無論是男性或女性，人體的骨量一般在30～35歲左右達(dá)到一生中所獲得的最高骨量，稱為峰值骨量。此后會(huì)逐漸減少，正常的骨量減少稱為骨貧或骨質(zhì)缺乏，由于多種原因造成的快速骨量丟失和病變稱為骨質(zhì)疏松。骨量同遺傳、營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、日照、保健都有關(guān)系，在影響骨量的這些因素中，又可分為不可控因素及可控因素，其中營養(yǎng)因素屬于可控因素，科學(xué)健康飲食是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要手段。
[問]骨質(zhì)疏松患者缺乏哪些營養(yǎng)素？如何通過飲食來補(bǔ)充？ 從營養(yǎng)學(xué)角度看，影響骨骼的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)（鈣、鉀、鈉等）、維生素（維生素D、維生素K）等。
1.蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)能促進(jìn)鈣質(zhì)與骨細(xì)胞結(jié)合，強(qiáng)化骨骼，提高骨密度，防止骨質(zhì)疏松癥，但是攝入大量蛋白質(zhì)又可能會(huì)增加尿鈣的丟失。
因此，對蛋白質(zhì)的攝入量最好使用推薦值。理論上成人攝入蛋白質(zhì)0.8克（千克·天）為宜。我國由于以植物性食物為主，所以成人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.16克（千克·天）。
蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物性食物中，動(dòng)物性蛋白質(zhì)質(zhì)量好、利用率高，但同時(shí)也富含飽和脂肪酸和膽固醇，而植物性蛋白質(zhì)利用率較低。因此，需注意蛋白質(zhì)互補(bǔ)，適當(dāng)進(jìn)行搭配。大豆及其制品、牛奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要食物來源，提倡食用。
2.礦物質(zhì) 礦物質(zhì)與骨健康具有密切的關(guān)系，其中，鈣攝入不足可引起骨質(zhì)疏松。鈣是人體含量最多的無機(jī)元素，其中約99%集中在骨骼和牙齒中。鈣的攝入量增加可以提高骨量的峰值，增加骨密度。因此，攝入足量的鈣是人體骨健康保證。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人鈣適宜攝入量為800～1200毫克/天。
奶和奶制品含鈣豐富且吸收率高，是鈣的良好來源。鈣含量在小蝦皮、海帶、豆類、芝麻醬和綠色蔬菜中也較豐富。鉀的主要作用在于維持鈣的動(dòng)態(tài)平衡，尤其是尿鈣的重吸收和排泄。低鉀飲食會(huì)增加尿鈣損失，高鉀飲食可減少尿鈣損失。豆類、瘦肉、乳、蛋、馬鈴薯等含鉀都很豐富。
鈉攝入量增加，可使尿鈣排出量增加，骨密度降低，因此預(yù)防骨質(zhì)疏松還應(yīng)減少鈉的攝入量。含鈉高的食物有食鹽、味精、雞精、醬油、松花蛋、腌制品等。
3.維生素 維生素是維持機(jī)體生命活動(dòng)過程所需的一類微量的低分子有機(jī)化合物。
維生素D是膽固醇的衍生物，是一種類固醇激素。人體內(nèi)的維生素D3主要由皮膚經(jīng)日光中的紫外線照射轉(zhuǎn)化而來，也可從動(dòng)物性食物中獲取。血漿中維生素D3直接刺激骨細(xì)胞，對骨形成和骨礦化有促進(jìn)作用，高濃度可增加破骨細(xì)胞的數(shù)量和活性，促進(jìn)骨吸收。
臨床研究的結(jié)果表明，補(bǔ)充維生素D可使老年人的骨密度增高，骨折發(fā)生率明顯下降。
維生素K是骨骼基質(zhì)蛋白，骨鈣素的羥化所需，為維持骨骼中骨鈣素的最佳羥化，每天最好有≥100微克的維生素K攝入。維生素K在綠葉蔬菜中含量高，其次是奶及肉類，水果及谷類中含量低。
推薦四道預(yù)防骨質(zhì)疏松食譜
低鈉增鉀、增加新鮮蔬菜和水果的健康飲食，對促進(jìn)骨骼健康有益。
黃豆豬骨湯
材料：鮮豬骨250克、黃豆100克。
制法：黃豆提前用水泡6～8小時(shí)；將鮮豬骨洗凈，切斷，置水中燒開，去除血污，然后將豬骨放入砂鍋內(nèi)，加生姜20克、黃酒200克，食鹽適量，加水1000毫升，經(jīng)長時(shí)間煮沸后，用文火煮至骨爛，放入黃豆繼續(xù)煮至豆?fàn)€，即可食用。
功效：鮮豬骨含天然鈣質(zhì)、骨膠原等，對骨骼生長有補(bǔ)充作用。黃豆含黃酮甙、鈣、鐵、磷等，有促進(jìn)骨骼生長和補(bǔ)充骨中所需的營養(yǎng)。此湯有較好的預(yù)防骨骼老化、骨質(zhì)疏松作用。
蝦皮豆腐湯
材料：蝦皮50克，嫩豆腐200克。
制法：蝦皮洗凈后泡發(fā)；嫩豆腐切成小方塊；加蔥花、姜末及料酒，油鍋內(nèi)煸香后加水燒湯。
功效：蝦皮每100克鈣含量高達(dá)991毫克，豆腐含鈣量也較高，常食此湯對缺鈣的骨質(zhì)疏松癥有效。
豬皮續(xù)斷湯 材料：鮮豬皮200克，續(xù)斷50克。
制法：取鮮豬皮洗凈去毛、去脂、切小塊，放入蒸鍋內(nèi)，加生姜15克，黃酒100克，食鹽適量；取續(xù)斷煎濃汁加入鍋內(nèi)，加水適量，文火煮至豬皮爛為度，即可食用。功效：豬皮含豐富的骨膠原蛋白，膠原蛋白對人體的軟骨、骨骼及結(jié)締組織都具有重要作用。
續(xù)斷有強(qiáng)筋健骨、益肝腎等作用。此粥有利于減輕骨質(zhì)疏松引起的疼痛，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
桑葚牛骨湯 材料：桑葚25克，牛骨250～500克。
制法：將桑葚洗凈，加酒、糖少許蒸制；另將牛骨置鍋中，水煮，開鍋后撇去浮沫，加姜、蔥再煮。等到看見鍋里的牛骨發(fā)白時(shí)，表明牛骨的鈣、磷、骨膠等已溶解到湯中，隨即撈出牛骨，加入已蒸制的桑葚，開鍋后再去浮沫，調(diào)味后即可飲用。
功效：桑葚補(bǔ)肝益腎；牛骨含有豐富鈣質(zhì)和膠原蛋白，能促進(jìn)骨骼生長。此湯能滋陰補(bǔ)血、益腎強(qiáng)筋，尤甚適用于骨質(zhì)疏松癥、更年期綜合征等。
對于防治骨質(zhì)疏松，哪些食物不宜吃？
1. 不能多吃糖。多吃糖會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收，間接地導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。
2. 要注意適量攝入蛋白質(zhì)，但不能過多。攝入蛋白質(zhì)過多會(huì)造成鈣的流失。
3. 不能吃得過咸。吃鹽過多，也會(huì)增加鈣的流失，會(huì)使骨質(zhì)疏松癥癥狀加重。
4. 不宜喝咖啡。嗜好喝咖啡者較不喝者易流失鈣。
5. 不能長期飲濃茶。茶葉內(nèi)的咖啡因可明顯遏制鈣在消化道中的吸收和促進(jìn)尿鈣排泄，造成骨鈣流失，日久誘發(fā)骨質(zhì)疏松。
專家介紹
李潔，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師，從事營養(yǎng)工作26 年。上海營養(yǎng)協(xié)會(huì)會(huì)員
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