蔬菜雖然營養(yǎng)豐富，是人們幾乎每天離不了的主要副食品，供給人體所需的多種營養(yǎng)素。但如果選購不當，既會造成經(jīng)濟損失，又會造成吃法不當，使蔬菜發(fā)揮不了應(yīng)有的功效，甚至可能起到反作用。所以我們在選購蔬菜時要掌握一些必要的常識和技巧，不斷提高吃菜的科學(xué)水平，學(xué)會在提高膳食水平中進行自我保健。下面就來說說如何科學(xué)地選購蔬菜。
首先選購蔬菜時應(yīng)考慮家庭成員的特點及需要。
蔬菜選購總原則是以新上市菜為主要目標，注意“品種”多樣，可選購2—4種蔬菜，其中應(yīng)有1—2種綠葉菜（菠菜、韭菜、芹菜、萵苣、莧菜、蕹菜、青菜等），再搭配果菜或根、莖菜。按照多“品種”搭配原則，上市菜也好，旺季菜也好，都可選購。同時選購時還應(yīng)根據(jù)家庭成員情況有所照顧。家有嬰幼兒的，都應(yīng)注意補充點蔬菜營養(yǎng)，以防缺乏維生素而出現(xiàn)各種疾病。一般在半歲前喂一點新榨出的干凈的蔬菜汁（番茄汁、胡蘿卜汁等）或果蔬混合汁；到半歲后即可開始由少到多喂一些蔬菜泥（菠菜泥、馬鈴薯泥、胡蘿卜泥等）。給嬰幼兒食用的蔬菜汁及蔬菜泥的原料必須精選，以新鮮、優(yōu)質(zhì)、柔嫩為好，自家加工制作，隨做隨吃，不要存放。兒童階段（1—12歲）是生長發(fā)育較快時期，如在這個階段不重視孩子的蔬菜營養(yǎng)，很容易導(dǎo)致偏食（過多攝取牛奶、肉類、雞蛋等食品營養(yǎng)）而出現(xiàn)小兒肥胖癥或過早發(fā)育。特別要引導(dǎo)孩子吃足夠數(shù)量的各種蔬菜，要引導(dǎo)孩子多吃點蔬菜，除了啟發(fā)教育外，還應(yīng)每天換著花樣，做法，以引起孩子吃菜的興趣。青少年（13—18歲）階段是人體生長發(fā)育最快的時期，此階段蔬菜食用量也應(yīng)逐漸增加，以至達到與成年人相同的程度。這個時期，在蔬菜種類選擇上除一般要求外，更應(yīng)注意補充鐵、碘、鈣、磷等礦物質(zhì)元素，防止貧血、甲狀腺腫及骨質(zhì)疏松等發(fā)育上的不健康現(xiàn)象出現(xiàn)。除了在蔬菜選購上注意外，在膳食搭配上必須全面考慮，以提高健康水平。處于中年期的人，膳食調(diào)整的重點之一是在保證營養(yǎng)的同時，防止發(fā)胖，應(yīng)適當減少食物熱量，多吃些含蛋白質(zhì)，特別是植物性蛋白質(zhì)及維生素多的蔬菜，如毛豆及豆制品、菠菜、韭菜、甘藍、茄子、白菜、蘿卜、胡蘿卜、冬瓜、西葫蘆、番茄等蔬菜。老年人的膳食應(yīng)該是以素食為主，再配合以牛奶、蛋及少量的肉類，即可滿足健康老人對各種營養(yǎng)素的需要。老年人多吃蔬菜既滿足營養(yǎng)需要，又可增進健康，延緩衰老。
選購蔬菜時，還應(yīng)注意家庭成員的疾病及生理上的特殊情況。孕婦和乳母應(yīng)多吃點青菜，這是因為孕婦和乳母身體的生理特點和營養(yǎng)需要所決定的。孕婦及乳母應(yīng)加強營養(yǎng)的道理誰都明白，但往往只注重了蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)的增加，而忽視了維生素及礦物質(zhì)的充足供給。多吃蔬菜可促進人體對蛋白質(zhì)和脂肪的吸收作用，防止和減少體內(nèi)脂肪積累，避免孕期及乳母期體型發(fā)胖及孕婦便秘等作用。孕婦宜吃得清淡一些，要少吃辣椒等刺激性蔬菜，多吃維生素含量高，含鐵、鈣等礦物質(zhì)較多的蔬菜。乳母蔬菜的選擇，除注意全面營養(yǎng)外，還可選擇一些促進乳汁分泌作用的蔬菜，如茭白、萵筍、黃花菜、絲瓜、南瓜等蔬菜，如將其與豬蹄、鯽魚、花生、芝麻、雞肉等結(jié)合做菜，增進乳汁效果更好。對患有消化道疾病者，應(yīng)選擇營養(yǎng)豐富而纖維素較少且無太大刺激性的蔬菜，如花菜、番茄、茄子、嫩青菜等。含揮發(fā)油多的蔥蒜類蔬菜，含粗纖維多的芹菜、韭菜，含大量草酸的菠菜及辣椒等蔬菜只能酌量少食，如有所反應(yīng)，應(yīng)停止食用。為高血壓患者選擇蔬菜時，應(yīng)掌握忌鈉要鉀的原則。對含鈉量較高的蔬菜如茼蒿、金針菜、蕹菜、榨菜等應(yīng)少食。多選一些含鉀較多的蔬菜食用，如蘿卜、慈菇、香菇、海帶、玉蘭片、豆腐皮等。還應(yīng)多吃一些含維生素C較多的蔬菜。糖尿病至今仍未見有能根治的藥物，飲食療法是綜合治療糖尿病的首要與關(guān)鍵措施。凡是能引起患者血糖升高的蔬菜均應(yīng)忌食或限制，如馬鈴薯、芋頭、粉條、紅苕等；鮮豌豆、胡蘿卜、洋蔥等也應(yīng)少食；可以選用含糖量較少的蔬菜，如大白菜、菠菜、韭菜、花菜、苦瓜、番茄、青菜等。南瓜是糖尿病患者較理想的輔助食品，既可充饑，補充一部分人體所需的養(yǎng)分，又不至于使血糖上升。對習(xí)慣性便秘的患者，多數(shù)都與飲食不當有關(guān)，應(yīng)多食些含纖維素多的蔬菜，如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜等，它們在腸道內(nèi)能吸收膨脹，使糞便軟化，并能增強腸道蠕動，幫助排便。
其次是選購污染少的蔬菜。
蔬菜的污染源主要來自三個方面：一是生長環(huán)境的污染。包括大氣污染、水體污染、和土壤污染；二是栽培過程中的污染。主要表現(xiàn)為農(nóng)藥的污染、肥料的污染及生物污染；三是蔬菜產(chǎn)品后期流程的污染。弄清污染情況，認識污染規(guī)律，主動地有選擇地進行蔬菜消費，以減少污染對人體的危害。生長環(huán)境污染是生產(chǎn)者的事，我們在選購時盡量購買無公害蔬菜基地生產(chǎn)的蔬菜，就可避免這種污染。這里主要介紹栽培過程中的農(nóng)藥、肥料和生物幾種污染情況，以便選購蔬菜時盡量購買無污染或少污染的蔬菜。
農(nóng)藥污染輕重看蔬菜的病蟲害多少，病蟲害多的蔬菜打藥就多，污染就重，反之則輕。另外殺蟲劑的毒性大于殺菌劑。病蟲害多少與蔬菜種類有很大關(guān)系，蟲害較重的蔬菜有：白菜類、甘藍類，豆類、韭菜等。而胡蘿卜、芹菜、香菜、萵筍、生菜、茼蒿等極少生蟲。蟲害輕重與季節(jié)也有關(guān)系，蟲害盛發(fā)期一般在5—10月，低溫季節(jié)蟲害較少。另外保護地生產(chǎn)蟲害相對較輕。對于病害來說，一般地上產(chǎn)品器官比地下產(chǎn)品器官的蔬菜病害多，尤其是黃瓜，病害種類多，危害重。保護地生產(chǎn)比露地用藥更多。因此，消費時應(yīng)注意，春秋蟲害盛發(fā)季節(jié)，減少對多蟲蔬菜的消費。病害嚴重的蔬菜吃前注意清洗、去皮。
肥料污染 肥料污染主要是化肥施用不合理造成的?；手饕堑剩缒蛩?、硝酸銨等用量偏多，使蔬菜體內(nèi)硝酸鹽含量超標。，硝酸鹽本身毒性不高，但在人體消化道內(nèi)會形成致癌物質(zhì)亞硝胺，經(jīng)常吃含硝酸鹽多的蔬菜對人體健康會構(gòu)成潛在威脅。各類蔬菜富集硝酸鹽的能力差別很大，甚至相差幾十倍，掌握這個規(guī)律就可為我們選擇消費從而回避硝酸鹽污染提供科學(xué)依據(jù)?；饰廴据p重看食用器官，各種蔬菜硝酸鹽平均含量由高到低的順序是：根菜類＞薯芋類＞綠葉菜類＞白菜類＞蔥蒜類＞豆類＞瓜類＞茄果類?？傊誀I養(yǎng)器官（根、莖、葉）為食用部分的為高富集型，以生殖器官（花、果、種子）為食用部分的反之。另外番茄、辣椒、西瓜、黃瓜具有自我清除硝酸鹽不利影響的能力。嚴重富集硝酸鹽的蔬菜是菠菜、芹菜、葉用芥菜。
生物污染 生物污染指細菌、病毒、寄生蟲卵等病原體的污染，生物污染輕重看植株高矮，因為這種污染主要是在生產(chǎn)過程中將不經(jīng)過無害化處理的人畜糞尿潑澆在蔬菜上造成的，因此污染與菜棵高矮有密切關(guān)系。塌地生長的綠葉菜如小白菜、菠菜、芫荽、生菜等污染嚴重，搭架生長的反之。塌地生長的蔬菜要經(jīng)過浸泡、清洗、煮熟燒透后再吃，如芫荽生吃就要小心。
選購優(yōu)質(zhì)的蔬菜根據(jù)季節(jié)選購蔬菜 蔬菜生產(chǎn)季節(jié)性很強，最好根據(jù)季節(jié)選購?fù)臼卟恕Ｖ阅艹赏?，就是因為這個季節(jié)比較適合這些蔬菜的生長發(fā)育，當然長出來的產(chǎn)品質(zhì)量就好。例如菠菜、蘿卜喜歡冷涼氣候，而高溫季節(jié)上市的菠菜就澀，因為草酸含量高，早蘿卜就辣，因為芥子苷含量高。同時旺季貨源充足，生產(chǎn)成本低，比反季節(jié)菜和剛上市的時鮮菜價格低。
根據(jù)新鮮度選購蔬菜 鮮嫩蔬菜口感好，營養(yǎng)也較豐富，烹調(diào)后食用價值較高。如何判斷蔬菜的新鮮程度與質(zhì)地優(yōu)劣，一般稍有經(jīng)驗的人并不困難。但是蔬菜種類多，各種蔬菜特點又有差別，在買菜時應(yīng)多加注意，以免由于判斷不準吃虧上當。下面介紹幾種蔬菜的選購技巧。A、茄子。茄子品種多，果實顏色\大小各異，大茄子不一定就老，小茄子也不一定就嫩，如果茄子在接近宿存花萼邊沿的果皮呈明顯的較寬的白色或淡紫色的帶狀環(huán)，說明茄子正處于較快的生長狀態(tài)時采收，比較嫩，如不明顯。說明茄子處于生長緩慢時期，茄子相對較老。新鮮茄子一般具有光澤，反之，果皮發(fā)暗。B、蘿卜。選購蘿卜時，要著重于質(zhì)地的優(yōu)劣。蘿卜質(zhì)地優(yōu)劣一是取決于品種；二是對同一品種來說取決于大小，如長到該品種大小時采收，一般來說質(zhì)地較好，如個頭太小，即一般所說的“未長開”的蘿卜，質(zhì)地粗硬，食用價值差。C、土豆。黃肉的土豆肉質(zhì)致密，水分少，胡蘿卜素含量高，口感好。不能買出芽的和變綠的土豆。這兩種土豆在表層和芽眼附近會形成有毒物質(zhì)龍葵堿，正常情況下其含量不超過3——6㎎/100g鮮重。但發(fā)芽的芽眼和變綠的皮層中其含量達38——45㎎/100g.吃后會中毒，喉部搔癢，灼傷感，然后胸膛發(fā)熱、疼痛、嘔吐，嚴重時昏迷，呼吸困難，危及生命，這種毒素煮熟后也不會被破壞。還要注意的是，正常的土豆放在室內(nèi)數(shù)日，也會因見光表皮變綠，因此必須避光保存。D、胡蘿卜。從營養(yǎng)角度，胡蘿卜選“三紅一細”的營養(yǎng)好。“三紅”即皮、肉、心柱（木質(zhì)部）均呈橘紅色，“一細”即心柱細。顏色越深，胡蘿卜素含量越高，心柱各種營養(yǎng)成分低于肉質(zhì)部（韌皮部），口感也差；從外表看，根頭部細的心柱就越細。E、番茄。從表皮顏色來說，大紅番茄糖、酸含量都高，味濃郁，適合熟吃。粉紅番茄，糖、酸含量低，味淡，不酸，生吃較好。特別注意：一是不要買青番茄及有“青肩”（果蒂部青色）的番茄，不僅營養(yǎng)差，而且含有有毒物質(zhì)番茄苷。二是不要買畸形果，尖頂、有棱、空心等番茄，可能是生長調(diào)節(jié)劑用量過多造成的。F、辣椒。可分為辣型、微辣型、甜型。果形與辣味有明顯相關(guān)性，尖椒多為辣的，果肉越薄辣味越重。燈籠椒多為甜椒，果肉越厚越甜脆。微辣型介于兩者之間。從營養(yǎng)角度，紅辣椒維生素C比青椒多0.8倍，胡蘿卜素多3倍，只是口感不如青椒脆嫩。G、綠葉類蔬菜。優(yōu)質(zhì)的綠葉類蔬菜與新鮮度有很大關(guān)系，但有的新鮮度很好，卻因采收過晚或肥水等栽培條件差，菜質(zhì)老化，甚至不堪食用；有的雖采收及時，質(zhì)地本來不錯，但因存放時間過久，水分損失過多，也不鮮不嫩，食用品質(zhì)降低。這類蔬菜老嫩可通過手折等手感判斷，新鮮度可通過蔬菜光澤及“挺實”程度判斷。
責(zé)任編輯：wcl
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