?大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對您有用。
隨著健康意識的提升，大家也越來越重視早餐了，都說早餐要吃得象皇帝一樣。一頓營養(yǎng)全面的健康早餐，肯定少不了蛋白質(zhì)，尤其不能少了優(yōu)質(zhì)蛋白。那么哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，又適合早餐吃呢？
蛋白質(zhì)對于我們的健康非常重要，人體有成千上萬種蛋白質(zhì)，參與構(gòu)成人體結(jié)構(gòu)、組成肌肉、新陳代謝的各種酶、激素、抗體等等。但是蛋白質(zhì)不能由脂肪和碳水化合物轉(zhuǎn)化而來，必須從食物當(dāng)中攝取原料。人體蛋白質(zhì)由20種氨基酸按照一定比例組成，其中8種人體不能自己合成，必須從食物當(dāng)中獲取。這就是必需氨基酸，包括：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。我們稱含有所有8種必需氨基酸的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白。
含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有不少，總結(jié)為6個字：魚蝦肉、蛋奶豆。
魚蝦是低脂肪高蛋白食物的代表，蛋白質(zhì)含量在15～20%之間，易于吸收。大部分魚類脂肪含量少，少數(shù)脂肪含量高，例如三文魚、秋刀魚等。但是魚類的脂肪以不飽和脂肪酸為主，尤其是EPA和DHA，對于心腦血管健康和大腦健康有很大幫助。
各種瘦肉都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，常見的包括畜肉和禽肉。豬牛羊肉脂肪含量高一點(diǎn)，禽肉脂肪含量少一點(diǎn)。但是只要適量吃，都是很好的蛋白質(zhì)來源。
蛋類是非常非常好的食物，最長吃的就是雞蛋。蛋類唯一讓人擔(dān)心的就是蛋黃的膽固醇含量比較高。其實(shí)食物當(dāng)中的膽固醇對人體膽固醇水平影響很小，每天吃一兩個完整的雞蛋一點(diǎn)問題都沒有。關(guān)鍵是吃雞蛋方便啊，最適合早餐吃了。
奶制品，尤其是牛奶和酸奶，蛋白質(zhì)含量在3%左右，還含有豐富的鈣質(zhì)。每天早餐喝一杯，是健康早餐的標(biāo)配。
以上都是動物性蛋白質(zhì)，其實(shí)植物當(dāng)中也有優(yōu)質(zhì)蛋白，其中代表性的就是大豆蛋白。各種豆制品都含有豐富的大豆蛋白，適合早餐吃的有豆?jié){和香干。另外，豆制品還有豐富的大豆異黃酮，對于心腦血管健康、骨骼健康都有很大幫助。
大部分主食的蛋白質(zhì)往往必需氨基酸不全，但是藜麥、莜麥、燕麥的蛋白質(zhì)含量比較高，而且必需氨基酸齊全。尤其是藜麥，被稱為主食中的肉類。
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