讓每一口都吃得更健康：
美國居民膳食指南（2020-2025）解讀
“
“吃什么”是人類永恒的話題，
“怎么吃得健康”也已越來越受到我們的關(guān)注。
”
今年2月25日，由中國營養(yǎng)學(xué)會組織編寫的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》正式發(fā)布。該《報告》指出：食物供應(yīng)充足、膳食質(zhì)量提高，為我國人民健康水平持續(xù)提升，人均期望壽命從35歲提高到77.3歲，居民平均身高持續(xù)增長作出了主要貢獻。但另一方面，受社會經(jīng)濟發(fā)展水平不平衡、人口老齡化和不健康飲食生活方式等因素的影響，我國仍存在一些亟待解決的營養(yǎng)健康問題。
前不久美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和衛(wèi)生與公眾服務(wù)部（HHS）發(fā)布了《美國居民膳食指南（2020-2025）》。指南的主題是“Make every bite count.”——讓每一口都更健康。
健康飲食永遠不會太早或太晚
膳食模式是《美國指南》十分強調(diào)的一個關(guān)鍵詞。世界上不存在單一的能夠保障健康的“超級食物”，各種食物的配比、組合和多樣化，營養(yǎng)平衡，比單一推薦某種食物更重要。膳食模式是指一個人長期以來構(gòu)成完整飲食攝入量的食物和飲料的組合結(jié)構(gòu)。健康的膳食模式具有指導(dǎo)意義，但不是嚴格的處方，需要根據(jù)個體情況作出彈性的選擇。
無論年齡、種族，或當前的健康狀況如何，健康的膳食模式可以造福所有人（嬰兒期、兒童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期）。該指南有句名言：“it is never too early or too late to eat healthfully”，即健康飲食永遠不會太早或太晚。從出生12個月開始到成年后，在一生中都要遵循健康的膳食模式以滿足營養(yǎng)的需求、保持健康的體重，并降低患慢性病的風險。如果以前沒有相關(guān)知識，做得不夠理想，就從現(xiàn)在開始努力，也能夠亡羊補牢，至少比放任自流要好得多。
什么是健康的飲食模式？
《美國新聞與世界報道》年度最佳飲食排行榜共評估了全球40種飲食模式，其中地中海飲食和得適（DASH）飲食連續(xù)多年并列第一名。
大多數(shù)健康飲食模式具有共同的特點，主要包括：蔬菜、水果（尤其是天然的、完整的水果），谷物（其中至少一半是全谷物），乳制品（牛奶、奶酪，無乳糖的強化大豆飲料或酸奶可以作為替代方案），蛋白質(zhì)食物（瘦肉、家禽和蛋類），海鮮，豆類，堅果和種子，植物油和其他食物中的油脂（如海鮮和堅果）。
這份指南強調(diào)要把注意力放在吃高營養(yǎng)素密度的食品上。食品的營養(yǎng)密度，即能量與營養(yǎng)素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度。常見高營養(yǎng)密度食物有：蔬菜、水果、全谷物、海產(chǎn)品、雞蛋、豆類、堅果、無脂和低脂乳制品、瘦肉。只要不超出人體所需總熱量的范圍，我們可以任意選擇高營養(yǎng)密度的食物來搭配食用。
指南中表示奶類仍然是值得重視的營養(yǎng)來源，建議健康成人每天攝入3杯牛奶（包括酸奶），并且指出優(yōu)先選擇低脂或脫脂的品種，盡量控制奶酪、冰淇淋、含乳甜點等的攝入。對于市面上銷售的植物奶產(chǎn)品，如燕麥乳、椰子奶、杏仁奶這些，它們的營養(yǎng)價值很低，并不能替代牛奶的營養(yǎng)作用。所以在奶制品的選擇上要注意。
很多人都習(xí)慣選擇一些保健品來補充營養(yǎng)素，如復(fù)合維生素礦物質(zhì)片。但是在這份膳食指南中，特別強調(diào)最好的方式就是用健康的飲食來滿足人體需求。并指出無論多么齊全的復(fù)合營養(yǎng)素補充劑，也不能替代搭配合理的天然食物對人體的健康作用。相反市面上的一些保健品還會對身體產(chǎn)生一定的副作用。
在生命的每個階段我們都需要限制過多的熱量和鈉的攝入。一個健康的膳食模式不會為額外添加的糖、飽和脂肪酸、鈉或酒精飲料留下太多空間。在營養(yǎng)豐富的食物和飲料中，可以添加少量的糖、飽和脂肪酸或鈉，但要避免過量。例如：
飽和脂肪：2歲以后，攝入量＜每日所需熱量的10%
鈉：每日攝入量＜2300mg，14歲以下的兒童攝入量應(yīng)更低
添加糖：攝入量＜每日所需熱量的6%
酒精飲料：不喝酒或適度飲酒（男性每天≤2杯，女性≤1杯），孕婦不要飲酒。報告明確了任何人不應(yīng)該為了改善健康而喝酒，完全不喝酒比適度飲酒要好。
新版指南報告建議：糖攝入量從每日膳食總熱量的10%降低到6%。這里“糖”主要指的是飲料、甜點、冰棍、糖果和烹飪食品中的添加糖。
健康飲食模式不是嚴格的處方
由于人們的民族地區(qū)、文化傳統(tǒng)、收入水平和口味喜好都不一樣，沒有必要都吃同一個健康食譜。只要掌握健康膳食模式的基本要求，營養(yǎng)合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味，不同的風格。只要各類食物的數(shù)量比例合理，總能量不超標就可達到基本要求。這份指南還同時告訴讀者：每天的食物能量中，有85%需要來源于那些健康食物，但還有15%可以用來享用滿足口味的食物。這樣做，既可以讓人們在選擇各類食物時更加容易，而且也能享受到口味的滿足。
在我國，最典型的兩種營養(yǎng)相關(guān)的慢性病，一個是高血壓，一個是糖尿病，患病率明顯上升。高鈉攝入在成人膳食因素導(dǎo)致心血管代謝性疾病死亡中占第一位（17.3%），第二位和第三位分別是水果攝入不足（11.5%）和水產(chǎn)類Ω-3脂肪酸攝入不足（9.7%）。
《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》提出了“東方健康膳食模式”。從2002年、2012年、2015年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測分析，我國以浙江、上海、江蘇等為代表的江南地區(qū)膳食可以作為東方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃魚蝦水產(chǎn)品更多，經(jīng)常食用牛奶和豆制品以及適量的谷類和肉禽類，烹調(diào)清淡少鹽。在具有這些飲食特征的地區(qū)，發(fā)生超重肥胖、2型糖尿病、代謝綜合征和腦卒中等疾病的風險均較低。
可以預(yù)見的是，美國的這份《指南》將成為全球膳食營養(yǎng)的風向標。它提出了要以營養(yǎng)豐富的食物，來替代不太健康的選擇的總指導(dǎo)方針，關(guān)注不同生命階段中的特殊營養(yǎng)需求，呼吁各個生命階段的人遵循相應(yīng)的健康膳食模式，并提出，個人需要在膳食選擇上做出改變，以實現(xiàn)健康的膳食模式?！吨改稀愤€明確強調(diào)，健康的膳食模式不是嚴格的處方，而是一個擁有以上核心觀念的可定制的框架，在這個框架內(nèi)，我們可以根據(jù)自己的具體情況（喜好、文化、經(jīng)濟情況等）做出適合自己的選擇。
