很多小伙伴們因為跑步、鍛煉器械等運動，不知不覺發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)變成了肌肉腿，長期肌肉不拉伸，肌肉彈性會開始下降，肌肉變得緊繃，不僅外形上不好看還容易引發(fā)運動損傷，這時候瑜伽里的拉伸就格外重要了，小編下面給大家整理了一些拉伸腿部的體式，快來和小編一起學(xué)習(xí)吧！

動作一：鴿子拉伸

• 前腿屈膝，讓小腿平行與墊面。后腿伸直，腳背平鋪。
• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下。
• 保持7個呼吸。

動作二：弓步

• 腳背平鋪墊面，右小腿外旋。
• 可以雙手肘推地。
• 保持7個呼吸，反側(cè)同之。

動作三：倒箭式

• 靠墻仰臥臀部貼墻，兩腿并攏腳掌回鉤。
• 兩腿抬起靠墻貼墻。
• 保持7個呼吸。

動作四：半神猴式

• 前腿蹬出，后腿跪地，大腿和小腿成90度。
• 吸氣脊柱向上延展，呼氣俯身向下。
• 保持7個呼吸。

動作五：站立前驅(qū)

• 吸氣雙手臂向前延展。
• 呼氣以髖為軸，俯身向前腹部找大腿，頭部找小腿。
• 保持7個呼吸。

動作六：雙角式

• 站立，雙腳打開一條腿的長度。
• 從髖部折疊向下，雙手抓住腳指。
• 保持7個呼吸。

動作七：金字塔式

• 雙腿打開，腳指尖在同一方向。
• 雙手撐地，俯身向下。
• 保持7個呼吸。

動作八：下犬式

• 雙手打開與肩同寬，雙腿打開與髖同寬 。
• 坐骨朝向天花板，腰背部挺直。
• 保持7個呼吸。

動作九：單腿下犬式

• 從下犬式，右腿向上抬高.
• 保持髖部擺正，腰背部挺直。
• 保持7個呼吸。反側(cè)同之。

動作十：側(cè)角式

• 左膝垂直腳踝，右膝腳掌相對，平行墊面。
• 手臂上舉，右腿蹬直，胸腔展開。
• 保持7個呼吸。

動作十一：三角式

• 山式站立，吸氣身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝。
• 呼氣手臂上舉，指尖朝上。眼看指尖。
• 保持7個呼吸左右。反側(cè)同之。

動作十二：仰臥手抓腳趾

• 仰臥肩部腰部靠實墊面，
• 手指抓住腳趾，腿部蹬直。
• 保持7個呼吸左右。反側(cè)同之。

動作十三：手抓腳趾扭轉(zhuǎn)

• 山式站姿，左手指抓住右腳趾，腿部蹬直。
• 身體扭轉(zhuǎn)向右。
• 保持7個呼吸左右。反側(cè)同之。

動作十四：坐立前驅(qū)

• 吸氣雙手臂向前延展。
• 呼氣以髖為軸，俯身向前腹部找大腿，頭部找小腿。

動作十五：廣角式

• 雙腿打開呈大字型，吸氣雙手臂向前向上延展過頭頂。
• 呼氣折髖俯身向下，雙手向前延展。
• 保持7個呼吸。

今天的課程你get到了嗎？