軟骨的重要成分，人的膝蓋在日常生活中，不斷的損耗和摩擦，造成了關(guān)節(jié)不適疼痛。
運(yùn)動磨損：大多數(shù)運(yùn)動導(dǎo)致的疼痛，都是勞損類的，也就是因過度使用（可以理解為膝關(guān)節(jié)屈伸的次數(shù)過多），但人體的修復(fù)功能是有極限的。所以請不要虐待自己的膝關(guān)節(jié)，不然后果很嚴(yán)重哦。
那么，我們在運(yùn)動之后，膝關(guān)節(jié)發(fā)生的疼痛到底有哪幾種呢？
髕股關(guān)節(jié)綜合征
髕股關(guān)節(jié)綜合征包括髕骨周圍疼痛和不適在內(nèi)的一系列癥狀，通常是由于髕骨活動軌跡問題引起的。
屈膝時，髕骨并不是在股骨上平滑地移動，而是產(chǎn)生一定的摩擦力，引起髕骨后側(cè)的軟骨軟化或磨損。
大多數(shù)髕股關(guān)節(jié)疾病都可以通過非手術(shù)療法得到改善。改善計劃側(cè)重于增加柔韌性和加強(qiáng)股四頭肌和腘繩肌的力量。
在康復(fù)期間，應(yīng)避免鎖定膝蓋，也應(yīng)避免任何極端的彎曲姿勢（盤腿而坐、跪著或下蹲）或腿部過伸姿勢（將腿伸靠在咖啡桌上）。
髕腱炎
髕腱炎是一種過度使用性損傷，主要特點(diǎn)包括股四頭肌無力、髕腱上方壓痛和輕微腫脹。
對于絕大多數(shù)跑者，損傷會發(fā)生在完成日常跑步內(nèi)容之外額外的訓(xùn)練時，例如爬坡跑、體能訓(xùn)練或增強(qiáng)式訓(xùn)練后。
對于急性病例，建議批準(zhǔn)使用10 天非甾體類消炎藥（如果可以忍受的話）。
正常情況應(yīng)該進(jìn)行一個增強(qiáng)力量訓(xùn)練計劃，側(cè)重于股四頭肌的拉伸和加強(qiáng)。冰敷按摩可能會有一些好處。
半月板損傷
半月板撕裂是半月板最常見的損傷，見于半月板外緣、中間、內(nèi)緣或兩端（前角或后角）。半月板撕裂通常伴隨膝關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動、過度屈曲或過度伸展損傷。
半月板撕裂的人通常主訴關(guān)節(jié)線處疼痛、下肢無法承重、跛行以及關(guān)節(jié)彈響、被卡住或絞鎖現(xiàn)象。無法完全屈伸膝關(guān)節(jié)，并可能出現(xiàn)一定程度的腫脹。
半月板撕裂需要通過手術(shù)移除整個半月板（稱為半月板切除術(shù)）。但是，由于關(guān)節(jié)鏡手術(shù)（小型手術(shù)器械通過小孔進(jìn)入膝關(guān)節(jié)內(nèi)）的普及，取出一小塊撕裂的組織就能夠治療半月板撕裂。
根據(jù)半月板撕裂位置的不同，有時候可以通過外科手術(shù)將撕裂組織重新縫合到一起。在半月板損傷或手術(shù)后的康復(fù)初期，不要進(jìn)行患側(cè)腿負(fù)重的運(yùn)動。
水療是幫助重建關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量的理想方法。隨后可在承受范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地開展負(fù)重運(yùn)動。
內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）和外側(cè)副韌帶（LCL）損傷
內(nèi)/外側(cè)副韌帶可以限制膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)過度活動。這種損傷通常在足球、橄欖球和滑雪運(yùn)動中比較常見。
在跑步中一個突然的倒地，或是被東西絆倒都容易扭到腳踝，這些足以引發(fā)膝關(guān)節(jié)韌帶損傷。
無論損傷程度如何，都應(yīng)對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行PRICES處理（指保護(hù)、休息、冷敷、加壓包扎、抬高肢體）。
輕度損傷可能僅需要使用彈性繃帶加壓包扎和支撐。但是，中度或重度損傷時應(yīng)使用膝關(guān)節(jié)固定支具。損傷的康復(fù)以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)肌肉力量為主要目的。
小步可不是駭人聽聞，如果你熱愛運(yùn)動，尤其是跑步、打籃球、踢足球等等高強(qiáng)度運(yùn)動，請隨時關(guān)注自己的膝蓋，若有異常請立即休息，若持續(xù)疼痛建議去醫(yī)院就醫(yī)哦。
上面說了那么多關(guān)于膝關(guān)節(jié)的事，相信很多小伙伴會說：既然跑步那么傷膝關(guān)節(jié)，以后減少跑量，改成多走路好了。還有不少人認(rèn)為：膝蓋跟螺絲、鐵一樣，只要摩擦就會磨損，每走一步膝蓋就會磨損，跑步因為速度更快，對膝蓋的磨損更大。
某知名電視臺的紀(jì)錄片，針對這個說法做了一個實(shí)驗。他們發(fā)現(xiàn)，在某種條件下，其實(shí)跑步比走路對膝關(guān)節(jié)的傷害要小。朋友圈里每天走路超過20000步以上的小伙伴，你們要注意自己的膝蓋了哦！
在實(shí)驗開始前，實(shí)驗人員用專業(yè)的儀器測量了自己膝蓋承受的壓力。之后在電腦的監(jiān)控下開始運(yùn)動，而科學(xué)家們用這些運(yùn)動數(shù)據(jù)，得出了一個結(jié)論：跑步時的沖力比走路時的沖力要大。
但作為一個專業(yè)的科學(xué)家，結(jié)論怎么能輕易下結(jié)論？不可能！所以又經(jīng)過多次研究，他們發(fā)現(xiàn)自己忽略了一個重要因素：時間！其實(shí)在跑步腳落地時收到的沖力會比走路大，但這個力在膝關(guān)節(jié)的作用時間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于走路的時間。最后，因為加上這個時間因素，他們得出了走路比跑步更損害膝關(guān)節(jié)的結(jié)論。
舉個例子，有的人喜歡練器械，也就是無氧運(yùn)動。這種力量訓(xùn)練，其實(shí)就是一個破壞肌纖維的行為，補(bǔ)充適當(dāng)營養(yǎng)之后，訓(xùn)練過的肌肉會越來越強(qiáng)，這個理論對于膝蓋也是一樣。一個經(jīng)常跑步的人，每次承受給膝關(guān)節(jié)的沖力，能讓軟骨重復(fù)壓縮、釋放，會讓更多的氧氣和營養(yǎng)流入膝關(guān)節(jié)，這樣對你的膝蓋是有好處的。簡單說就是，越跑步膝關(guān)節(jié)的耐磨性越強(qiáng)。
當(dāng)然，以上說法，是基于跑步姿勢正確、跑步不超量、體重不超重、膝蓋沒受過傷等基礎(chǔ)上的哦。如果不滿足這些條件，建議可以考慮騎車、或者游泳的方式，進(jìn)行訓(xùn)練減肥。
如果之前你對膝蓋的了解不多，那么后續(xù)跑步、走路需要多關(guān)注自己的膝蓋了哦。除此之外，你若喜歡跑步、走路的話，每天5000步，健康不傷膝蓋，還有10萬保額的重疾險哦！你還沒免費(fèi)領(lǐng)取嗎？
步步保
每天5000步，免費(fèi)換10萬保額重疾保障
最高20萬！
20萬保額重疾保障？有什么用？
就是一旦不幸患了重大疾病
等待期后初次確診就能獲得20萬賠付！
比如發(fā)病率越來越高的癌癥
就在保障范圍內(nèi)哦！
步步保，用每日步數(shù)換保險！
最低每天5000步，就能換10萬保額的保險！減肥瘦身，健康還有保障，而且連續(xù)七天達(dá)標(biāo)，還能抽獎呢~趕快加入吧！
寫在最后：關(guān)于膝關(guān)節(jié)其實(shí)還有很多要注意的，小步只是寫了其中的一部分。總之，大家在運(yùn)動的時候，不要以量要求自己，走路、跑步路程短一些，時間短一些，盡力而為即可。只要持之以恒，控制飲食，堅持運(yùn)動，你都會達(dá)到減肥目的的哦。目前，體量大的小伙伴，更不要強(qiáng)迫自己去跑步，這樣會傷害到你的膝關(guān)節(jié)哦！
以上部分內(nèi)容來自
《運(yùn)動防護(hù)指南：運(yùn)動損傷的預(yù)防、評估與恢復(fù)》
《運(yùn)動損傷的預(yù)防、治療與恢復(fù)》
