撰文 梁丹丹
編輯 保健君
肩周炎的運動鍛煉
肩周炎又稱肩關節(jié)周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。之所以稱為五十肩，主要是因為這是一種五十歲以后的中老年人常見的肩關節(jié)疾病，女性發(fā)病率略高于男性。
肩周炎以肩關節(jié)疼痛和活動不便為主要癥狀，患者出現(xiàn)肩部疼痛、活動受限，尤其是上舉、后背、側(cè)抬的這些動作會受到影響。
大多數(shù)肩周炎都可以自愈，但是也有一些患者，由于沒有正確的治療理念，或者出現(xiàn)一些誤區(qū)，導致肩周炎越來越嚴重，最后出現(xiàn)“凍結(jié)肩”的狀態(tài)。
肩周炎的認識誤區(qū)
肩周炎是一種自愈性疾病，很多患者會認為患了肩周炎是不需要治療的。但所謂的自愈性疾病，并不是說在疾病發(fā)生發(fā)展過程中什么都不用做。
如果放任不管的話可能會出現(xiàn)下面幾個問題：
一是癥狀加重。
很多患者肩部疼痛越來越嚴重，明顯影響肩部的關節(jié)活動，甚至影響生活質(zhì)量，長期處在慢性疼痛之中是很痛苦的，也會改變?nèi)说男睦頎顟B(tài)，對身心健康都不利；
二是可能會帶來肩關節(jié)或肘關節(jié)的其他損傷。
肩周炎發(fā)生后肩部甚至肩頸部活動都受限，人體就會更多地使用代償運動，不正確的運動姿勢更容易損傷肩背部軟組織，發(fā)生拉傷、扭傷等。
那么是不是發(fā)生肩周炎之后只要多多活動就能治療呢？是不是把粘連組織給抻開就好了？
有的肩周炎患者去掄胳膊，或者去使勁吊單杠，或者再去拎重東西，想把關節(jié)抻開……這樣做行嗎？
這么做也是錯誤的。這會導致肩關節(jié)周圍的炎癥進一步加重，可能讓疼痛更厲害，活動受限會更嚴重。對于肩關節(jié)的治療，需要科學和正確的治療方法。
肩周炎的運動療法
0 1、爬墻運動
面對或者側(cè)對著墻面，雙手向前或向側(cè)方外展抬高爬墻，每次可以做個記號，在不引起劇烈疼痛的前提下，每次都比上一次爬得再高一些。這種運動可以增加肩部的活動范圍，防止軟組織粘連。
0 2、環(huán)肩運動
坐位或是站立位，目視前方，將肩部先向前上提，再向后下環(huán)轉(zhuǎn)，做的過程中保持頭部中立，不要含胸駝背。一組做15～20個，中間休息2～3分鐘，每次鍛煉做2～3組。
0 3、自我牽伸
肩周炎，尤其在早期的時候，常常有肩周圍軟組織肌肉僵硬的情況，時間一久肌力分布不均，又會加重肩周炎的癥狀。
在長時間對著電腦或伏案工作的間歇，可以做一些適當?shù)淖晕覡可欤潘杉∪海戎斡址馈?/p>
自我牽伸方式很多，可以站在椅背后方，背對椅背，雙手扶住椅背慢慢下蹲，增加肩關節(jié)的后伸；也可以固定好椅子，一手拉住椅背，或拉住單杠等能穩(wěn)定的物體，身體向反方向傾斜，增加肩關節(jié)的外展。每次牽伸15～30秒。
0 4、持棒運動
手持木棒向前后左右伸展各一次，再向上舉高，然后越過頭頂向后伸展，同時抬頭向后看。把手背在身后握住木棒向各方向再活動一次。每次運動3～5分鐘，每天2組。
0 5、綜合運動
很多體育運動項目對緩解肩周炎是有好處的，但一般都是較舒緩的運動，如太極拳、八段錦、游泳等。
切忌劇烈甩動肩部的運動，如羽毛球、保齡球等，這些劇烈運動本來就容易造成肩部損傷，若是為了改善肩周炎進行這些運動去拉開肩關節(jié)，可能會造成肩部損傷，導致劇烈疼痛。
肩周炎的防護措施
對于肩周炎患者來說，大部分人發(fā)病都有一個過程，往往與姿勢不當、受涼或是運動損傷有關，一旦發(fā)生，康復就有個過程，所以防病相對于治病來說意義可能更為重大。
下面就為大家介紹一些預防肩周炎的措施。
1、注意防寒保暖
肩部受涼是肩周炎的常見原因，由于寒冷濕氣侵襲機體，可引起肌肉組織和小血管收縮，組織的代謝減慢，從而產(chǎn)生較多的代謝產(chǎn)物，如乳酸及致痛物質(zhì)聚集，使肌肉組織受刺激而發(fā)生痙攣，久則引起肌細胞的纖維樣變性，肌肉收縮功能障礙而引發(fā)各種癥狀。
因此，在日常生活中注意防寒保暖，特別是避免肩部受涼，對于預防肩周炎十分重要。
炎熱的夏季人們喜歡吹空調(diào)，看似舒適，實則存在很大的隱患。如果因貪涼長時間待在空調(diào)房中，或?qū)χ鲲L口直吹，有可能導致肩周炎?？照{(diào)甚至讓肩周炎的發(fā)病有年輕化的趨勢。所以，夏季也是肩周炎的一個高發(fā)期，必須引起大家的重視。
2、加強功能鍛煉
對于預防肩周炎來說，鍛煉非常關鍵，要注重關節(jié)的運動，可經(jīng)常打太極拳、太極劍和門球，或在家里進行雙臂懸吊，使用拉力器、啞鈴以及做雙手擺動等運動，但運動時要注意運動量，以免造成肩關節(jié)及其周圍軟組織的損傷。
3、糾正不良姿勢
經(jīng)常伏案、雙肩經(jīng)常處于外展狀態(tài)工作的人群是肩周炎的高發(fā)人群，因此，這類人群應注意調(diào)整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞損和積累性損傷。
4、注意相關疾病
有些肩周炎是由其他疾病引發(fā)的，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病等，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關節(jié)活動范圍是否減小，并應進行肩關節(jié)的主動運動和被動運動，以保持肩關節(jié)的活動度。
5、對健側(cè)肩積極預防
已經(jīng)發(fā)生肩周炎的患者，除了要積極治療患側(cè)外，還應同時預防健側(cè)發(fā)病。
有研究表明，有40%的肩周炎患者患病5～7年后，對側(cè)也會發(fā)生肩周炎；約12%的患者會發(fā)生雙側(cè)肩周炎。所以，對健側(cè)也應采取有針對性的預防措施。
