今天要傳授給大家的是

健身中的“氣功”

說(shuō)真的，當(dāng)我學(xué)習(xí)到健身的呼吸后

就開始懷疑武俠小說(shuō)中的“氣功”

可能是真的存在

因?yàn)槔煤煤粑?/strong>

你確實(shí)就能獲得更大的力量

呼吸分為兩種：

1. 外呼吸：就是我們都能感受到的鼻子的呼吸。

2. 內(nèi)呼吸：是我們身體里的細(xì)胞，和血液中的細(xì)胞進(jìn)行分子水平上的氣體交換。

內(nèi)呼吸是無(wú)法主觀控制的，所以我們談?wù)摰氖峭夂粑?/p>

對(duì)于健身人群來(lái)說(shuō)，呼吸，除了有完成肺部氣體交換的左右，還有一個(gè)更加重要的功能：制造胸壓與腹壓，這能幫助我們?cè)谂e起重量的過(guò)程中獲得更好的穩(wěn)定性，釋放更大的力量。

就好像是汽車輪胎，我們的肌肉覆在內(nèi)臟上，如同汽車的外胎，運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮提供持續(xù)的力量，我們的內(nèi)臟如同內(nèi)胎，壓力靠呼吸控制。

你可以這樣體會(huì)一下：深吸一口氣后屏住呼吸，胸肌靜態(tài)發(fā)力，按壓感覺一下硬度，再完全呼出，胸肌靜態(tài)發(fā)力，感覺一下硬度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，前者的硬度明顯會(huì)大于后者，就像輪胎打滿了氣。

外呼吸的兩種模式：

1. 胸式呼吸：淺的呼吸，胸部有起伏，但腹部沒有，女性或者無(wú)鍛煉者多為這種呼吸。

2. 腹式呼吸：不僅胸部起伏，腹部也起伏，是比較深的呼吸，也是運(yùn)動(dòng)員的習(xí)慣性呼吸方式。

下面，就說(shuō)到如何在健身中應(yīng)用呼吸：

1. 關(guān)于胸部的訓(xùn)練

以臥推為例，應(yīng)是杠鈴下放到胸上的階段為吸氣，這是因?yàn)殡S著重量下方，胸肌被拉長(zhǎng)，胸腔擴(kuò)張，正是吸氣的最佳時(shí)期。

此時(shí)，胸腔如同打滿氣的輪胎，為即將發(fā)力時(shí)的胸肌提供了一個(gè)穩(wěn)定的平面。

舉起時(shí)呼吸，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時(shí)候，肌肉無(wú)法完全收縮）。

其他如俯臥撐、雙杠臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動(dòng)作都應(yīng)注意胸肌收縮時(shí)呼氣，胸肌被拉長(zhǎng)時(shí)吸氣。

2. 關(guān)于腹部的訓(xùn)練

腹部訓(xùn)練的呼吸與胸肌不同，我們需要腹壓維持在一個(gè)比較高的水平，讓腹部肌群能夠充分發(fā)力，這是腹肌訓(xùn)練有效與否的關(guān)鍵，很多人覺得，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差別就是，你的腹部有沒有實(shí)際參與到發(fā)力過(guò)程當(dāng)中。

以卷腹為例，最佳的呼吸模式是：

鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然后進(jìn)行鍛煉，鍛煉過(guò)程中采用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，卷起時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對(duì)較高的壓力中得到一個(gè)比較充分的刺激。

相比起來(lái)，維持壓力的腹式呼吸要訓(xùn)練起來(lái)難度較大，腹部訓(xùn)練的呼吸需要多

3. 關(guān)于背部的訓(xùn)練

比如背闊肌，由于背闊肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏也會(huì)影響背闊肌的發(fā)力。

以引體向上為例，為了使背闊肌有良好的收縮，在拉起時(shí)應(yīng)呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時(shí)吸氣，可以緊張腹部，儲(chǔ)存能量，為拉起做準(zhǔn)備。

除了力量訓(xùn)練，在諸多的諸多的訓(xùn)練中，呼吸也能幫你減輕負(fù)擔(dān)，提高成績(jī)。

1. 跑步

最推薦的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，也是老手會(huì)運(yùn)用的一種呼吸方式，比較經(jīng)典的就是“兩呼兩吸”：用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴做連續(xù)兩次較快叫大呼氣。

對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑者來(lái)說(shuō)，“兩呼一吸”“是更好的選擇，即用鼻子進(jìn)行連續(xù)兩次較快較深的吸氣，然后用嘴巴進(jìn)行一次較長(zhǎng)較大的呼氣。

另外就是新手最常運(yùn)動(dòng)的：三步一呼，三步一吸，盡量做到深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

2. 高強(qiáng)度間歇（HIIT）

這個(gè)幾乎沒法說(shuō)出一種具體的呼吸方式，因?yàn)樾柩趿亢艽?，只能說(shuō)是第一次開始前盡可能地深呼吸，然后就是高頻率的淺呼吸。

3. 韌帶拉伸

長(zhǎng)呼氣，將呼氣節(jié)奏和韌帶拉伸的節(jié)奏融合在一起，感官上，每呼氣一次，感覺韌帶拉長(zhǎng)一公分。

4. 瑜伽

完全呼吸，這個(gè)就不多說(shuō)了，只要你去上瑜伽課都會(huì)知道的，在某個(gè)體式上連續(xù)數(shù)個(gè)長(zhǎng)呼吸。

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