告訴你一個既能增強(qiáng)力量，又不會因大重量和高強(qiáng)度而消耗身體的訓(xùn)練方法
對于愛健身、愛運(yùn)動的人來說，還有什么比在健身房中揮汗如雨，來的更令人興奮呢？ 特別是很多人一直都信奉著——No Pain，No Gain。
當(dāng)然，想要增強(qiáng)肌肉和力量，自然要更努力的訓(xùn)練，以及不斷突破自己的極限。 盡管這樣的信條可以激勵你克服疲勞，保持專注與興奮，而且還有可能會在短時間內(nèi)幫你消耗大量卡路里，幫你增肌。 但是，它也有可能會讓你的訓(xùn)練效果遞減，讓你更加疲憊，從跑步到健身，有太多的健身行業(yè)迫使你把「筋疲力盡」放在首位。
來自加利福尼亞的教練Filly說：“在訓(xùn)練中消耗掉你所有的精神、情感和身體資源，你將無法擁有同樣的能力來應(yīng)對你的工作、家庭、孩子或其他興趣。”他還說，你在尋求更好的身體的同時，也可能正在剝奪自己的健康。 也許有人會問，那要怎么做才能平衡訓(xùn)練、健康、生活、家庭等要素之間的關(guān)系呢？ 答案就是——功能性健身（Functional Bodybuilding）。 相比大家更熟悉的 HIIT，功能性健身要更友好、更溫和。
它仍然可以幫你鍛煉肌肉，但不會讓你在每次鍛煉的每時每刻都感到害怕。 Marcus Filly 就是這種訓(xùn)練方式的推廣人，在國外的社交媒體上，甚至有一項(xiàng)運(yùn)動是以他的名字命名的——Filly Press。
6年前，他是 CrossFit 最強(qiáng)壯的運(yùn)動員之一，他每天進(jìn)行 3 次鍛煉。每次訓(xùn)練都竭盡全力，他不停的進(jìn)行大重量的舉鐵，雕刻出漂亮的6塊腹肌，鍛煉出精英級的力量，能夠完成550磅的硬拉。 這種方法讓他收獲了好的成績和運(yùn)動表現(xiàn)，但不利的一面是：他的精神和身體都崩潰了。 而且更糟糕的是，所有這些重復(fù)如高翻、引體向上和波比跳等練習(xí)，讓他的肩膀、臀部持續(xù)的與疼痛作斗爭。
Filly 說：“我從我覺得我是健身房里最健康的人，變成了最不健康的人?！?/span> 于是，經(jīng)過了一段時間的休息與思考后，F(xiàn)illy重新思考了自己的整個訓(xùn)練計(jì)劃，他開始尋找既能增強(qiáng)力量，又不會因大重量和高強(qiáng)度訓(xùn)練而消耗身體的方法。 當(dāng)他再次回到健身房時，他建立了自己的訓(xùn)練風(fēng)格，在 EMOM （Every Minute on the Minute Workout） 和 AMRAP （As Many Reps As Possible） 挑戰(zhàn)中保持高度專注，增加恢復(fù)時間，并讓用更輕的重量訓(xùn)練。
他的風(fēng)格的3個關(guān)鍵原則可以適用于你做的任何訓(xùn)練——CrossFit 或非 CrossFit。 技術(shù)比更多的重復(fù)次數(shù)重要 很多人應(yīng)該都看過CrossFit訓(xùn)練中的引體向上，身體在半空中搖擺，每個人都想通過最小的「代價(jià)」完成最多的次數(shù)，但這就意味著，你的每一次重復(fù)只能達(dá)到勉強(qiáng)合格的標(biāo)準(zhǔn)。
其他動作也是如此，比如二頭彎曲或俯臥撐，那些狀態(tài)不穩(wěn)定的、匆忙的重復(fù)會帶來損傷。 Filly提供了2個技巧來幫你打破這個習(xí)慣。 在任何動作的下降階段，數(shù)到 3 秒，在動作的最后暫停1秒，然后快速舉起。這種節(jié)奏可以讓每次訓(xùn)練都集中在你正在訓(xùn)練的肌肉上，從而避免關(guān)節(jié)疼痛和損傷。 以Goblet 1-1/4 Cyclist Squat這個動作為例：
“1-1/4深蹲是指你在下蹲的過程中做一個完整的重復(fù)動作，在上蹲的過程中做四分之一到一半的動作，然后再慢慢蹲下 （持續(xù)3秒） ，接著再站起來。”Filly 說，“你可以用杠鈴片或其他東西把腳跟墊高，通過增加單次運(yùn)動的范圍，我們可以在這個姿勢下感受到更多的刺激，你可以練習(xí)3組，每組重復(fù)8-10次。” 當(dāng)你按照「原則1」進(jìn)行訓(xùn)練時，你將不可避免地使用比平時更輕的重量，但這并不意味著你不會挑戰(zhàn)每一塊肌肉。 你可以通過「偏移式負(fù)重」訓(xùn)練動作，確保你的整個身體都能得到鍛煉，也就是說，要讓你一次用一只胳膊或一條腿來舉鐵。
這種訓(xùn)練并不像聽起來那么容易，因?yàn)槠剖截?fù)重動作，需要你的腹肌和臀大肌超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，以穩(wěn)定你的身體。 如果你雙手持重物，進(jìn)行單側(cè)訓(xùn)練，那么偏移式動作會對你的整個身體造成更大挑戰(zhàn)。 如果你想這么做，可以先站著，然后左手拿一個壺鈴放在肩膀上，右手拿啞鈴放在肩膀上，保持壺鈴接近你的胸部，把啞鈴舉過頭頂，然后下降，每側(cè)做3組，每組8-10次。
專注于鍛煉肌肉或鍛煉 (如硬拉或臥推) 是很誘人的，或是每天的晨跑。畢竟，大多數(shù)運(yùn)動員都專注于特定的特質(zhì) (耐力、速度、力量) 。 但事實(shí)是，過度關(guān)注一些健身理念可能會與你的健康背道而馳。 你可能想要擁有壯碩的胸部，但如果你從來沒有進(jìn)行過柔韌性訓(xùn)練或有氧運(yùn)動，那你可能會掙扎著將一袋大米從幾個街道外拖回家，或是輕松無痛的從最高的架子上拿到物品。 所以，F(xiàn)illy的建議是——每周進(jìn)行3次混合訓(xùn)練：花10分鐘拉伸，10分鐘的力量訓(xùn)練 （例如啞鈴劃船） ，10分鐘的肌肉訓(xùn)練 （例如Filly Press） ，然后還有10到20分鐘的有氧運(yùn)動。
有氧運(yùn)動不應(yīng)該是無意識的跑或走，F(xiàn)illy建議可以組成這樣的一個循環(huán)，比如用劃船機(jī)、滑雪機(jī)、自行車 (或跑步) 來完成： 走500米，然后休息45秒；走350米，然后休息45秒；走200米，然后休息45秒，一共重復(fù)3次。 預(yù)計(jì)在15分鐘內(nèi)完成，但不要想著拼盡全力，因?yàn)镕illy想讓你在訓(xùn)練結(jié)束后感覺更好，而不是累的要命。
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