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1、1直腿坐放松法直腿坐放松法龐明龐明第一步功第一步功：煉精化氣煉精化氣1、明勁（又名剛勁）練習(xí)明勁（又名剛勁）練習(xí)目的目的：通過肌肉的用力收縮來(lái)把周身的氣一步一步地縮回丹田（命門） 。一、下肢明勁練習(xí)下肢明勁練習(xí)（一）預(yù)備功（準(zhǔn)備有二層意思：一是精神準(zhǔn)備，二是形體準(zhǔn)備。 ）1鶴首龍頭鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。盡量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。擺好坐姿后，集中精神做三個(gè)鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來(lái)。2鳴天鼓鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦后相當(dāng)于枕骨結(jié)節(jié)的地方，然后用二指、中指、四指來(lái)敲打。先用二指（
2、食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。敲 1 分鐘左右，最后三個(gè)指頭一塊敲三下，然后一撒手，耳朵“嗵“一響（鳴天鼓作用是聰腦健腦） 。3通腦開智通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，逆時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，往下壓三下，再往上提三下。4聰耳聰耳。兩手掌壓耳廓，食指壓在中指上，然后中指彈起來(lái)，食指落下來(lái)，彈二十四下。然后，食指沿耳輪腳轉(zhuǎn)入耳內(nèi)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)多摸摸耳朵下面和大腦皮層對(duì)應(yīng)的部位。這么轉(zhuǎn)到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲盡量往里進(jìn)，直到動(dòng)不了了，就往里面振，然后用力一拔，“嘭“地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之后，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最后再揪揪耳垂。5運(yùn)動(dòng)眼睛
3、運(yùn)動(dòng)眼睛。兩手掐腎水訣，小指對(duì)著鼻子，集中精神看著小指，發(fā)現(xiàn)2手指變成了一個(gè)圓錐，細(xì)看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然后兩手再很慢很勻地合回來(lái)，還沒碰上，視覺就開始交叉。兩手相合后再看那個(gè)圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側(cè)看，越往邊上越好。當(dāng)練得精神集中了，眼珠這么一動(dòng)，會(huì)帶著身體里面的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會(huì)體內(nèi)的氣機(jī)變化。這么做三次，然后兩手掌心向內(nèi)，小指相對(duì)，和眼睛離得很近。頭保持不動(dòng)，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會(huì)兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這么做三次，然后手再往
4、下來(lái)。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會(huì)兒，再上升至與眼睛相平。這么往下落往上走，做三次，然后手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來(lái)。反三次。這是通過眼睛的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整氣的運(yùn)動(dòng)。一開始感覺不到內(nèi)氣的變化，不要理它，只要有這個(gè)意念，慢慢就會(huì)感受到。收功時(shí)也還有對(duì)眼睛的要求，前后加到一起，相當(dāng)于視力保健。6鼻部揉按鼻部揉按。手往下落，小指收起來(lái)，食指按著迎香穴正反轉(zhuǎn)各揉十圈。鼻子有毛病的同學(xué)可以多揉幾圈。然后手往下轉(zhuǎn)到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上） ，正反轉(zhuǎn)各揉十圈。手下落，結(jié)成合印手或定印放在肚臍。7運(yùn)動(dòng)口腔運(yùn)動(dòng)口腔。依次叩門齒、左側(cè)臼齒和右側(cè)臼齒各五十次，最后
5、再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時(shí)要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時(shí)動(dòng)。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強(qiáng)腎（腎主骨，齒為骨之余） 。叩齒之后是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向（女同學(xué)先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點(diǎn)差異，所以轉(zhuǎn)動(dòng)方向不一樣，其實(shí)方向轉(zhuǎn)反了也沒關(guān)系）轉(zhuǎn)三圈，然后反轉(zhuǎn)三圈。3之后，舌尖依次點(diǎn)下顎、上顎和門齒縫各五十次（過去講點(diǎn)七十二次） 。點(diǎn)下顎時(shí)注意點(diǎn)到肚臍和命門的連線當(dāng)中或靠后，點(diǎn)上顎時(shí)點(diǎn)向天門。點(diǎn)完之后口里有很多唾液，這時(shí)用唾液漱漱口（人安靜后出來(lái)的唾液清涼香甜） ，分三口咽下。下咽時(shí)要配合意念下送，同時(shí)命門一松。咽
6、第一口時(shí)咽第一口時(shí)，意念從體中直接送到命門；第二口第二口，意念從左邊（女同學(xué)從右邊）劃個(gè)弧形下到命門：第三口第三口意念從右邊（女同學(xué)從左邊）劃弧下到命門。8丹田起火丹田起火。把手使勁搓?duì)C了，捂在肚臍上。 （如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍里面去。 ）自然吸氣后，憋著氣（不出氣）發(fā)憋著氣（不出氣）發(fā)“吽（吽（hong)“字音字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來(lái)，再吸氣發(fā)“吽“。發(fā)三個(gè)“吽“丹田里面就熱起來(lái)了。 （練傳統(tǒng)功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發(fā)生了。做時(shí)要用意念想。 ）9擰轆轤擰轆轤。把手放到兩側(cè)，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然后兩肘從下往后、再往上這樣轉(zhuǎn)。肘往上一來(lái)，會(huì)陰就收縮上提
7、；一下來(lái)會(huì)陰就放松。同時(shí)要配合呼吸。這么轉(zhuǎn)八次就行了，愿意多做兩次也行。10把手放回到膝蓋上。這么一準(zhǔn)備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時(shí)練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。（二）正功正功1坐姿要求坐姿要求自然坐姿自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微翹起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著腳尖微微翹起。軀干自然放松并前傾，松松垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以或彎著都可以 。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空。頭低著，下頜回收，玉枕
8、微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腋，肩自然放松下沉。采用自然坐姿練坐功時(shí)僅腿上繃點(diǎn)勁，別處都要放松，象沒骨頭那樣縮4著。這么縮著肩有點(diǎn)發(fā)沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往后挺一挺。命門以下要往后突。一開始上身越放松越好，越放松，命門越往后突。（ 練坐功時(shí)身體放松向前彎著，這是為了把韌帶松開。如果身體不松到一定程度，有些問題感覺不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經(jīng)脈轉(zhuǎn)換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉(zhuǎn)移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當(dāng)它使不上勁，要換勁、松開的時(shí)候，髂前上棘這個(gè)地方非疼不可。 ）正規(guī)坐姿正規(guī)坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實(shí)，兩膝、兩腳都要并攏，腳尖微微
9、翹起。身體中正，即軀干直著，和大腿之間呈 90 度角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜著向后凸。這有一定的難度。剛開始練習(xí)時(shí)就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應(yīng)采用自然坐姿。2動(dòng)作要求動(dòng)作要求第一步第一步。吸氣時(shí)吸氣時(shí)，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點(diǎn)靠近第二腰椎下緣） ，肚臍、會(huì)陰、胯關(guān)節(jié)、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往后突，身體自然放松往下落；呼氣時(shí)呼氣時(shí)，身體各部自然放松復(fù)原，身體也自然恢復(fù)原位。如此反復(fù)練習(xí)。第二步第二步。在第一步基礎(chǔ)上加上膝。吸氣時(shí)吸氣時(shí)，膝關(guān)節(jié)催胯關(guān)節(jié)，往命門收。呼氣時(shí)呼氣時(shí)，各部位放松。第三步第三步。在第二步基礎(chǔ)上
10、加上腳。吸氣時(shí)吸氣時(shí)，腳趾扣抓，腳心內(nèi)含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時(shí)呼氣時(shí)，各部位放松。熟練后，還可以在呼氣時(shí)腳往外蹬。第四步第四步。在熟練掌握第三步的基礎(chǔ)上，開始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨頭（耳根勁）都用點(diǎn)意念向上提。這么做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎(chǔ)。吸氣時(shí)吸氣時(shí)，會(huì)陰上5提，腹部收縮，胸外開并往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。 （肚子盡量向回收，彎著腰時(shí)肚臍縮進(jìn)去老深。 ）不管膈膜下降。呼氣時(shí)呼氣時(shí)放開。一吸氣合住，一呼氣放開。這實(shí)際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放松后，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到
11、這一點(diǎn)的。一般等背部有了放松的感覺才做這個(gè)動(dòng)作。 （見后面“怎樣練好明勁“中的“體察軀干“。 ）不是非得有那種疼痛感才算放松。坐著兩肩放松往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉沒骨頭那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。沒疼痛感，有這種感受也可以。當(dāng)呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放松還不夠的時(shí)候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什么效果。每個(gè)人的進(jìn)展速度是不一樣的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。以上動(dòng)作是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要把它們看作一套連續(xù)動(dòng)作。3發(fā)音發(fā)音呼吸的同時(shí)還要注意發(fā)音，吸氣時(shí)發(fā)吸氣時(shí)發(fā)“yu-en-“（云）（云） ，呼氣時(shí)發(fā)，呼氣時(shí)發(fā)“yi-e-ng-“(英）英） 。發(fā)音時(shí)不要
12、出聲音，要默念，音要長(zhǎng)。發(fā)音時(shí)不要出聲音，要默念，音要長(zhǎng)?！皔u“和“en“這兩個(gè)音不要同時(shí)發(fā)出來(lái)，先發(fā)“yu“再轉(zhuǎn)為“en“,發(fā)“en“時(shí)還要有“yu“的口型。發(fā)“yi-e-ng-“也同樣如此，而且云最后要保持三個(gè)音節(jié)的口型?？梢砸粋€(gè)呼吸斷斷續(xù)續(xù)地發(fā)多次音，即吸氣時(shí)發(fā)“yun-yun-“呼氣時(shí)發(fā)“yong-yong-“發(fā)音是為了幫助會(huì)陰收縮，把氣聚往命門。發(fā)“yu-en-“時(shí)就象地氣上升，通過會(huì)陰上提把地氣升到命門。發(fā)音時(shí)呼吸要深細(xì)勻長(zhǎng)，精神要集中。為了避免跑神，可以數(shù)著數(shù)練，每十個(gè)呼吸為一組。這么練一定會(huì)感覺到內(nèi)氣。如果精神不跑，即使沒什么感覺，坐幾個(gè)鐘頭也很好。4正功中間的調(diào)節(jié)正功中間的
13、調(diào)節(jié)6每做 36 個(gè)呼吸或 49 個(gè)呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節(jié)卷曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向后拱突，額頭貼在腿上。 （盡量貼在膝蓋上。 ）扳腳時(shí)要注意兩膝不要往外分。把頭抬起來(lái)，動(dòng)動(dòng)腰，把腰部的運(yùn)動(dòng)度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸氣時(shí)腰向后一拱,呼氣時(shí)腰向前一塌。反復(fù)練習(xí)。注意，腰向前塌時(shí)，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。5練功時(shí)間要求練功時(shí)間要求一般每次練習(xí)坐功不得少于 2 小時(shí)。6練功效應(yīng)練功效應(yīng)初練時(shí)會(huì)出現(xiàn)腰、胯酸痛等現(xiàn)象，這時(shí)一定要堅(jiān)持住，慢慢氣會(huì)進(jìn)入脊髓，腰就松開了。當(dāng)氣往脊骨里邊走時(shí)，腰部會(huì)有特殊
14、的感覺，有個(gè)別人腰那兒可能會(huì)響一下。再有，反復(fù)發(fā)音，慢慢周身都會(huì)放松，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發(fā)沉下墜，有時(shí)喘氣還感覺肋骨疼痛。認(rèn)真練習(xí)，身體放松到一定程度，它自己會(huì)慢慢直起來(lái)，這時(shí)呼吸也會(huì)變得深細(xì)勻長(zhǎng)，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會(huì)自己開合。很多人練內(nèi)家拳多年體會(huì)不到“外三合“（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合） ，勤練本功卻很快能體會(huì)到。（三）收功收功身體放松，慢慢直起。1松關(guān)節(jié)。用意念把全身的關(guān)節(jié)松一松。從頭往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)地往下想，每個(gè)關(guān)節(jié)間隙都想一想，想得越細(xì)越好，把它放松。2貫氣。象捧氣貫頂法側(cè)前起捧氣一樣做三個(gè)貫氣
15、，同時(shí)意想全身的7氣要充斥通調(diào)。3運(yùn)頭。用手指把整個(gè)頭從前向后梳一梳，輕重自己把握。然后再振顫一下，把頭運(yùn)一運(yùn)。4熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起來(lái)，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動(dòng)到太陽(yáng)穴，這么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太陽(yáng)穴揉一揉。手放下，收功。起來(lái)之后，把腰胯轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)。不是像轉(zhuǎn)腰涮胯那樣轉(zhuǎn)，而是像一般做運(yùn)動(dòng)，把兩腿分開大轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)完之后，練一練第二套健身太極球中的“雙臂旋轉(zhuǎn)“，再把兩腿并起來(lái)慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲?？傊?，收功后不要馬上就走 ，要把周身動(dòng)一動(dòng)，通暢周身氣血。這樣把腰松開了，慢慢要往周身各個(gè)地方去松。二、二、整體明勁練習(xí)（見整體明勁練習(xí)（見“煉精化氣秘法煉精化氣秘法
16、” ）、暗勁（又名柔勁）練習(xí)、暗勁（又名柔勁）練習(xí)一、暗勁練法一、暗勁練法（一）預(yù)備功先練習(xí)總的預(yù)備功（見明勁練習(xí)的預(yù)備功） ，然后接著練習(xí)下面的內(nèi)容。精神安靜后，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)眼睛，閉著眼睛看看腦子里面，體察一下意元體，精神安靜后，轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)眼睛，閉著眼睛看看腦子里面，體察一下意元體，然后意念和虛空相結(jié)合，反復(fù)想虛空，想腦內(nèi)，慢慢覺得腦子和藍(lán)天虛空結(jié)然后意念和虛空相結(jié)合，反復(fù)想虛空，想腦內(nèi)，慢慢覺得腦子和藍(lán)天虛空結(jié)合到一起了，頭里面很清亮，頭部天門那兒像個(gè)大漏斗似的，虛空之氣順著合到一起了，頭里面很清亮，頭部天門那兒像個(gè)大漏斗似的，虛空之氣順著“漏斗漏斗”充到腦里面，貫滿腦子，從大腦到丘腦、中腦、延髓，從脊髓里面往充到腦里面，貫滿腦子，從大腦到丘腦、中腦、延髓，從脊髓里面往下走，一下貫到海底；從上肢骨里面貫到手指尖；從下肢骨當(dāng)中貫到腳心。下走，一下貫到海底；從上肢骨里面貫到手指尖；從下肢骨當(dāng)中貫到腳心。要注意在每個(gè)關(guān)節(jié)處停一停。像頸部的寰椎、樞椎要注意在每個(gè)關(guān)節(jié)處停一停。像頸部的寰椎、樞椎下面的各節(jié)脊椎，上下面的各節(jié)脊椎，上肢
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