6個(gè)動(dòng)作，拉腿筋舒緩膝蓋痛

膝關(guān)節(jié)退化，現(xiàn)在已經(jīng)不是老年人的專利了，日常生活由于不良的姿勢、承載太多重量、營養(yǎng)不足、傷后處理不當(dāng)，都會(huì)導(dǎo)致膝蓋痛。

先來做個(gè)小問答，看看這些問題

1、你是不是周末運(yùn)動(dòng)俠，平時(shí)缺少鍛煉，周末集中大量訓(xùn)練？

2、你是否有跳舞習(xí)慣，特別是一些舞步，需要扭動(dòng)膝蓋？

3、你是不是爬山愛好者，長時(shí)間上下斜坡，膝蓋附近的肌肉和韌帶常使用過度？

4、平時(shí)工作是不是需要頻繁上下樓梯陡坡、長時(shí)間站立，或者運(yùn)動(dòng)量過大？

5、你是不是運(yùn)動(dòng)員，需要急跑、急停、旋轉(zhuǎn)、跳躍？

如果以上的問題，有一個(gè)，你的回答是Yes，那么要抱歉的通知你，你已經(jīng)是容易有膝蓋痛的高危人士了！

越早開始善待保護(hù)膝蓋，我們就能越早開始堤防膝蓋退化問題。在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)中，選擇游泳、快走或是騎自行車，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是相對對膝蓋的傷害比較少的，特別是游泳。

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另外以下幾個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)都可以讓小腿、大腿、腿筋以相連肌肉都伸展運(yùn)動(dòng)到，也可以日強(qiáng)你的膝蓋耐用度。

1．小腿伸展

小腿伸展在日常生活中常常乎略，但其實(shí)是非常必要。然而，對于跑步者、從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者用腳比較多的人，小腿拉伸是非常必要的。運(yùn)動(dòng)后小腿會(huì)極其緊繃，需要通過拉伸來緩解，因?yàn)檫@種不適感有可能導(dǎo)致膝蓋處受傷。

找一面墻，將腳尖靠向墻壁，腳趾抬整，腳后跟保持在地面上，讓小腿盡量伸直，身體盡量向前，維持住5秒后放開，重復(fù)動(dòng)作10到15次，再換另一腳。

2．放松腳筋

拿一顆網(wǎng)球，夾在膝蓋下面，用小腿和大腿肌肉夾住它。

3．半跪放松下髖關(guān)節(jié)和大腿肌

脆在毛巾或墊子上，左腿呈90度以平衡，用右手抓住右腿靠身體拉，用力拉10-15次。

4．伸展肌四頭肌（大腿?。?/span>

這里需要一個(gè)泡沫軸，面朝下躺下，并在右腿下放泡沫軸，左腿壓在右腿上，運(yùn)用自己的體重施力，兩手90度支撐在前，滾動(dòng)泡沫軸，可以感到大腿肌酸軟，直到酸痛感減少，請至少做5分鐘。

5．腿筋伸展

腿筋肌肉可以影響到膝蓋以上，可以是膝蓋痛的來源之一。躺在地上（瑜伽墊上），使用彈力帶、一條毛巾，繞過腳低，雙手拉住毛巾兩側(cè)，將腳趾向身體方向壓。感覺大腿、小腿后面這條筋酸軟。每次5秒鐘，做10-15次，如果還緊繃的話，那就繼續(xù)。左腿重復(fù)此拉伸。

6．直舉腿

加強(qiáng)膝蓋與大腿肌的強(qiáng)度。保持躺在地上（瑜伽墊上），其中一腳屈膝，另一條腿伸直，抬離地約一尺左右，向外旋轉(zhuǎn)腳（整條腿旋轉(zhuǎn)，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。一次10-15次，做完換腿，做3組。

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