提到健身，你起首想到的肯定是去健身房擼鐵，種種大型東西，看到就以為怕怕的。實(shí)在想要健身，我們應(yīng)用本身的分量，自重練習(xí)也能減肥，也能增肌。
假如你家里沒(méi)有東西，想要減肥，你能夠做徒手hiit運(yùn)動(dòng)，我們hi運(yùn)動(dòng)的脂肪熄滅者，相對(duì)能滿足你的需求。假如你是想增肌，練出大胸肌或許腹肌，你能夠?qū)4P的8分鐘練習(xí)課程到場(chǎng)你的練習(xí)設(shè)計(jì)，也悉數(shù)是徒手動(dòng)作，無(wú)需東西一樣能練出圓滿肌肉。
下面我們來(lái)聊聊誰(shuí)才是徒手之王
第1位：深蹲
大概講到徒手運(yùn)動(dòng)你會(huì)先想到俯臥撐，仰臥起坐，然則要說(shuō)健身結(jié)果，深蹲相對(duì)是排在第一位的。由于俯臥撐大概許多女性用戶做不了，而仰臥起坐早已被外國(guó)取消，用卷腹來(lái)替代了。深蹲就不一樣了，深蹲男女都能夠做，而且腿部也是我們最大的肌肉群，練好了腿部肌肉，不只能夠進(jìn)步我們的基礎(chǔ)代謝。還能開釋更多的睪酮夙來(lái)加快別的部位的肌肉增進(jìn)。
第2位：俯臥撐
雖然上面提到大概許多女生做不到這個(gè)動(dòng)作，然則俯臥撐確實(shí)是一個(gè)異常好的動(dòng)作，也是最好的練胸肌的徒手動(dòng)作。P4P的8分鐘胸肌練習(xí)，就悉數(shù)由俯臥撐構(gòu)成。而且俯臥撐能夠做種種變式，磨煉到差別的肌肉群。規(guī)范俯臥撐能夠練到大胸肌，窄距俯臥撐能夠練到肱三頭肌。另有其他炫酷的變式動(dòng)作，只能說(shuō)是裝B神器了。
第3位：平板支撐
平板支持，這個(gè)曾經(jīng)在收集上很火的動(dòng)作，種種人都過(guò)來(lái)應(yīng)戰(zhàn)，但對(duì)峙不到30秒就倒下了。由于這個(gè)動(dòng)作異常的恐怖，但假如你是要練核心肌群，這又是一個(gè)異常有用的動(dòng)作。你不得不服。
最簡(jiǎn)樸的說(shuō)法，只需你在做平板支持的時(shí)刻，堅(jiān)持著滿身繃緊的狀況，不論你的姿態(tài)規(guī)范不規(guī)范，你滿身總有一塊肌群是被磨煉到的，就是這么牛。相對(duì)的核心肌群動(dòng)作之王。
第4位：波比跳
這是一個(gè)恐怖的動(dòng)作，至少小編以為很恐怖。波比跳是應(yīng)該是一切燃脂動(dòng)作中，結(jié)果最好的，一個(gè)俯臥撐再加一個(gè)跳，一連做1分鐘就能把心率直接舉高到160，一連做3分鐘，簡(jiǎn)直讓人想死的心都有了。
假如你想應(yīng)戰(zhàn)的話，你能夠嘗試來(lái)一個(gè)2分鐘的一連波比跳。
第5位：卷腹
如今許多腹肌練習(xí)設(shè)計(jì)，都用卷腹替代了仰臥起坐。而外洋也已將仰臥起坐列入動(dòng)作黑名單，由卷腹替代。由于仰臥起坐不只刺激不到腹肌，而且還會(huì)給脊椎帶來(lái)危險(xiǎn)。卷腹則是為了磨煉腹肌而生，能夠直接有用的刺激腹肌。結(jié)果更佳。
第6位：高抬腿
波比跳是最燃脂的動(dòng)作，那末高抬腿就是最簡(jiǎn)樸且又高效的燃脂動(dòng)作了。作為日本變態(tài)課程的代表，tabata練習(xí)設(shè)計(jì)，內(nèi)里總會(huì)有一個(gè)高抬腿的動(dòng)作，由于它簡(jiǎn)樸，它有用。而且燃脂結(jié)果又高。假如你是一個(gè)很懶的又想堅(jiān)持身材康健的小胖子，你能夠用高抬腿的動(dòng)作來(lái)讓本身變得更康健。每周兩次高抬腿動(dòng)作，每次4分鐘，做30秒疾速高抬腿，歇息30秒，一連做4次，4分鐘為完成一組。每周做兩組，比方周二晚上做一組，周五晚上做一組。是的，每周只須要短短的8分鐘練習(xí)，就能讓你盡量高效的堅(jiān)持身材康健。不要小看這8分鐘，它能極大效力的下降你的內(nèi)臟脂肪。詳細(xì)能夠看BBC關(guān)于減肥的記錄片。
第7位：開合跳
大概你沒(méi)有注意，然則開合跳總會(huì)默默的出如今燃脂的hiit課程中，由于這是一個(gè)超等簡(jiǎn)樸，又燃脂，又能夠作為熱身的動(dòng)作。開合跳的強(qiáng)度不大，一切人都能夠接收，平常用于hiit練習(xí)的前期動(dòng)作，協(xié)助疾速熱身。
第8位：直腿原地匍匐
這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉你的柔韌性，另有拉伸結(jié)果，能夠拉伸你腰部以下的一切肌肉。這個(gè)動(dòng)作也能夠被稱之為柔韌之王，比壓腿的結(jié)果更好，而且也更平安。
最后，其實(shí)徒手運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)異常多，由于本身是最相識(shí)本身身材的，大型東西你大概須要把握分量，然則徒手動(dòng)作，能夠極大水平的削減運(yùn)動(dòng)對(duì)身材的危險(xiǎn)。而且hiit運(yùn)動(dòng)的話，燃脂結(jié)果也是異常的好。
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