腰部力量為什么重要？你知道嗎，我們?nèi)梭w保持直立，其實主要依靠的就是后腰力量，也就是豎脊肌這個肌肉，如果后腰沒有力量，你站著的時候都站不住，總想躺著。
除此之外，腰部是連接上下肢的樞紐部位，你在進(jìn)行運動的時候，上肢運動需要下肢穩(wěn)定，下肢運動需要上肢穩(wěn)定，腰部的作用在這里就相當(dāng)于機(jī)械設(shè)備里面的阻尼，防止訓(xùn)練時身體不穩(wěn)定的情況。
比如跑步的時候，你上肢越穩(wěn)定，你跑得就越輕快，如果上肢擺來擺去的，那么你跑步不光會很吃力，膝蓋也會更容易疼痛，因為上肢擺動讓膝蓋需要分出更大力量來維持穩(wěn)定。
想要跑步的時候，膝蓋不容易受傷，那就要保持上肢穩(wěn)定，保持上肢穩(wěn)定，就需要強大的后腰力量作為支撐，后腰力量不行，上肢肯定會擺來擺去（下圖：奇行種跑法）。
那么，如果后腰力量不足的人，應(yīng)該怎樣去鍛煉腰部力量呢？在這里分享給大家5個動作，讓你腰部力量變得更加強大，越來越有力。
剛一開始訓(xùn)練后腰力量，動作選擇盡量謹(jǐn)慎一些，有些動態(tài)動作，對于豎脊肌的破壞作用太多，你練多了以后可能會造成腰肌勞損的情況。
那么小飛鳥這個動作，屬于靜態(tài)動作，通過這個動作，我們可以喚醒腰背臀腿這四部分后腰力量的協(xié)調(diào)性，這樣不光練習(xí)過程中不傷腰，而且也為你以后的高難度訓(xùn)練打下了協(xié)調(diào)性基礎(chǔ)。
小飛鳥這個動作在做的時候，可能比一些動態(tài)動作還要吃力，這是因為我們本身協(xié)調(diào)性太差的原因，如果練習(xí)慣了以后，其實這個動作沒那么吃力。
進(jìn)行小飛鳥這個動作，我們肩胛骨，也就是背部凸起的兩塊翼狀骨頭要夾緊，這是募集背部力量。除此之外，臀部要夾緊，這是為了募集下肢力量。
這樣姿勢做出來的小飛鳥姿勢，可以讓我們的后腰整合性更好，減輕腰部負(fù)擔(dān)的同時，還具有提高腰部整合力量的作用。
當(dāng)我們進(jìn)行一段時間的小飛鳥以后，那么就可以采用動態(tài)動作來鍛煉我們的后腰力量，這時候可以嘗試在小飛鳥狀態(tài)下進(jìn)行動態(tài)訓(xùn)練。
這個動作就叫俯臥挺身，俯臥挺身這個動作是小飛鳥的進(jìn)化版本，通過這個動作的作用，可以更加精準(zhǔn)的讓后腰力量得到強化。
我們有些人做這個動作，腰部會練得很疼，有這種感受其實就說明動作做錯了，因為你的動作直接針對了豎脊肌，太過于孤立的訓(xùn)練豎脊肌不利于后腰力量的提升。
一般我們做這個動作，臀部和肩胛骨還是要保持夾緊，這樣可以讓后腰力量整合的型更好，進(jìn)而減少豎脊肌的孤立，練完這個動作整個腰背臀腿都會酸脹，但不會讓豎脊肌疼痛。
同時，你做俯臥挺身的時候，后仰的幅度沒必要很大，我們通過小幅度的后仰，即可以完成對后腰力量的刺激效果，如果你后仰幅度太大的話，倒反而會擠壓到腰椎，進(jìn)而造成腰椎超伸問題。
其實在這里，我本來打算推薦龍旗這個動作的，但是龍旗這個動作對于很多人來說都不太友好，那么在這里我們可以采用更加簡單的吊腰倒立動作。
吊腰動作可以強化我們腰部反弓時的支撐力量，我們很多人在腰部反弓的時候，腰部根本沒有辦法發(fā)力，比如很多人學(xué)不會下腰，就是腰部反弓不會利用后腰力量。
做吊腰倒立動作的時候，我們可以靠墻壁稍微近一些，然后緩緩把臀部貼在墻壁上面，這時候就可以通過靜態(tài)募集的方式強化后腰力量。
有些人之所以無法將臀部緊緊貼在墻壁上面，是因為他們的雙手支撐位置，距離墻壁太遠(yuǎn)了的緣故，這樣自然很難貼緊墻面。
吊腰倒立這個動作練的多了以后，我們會很容易學(xué)會下腰、前手翻、鯉魚打挺之類的動作，所以吊腰倒立的好處其實是蠻多的。
鐵板橋這個練習(xí)后腰力量的方法，是很多武術(shù)訓(xùn)練玩家經(jīng)常采用的姿勢，這個動作的好處就是靜態(tài)募集，提升整個軀干的穩(wěn)定性，所以這個動作不只是練后腰力量。
鐵板橋這個動作本身是具有一定難度的，如果你后腰力量基礎(chǔ)比較差的話，那么這個動作你可能無法完成，那么你可以縮短身體架空部位來嘗試這個動作。
在進(jìn)行鐵板橋姿勢的時候，講究其實沒有那么多，唯一值得注意的是，如果你體重比較大的話，那么你不要用后腦勺來支撐身體。
也就是不要用頸椎力量來支撐鐵板橋這個動作，因為本身頸椎部位就是依靠頸部肌肉來協(xié)調(diào)的，而頸部肌肉一般都比較脆弱，稍微不注意就會受傷。
所以很多人練完鐵板橋，第二天半個脖子都會疼，其實就是頸部肌肉無法維持頸椎穩(wěn)定，導(dǎo)致頸椎發(fā)生了超伸情況，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛。
最后要分享的這個動作，是一個難度比較大的動作，倒立吸腰這個動作，是很多人練俄挺、慢起倒立都會必練的一個動作。
通過這個動作，你可以完成控腰，比如很多人自由倒立腰部繃不直，自由倒立總是離墻就倒，那么可以通過倒立吸腰的方式來強化腰部控制能力。
做倒立吸腰的姿勢，對豎脊肌要求是很高的，你要是沒有經(jīng)過一定時間的鍛煉，那么這個動作可能會拉傷你的腰部，讓你好幾天動彈不了。
在進(jìn)行倒立吸腰的時候，有些人能下來上不去，這是因為你的腹肌沒有縮進(jìn)去的原因，一般進(jìn)行倒立吸腰，要把肚子吸進(jìn)去，這樣腰部才會更好發(fā)力。
如果你覺得這個動作對你有點難度，那么你可以嘗試分腿倒立吸腰姿勢來進(jìn)行后腰強化，效果其實差不多，但是難度比較低。
最后還要說一下訓(xùn)練的次數(shù)和頻率，后腰訓(xùn)練其實就是偏向于腰部的核心力量訓(xùn)練姿勢，練習(xí)這些動作你需要每天都練，這樣對于后腰整合力量效果更好。
但是一次練多少呢？一般練個三五組就夠了，每次練到你無法維持動作標(biāo)準(zhǔn)的時候，就可以停止，每天都練，但是每天不能練太多。
