運(yùn)動改善心理問題（第二部分：提高篇）

文章思路：

上篇分享的是運(yùn)動對大腦的改造，這篇分享的是運(yùn)動對是心理問題的改善，其實(shí)也是通過改造大腦進(jìn)行的。

我們有時候并不能控制自己，我們總是被情緒和激素控制，無法自拔。一個美女經(jīng)過，你總是控制不了自己，回頭偷看一眼。生活中，我們被控制的例子多不勝數(shù)，抑郁、焦慮、欲望很多時候都是不被自己控制的，短時間的抑郁、焦慮、欲望是正常的，但是長時間抑郁、焦慮、欲望就會在大腦皮層留下聯(lián)系。

運(yùn)動不是萬能的，但是不運(yùn)動失敗萬萬不能的。

——陸鵬

運(yùn)動改善心理問題

（提高篇）

前言

運(yùn)動鍛煉不僅對身體有益。它還可以改善你的情緒，改善睡眠并幫助您應(yīng)對抑郁、焦慮、壓力。（不是減小壓力，而是提高抗壓能力和調(diào)節(jié)壓力的能力。）

運(yùn)動對心理健康有什么好處？

運(yùn)動最直接的好處就是提高有氧運(yùn)動能力和肌肉力量和維度，也改善健康和體質(zhì)。羞澀一點(diǎn)的說可以改善性功能，甚至可以延長壽命。

經(jīng)常運(yùn)動的人幸福感更強(qiáng)烈（多巴胺、內(nèi)啡肽的驅(qū)動）。他們?nèi)炀Τ渑妫砩纤酶?，記憶更加清晰，對自己和生活的感覺更加放松和積極。它也是應(yīng)對許多常見精神健康挑戰(zhàn)的有力“藥物”（運(yùn)動是良醫(yī)）。

定期運(yùn)動對抑郁，焦慮和多動癥具有深遠(yuǎn)的積極影響。

運(yùn)動與抑郁

研究表明，運(yùn)動可以像抗抑郁藥一樣有效地治療輕度至中度抑郁癥，但當(dāng)然沒有副作用。除了緩解抑郁癥狀外，研究還表明，保持鍛煉計(jì)劃可以防止再復(fù)發(fā)。

運(yùn)動抗抑郁的原因有很多。最重要的是，它促進(jìn)大腦的各種變化，包括神經(jīng)生長，減少炎癥以及促進(jìn)平靜和幸福感的新活動模式。它還會在你的大腦中釋放內(nèi)啡肽，強(qiáng)大的化學(xué)物質(zhì)，從而使你的精神煥發(fā)并讓你感覺良好。最后，運(yùn)動也可以使人從壓力/工作中分心，讓你找到一些安靜的時間來擺脫消極情緒的循環(huán)。

運(yùn)動與焦慮

運(yùn)動是一種自然而有效的抗焦慮療法。它通過釋放內(nèi)啡肽來緩解緊張感和壓力，增強(qiáng)身心能量，并改善健康狀況。任何讓你動起來的聯(lián)系都可以幫助你。

嘗試注意腳部撞擊地面的感覺，例如呼吸的節(jié)奏或皮膚上的風(fēng)的感覺。通過添加正念元素（真正專注于你的身體及其在運(yùn)動時的感覺），你不僅可以更快地改善身體狀況，而且還可以打斷持續(xù)不斷的擔(dān)憂。

運(yùn)動和壓力

有沒有注意到下腰背疼痛的感覺？你的肌肉可能會很緊張，尤其是在你的脖子和肩膀上，使你的背部或頸部疼痛，或頭痛難忍。你可能會感到胸悶、遇到失眠、燒心、胃痛、腹瀉或尿頻等問題。所有這些身體癥狀都和不匹配身體的壓力有關(guān)，在你的身心之間形成惡性循環(huán)。

鍛煉是打破這種循環(huán)的有效方法。除了在大腦中釋放內(nèi)啡肽外，體育鍛煉還有助于放松肌肉并緩解體內(nèi)壓力。由于身體和心靈緊密相連，因此當(dāng)你的身體感覺好些時，您的思想也將如此。

疫情期間北體能的直播課和前段時間的減肥訓(xùn)練營，很多人說之前經(jīng)常有局部的疼痛，但是堅(jiān)持鍛煉一段時間之后，一些癥狀竟然莫名其妙的消失了。

運(yùn)動與多動癥

定期鍛煉是減輕多動癥癥狀，改善注意力，記憶力和情緒的最簡單，最有效的方法之一。體育鍛煉會立即增強(qiáng)大腦的多巴胺，去甲腎上腺素和血清素的含量，所有這些都會影響注意力和記憶力。

運(yùn)動與創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）

首先科普一下什么是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）？

既然叫做“創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙”，我們首先應(yīng)該對“創(chuàng)傷”作出定義，它是指那些會對我們的生命和軀體產(chǎn)生實(shí)際傷害或者威脅的事件。如果我們目睹死亡、身體受到攻擊、戰(zhàn)爭、受到性侵、經(jīng)歷了一些意外事故——比如車禍、自然災(zāi)害、兒童和青少年群體受到虐待等等，這些都是常見的創(chuàng)傷事件。

一個人在經(jīng)歷創(chuàng)傷一個月后，如果還有非常強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，還會感到非常痛苦，癥狀不僅沒有消失的趨勢，反而更加嚴(yán)重，那么就有可能是患上了PTSD。

創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的癥狀？

PTSD的一個核心癥狀叫做闖入再體驗(yàn)。也就是說，患者會經(jīng)常覺得重新回到了創(chuàng)傷發(fā)生的時候，同時伴隨有非常嚴(yán)重的應(yīng)激生理反應(yīng)，如手抖、心跳加速、脈搏加速、出汗、緊張等等。在睡眠中會做與創(chuàng)傷事件相關(guān)的噩夢，或者大腦中會經(jīng)常出現(xiàn)創(chuàng)傷場景的閃回。

由于一些關(guān)于創(chuàng)傷的刺激物會讓患者產(chǎn)生焦慮，患者就會出現(xiàn)一些回避的癥狀，極力地去回避與創(chuàng)傷事件有關(guān)的人、事、物，甚至地點(diǎn)和想法等等。

因?yàn)殚L期處于應(yīng)激狀態(tài)，患者會經(jīng)常失眠、焦躁，甚至出現(xiàn)一些對其他人的攻擊行為。

患者的人生觀、世界觀、價值觀也會出現(xiàn)非常消極的改變，他們會覺得這個世界不再安全，覺得自己是有罪的，長期處在悔恨之中等等，慢慢變得憤怒、麻木。

運(yùn)動對創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）的幫助？

有證據(jù)表明，通過真正專注于身體以及運(yùn)動時的感覺，你可以幫助神經(jīng)系統(tǒng)“放松”，并開始擺脫以PTSD或創(chuàng)傷為特征的固定壓力反應(yīng)。而不是讓你的思想四處游蕩，請密切注意關(guān)節(jié)和肌肉的物理感覺，甚至是身體移動時的內(nèi)部感覺。涉及復(fù)雜運(yùn)動并且手臂和腿都參與其中的運(yùn)動（例如散步，特別是在沙地中、跑步、游泳、舉重、跳舞）是你的最佳選擇。

戶外活動也已被證明可以減輕PTSD的癥狀。

運(yùn)動的其他心理健康益處

即使你沒有精神健康問題，定期進(jìn)行體育鍛煉也可以使你的情緒，外貌和心理健康得到可喜的提升。

鍛煉可以有......

更清晰的記憶和思考。更集中精力并在手頭上感覺敏捷。刺激新的腦細(xì)胞的生長，并有助于防止與年齡有關(guān)的衰老。

定期運(yùn)動是對你的思想、身體和靈魂的投資。當(dāng)它成為習(xí)慣時，它可以培養(yǎng)你的自我價值感并使你感到堅(jiān)強(qiáng)。你將對自己的外表感覺更好，并且通過達(dá)到很小的鍛煉目標(biāo)，你就會感到成就感。

睡得更好，即使在早上或下午進(jìn)行短暫的運(yùn)動，也可以幫助你調(diào)節(jié)睡眠方式。

更多的能量。

較強(qiáng)的心理彈性。當(dāng)生活中面臨精神或情感挑戰(zhàn)時，運(yùn)動可以幫助你以健康的方式增強(qiáng)適應(yīng)能力和應(yīng)對能力。定期運(yùn)動也可以幫助增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)并減少壓力的影響。在疫情期間的鍛煉就更尤為重要了。

克服運(yùn)動障礙

即使你知道鍛煉會幫助你感覺更好，但邁出第一步仍然說起來容易做起來難。鍛煉的障礙是非?，F(xiàn)實(shí)的，尤其是當(dāng)你還在精神健康問題上掙扎時。

以下是一些常見的障礙以及如何克服這些障礙。

感覺筋疲力盡。當(dāng)你感到疲倦，沮喪或壓力大時，你可能感覺鍛煉會使您感覺更糟。其實(shí)不然，體育鍛煉是可以提供強(qiáng)大的能量。簡單來說，運(yùn)動提高攝氧量，讓大腦更清醒。

感覺不知所措。當(dāng)你感到忙綠卻無所為時，在忙碌的日程安排中增加另一項(xiàng)耗費(fèi)體力的事似乎更不堪重負(fù)。一些人如果有孩子更是如此，但是30分鐘的鍛煉，可以放松大腦，明確你要做的事情，提高效率。我們場館的很多會員也有孩子，但是仍舊有時間訓(xùn)練。訓(xùn)練也讓他減緩體能下降速度和衰老速度。

害怕疼痛。運(yùn)動后的延遲性肌肉酸痛只是短期的，一般一周左右就可以消失，如果你采取很保守的循序漸進(jìn)的方式，肌肉酸痛也是可以避免的，比如從快走開始。

感到痛苦。如果你有嚴(yán)重的體重問題，關(guān)節(jié)炎或任何限制行動能力的傷害或疾病，請與醫(yī)生或康復(fù)師談?wù)劙踩\(yùn)動的方法?？蓪⑦\(yùn)動分為更短，更頻繁的時間段，或者嘗試在水中運(yùn)動以減少關(guān)節(jié)或肌肉不適。

幾點(diǎn)建議

一點(diǎn)點(diǎn)運(yùn)動總比不運(yùn)動好，哪怕五分鐘，也可以動起來。

運(yùn)動也是社交的一種方式。敞開自己。

就算什么鍛煉都不會，走路總該會吧，走路半小時也是很好的鍛煉。

環(huán)境對“你對運(yùn)動的態(tài)度的影響”的影響很大，所以鼓起勇氣突破自己，走進(jìn)健身房或者走進(jìn)有運(yùn)動人群當(dāng)中，你會被耳濡目染，被影響。

從現(xiàn)在開始?？赐晡恼?，可以做兩分鐘的站姿交替提膝，每秒提膝一次。

計(jì)時開始......

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