世界冠軍孫英杰結(jié)合自身經(jīng)驗，特別針對亞洲人體型，研究出了一套馬拉松長跑的運動方法。不僅能幫助跑友提升成績，還能最大程度保護各關(guān)節(jié)不受傷害。
不是用腿帶動，要用中心軸帶動身體
跑長跑不是用腿帶動身體去跑!孫英杰向跑友強調(diào)，一定要用身體的中心軸去帶動，然后再去做腳的動作。在跑步的時候，重心不能放在一條腿上，身體的重量要放在兩腿之間。因為腳觸地的一瞬間，重心不當(dāng)?shù)脑挘艿迷娇?，膝蓋承受的壓力越大，就越有可能受到傷害。
縮小步幅，保持重心平穩(wěn)
步幅要小。因為步幅小，就能保證重心始終稍稍在前，不然重心在后邊，不利于跑動。這樣，能最大程度鍛煉心肺功能，促進皮下脂肪的燃燒?！斑@有一個好處，就是可以保證腿部肌肉線條。如果是大步伐，肌肉是橫向發(fā)展的。這是我研究多年的發(fā)現(xiàn)?！?/p>
采用快步頻，進行變速訓(xùn)練
孫英杰還強調(diào)了跑步訓(xùn)練中的變速問題，“這種變速不是說絕對的速度變化，而是步伐的頻率變快。步幅越小，頻率變快的空間越大。開始的時候，可以1分鐘快1分鐘慢，用這種方式變速?？赡茏铋_始堅持2分鐘，跑友就很累了?！本唧w到什么樣的頻率算是快和慢，孫英杰解釋，慢并不是絕對意義上的慢，比如可以保持在1分鐘180的步頻，快步頻則可以是1分鐘200步以上。這樣的訓(xùn)練方法，可以逐漸鍛煉心肺功能和腿部力量。
兩種腳落地方式，長跑需用全腳掌著地
跑友中間一直有前腳掌著地、后腳跟著地還是全腳掌著地的爭論。對此，孫英杰認真地說：“跑步有兩種腳落地方式，要根據(jù)不同場地、不同比賽做調(diào)整。在場地方面，一種是田徑場，一種是公路。距離方面，一種是短距離，3000米以下的項目，另一種是長距離?！瘪R拉松、公路跑，和田徑場上的長距離，一定要用全腳掌著地。如果開始找不到更好的感覺，可以腳尖微微翹起來。短距離跑步的發(fā)力點在腳的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短時間內(nèi)尋求最快速度。
切記，腳后跟著地危害大
孫英杰進一步解釋，腳后跟著地有非常多的危害。因為腳后跟有很多血脈神經(jīng)，長期腳后跟落地，如果跑友有3年以上的跑齡，將直接影響視力。因為跑步過程中不斷壓迫，視力會受到影響。體重越大，壓力越大，“比如說今年戴100度眼鏡，3年過后可能就500度了?！笨傊芭懿街心_著地不能從腳后跟過渡，就是前腳掌和全腳掌兩種落地方法。
別給膝關(guān)節(jié)加壓，腳離地面越近越好
針對困擾很多跑友的膝關(guān)節(jié)受傷問題，孫英杰也有話說，“中國的跑步愛好者百分之八十以上都面臨膝關(guān)節(jié)損傷問題。很多人跑步的時候，左邊一腳右邊一腳，橫著跑。而且，后撩腿甚至高到膝蓋以上，達到臀部位置。這種跑法在雙腿的兩條線上都給膝關(guān)節(jié)造成了巨大壓力，這樣非常容易受傷?！?/p>
孫英杰用非洲選手做對比：非洲人沒有太多脂肪，而亞洲人身體的很大部分都是脂肪。腳從空中落地，直接、大力量觸及地面，這種壓迫力量往往是膝蓋難以承受的。“因此，我們中國的跑步愛好者在跑步時要注意，腳離地面越近越好，身體要放正，保持平衡?！?/p>
踝關(guān)節(jié)要靈活，不要大擺臂
除了膝蓋，孫英杰還介紹了跑步中對其他關(guān)節(jié)的要求，“踝關(guān)節(jié)一定要靈活。大腿和髖關(guān)節(jié)需要整體往前，并不是單純送胯，不是胯部主動發(fā)力，而是身體中心軸整體向前，依靠慣性走起來。很多人以為跑步就是要用胯帶動邁大腿，完全不是這樣。”對于跑步時手臂和上肢如何調(diào)整，孫英杰說，“擺臂頻率要快，不是大擺臂，而是小顛臂，甚至不擺臂也可以。整個上身都是很放松的，很穩(wěn)的。堅持練習(xí)這樣的姿勢，保持身體平衡，很快就會有很大的進步?！?/p>
跑前靜態(tài)拉伸，要小幅度、從頭到腳進行
孫英杰提醒跑友，不可忽視跑步之前的靜態(tài)拉伸。她舉例說，剛從被窩里起來直接劈叉，腿肯定拉傷。在跑步之前，需要用精致的小幅度、從頭到腳的順序進行拉伸。“具體來講，也都很有講究：所有動作都應(yīng)該以身體正中為中心。首先頭是不能一圈轉(zhuǎn)動的，可以前后、左右做伸展。肩關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動，基礎(chǔ)的要做好，腰部也是中心軸來做活動。膝關(guān)節(jié)要特別注意，不能繞大圈，而是半圈為一拍，來做拉伸。踝關(guān)節(jié)對跑步很重要，很多跑友肌肉和韌帶在開始時彈性都不好，不能轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去，這時可以做前后拉伸這樣的動作效果更好。”
跑完動態(tài)拉伸，按摩也很必要
“在跑步結(jié)束之后，大家一定要做動態(tài)大幅度拉伸。這時候身體熱了，做拉伸，效果會特別好。跑后做動態(tài)大幅度拉伸，這樣能幫助身體更好地適應(yīng)運動的過程，保證運動到位，有利于長久地更好地跑步?！贝送?，孫英杰還提醒跑友，“按摩恢復(fù)對運動員非常有必要，跑友也要堅持，這樣能夠保證身體更快恢復(fù)，也更有助于成績的提高并且避免運動傷害?！?/p>
制定訓(xùn)練計劃，注意休息和放松
正確的跑步姿態(tài)和訓(xùn)練是跑步的核心，孫英杰強調(diào)，跑步的訓(xùn)練計劃非常重要?！芭懿讲⒉皇翘染团埽f跑就跑，需要根據(jù)自身的情況，制定行之有效的訓(xùn)練計劃：比如今天跑步，明天休息，后天做核心訓(xùn)練，這樣才能保證成績穩(wěn)定、提高。”在訓(xùn)練和跑步結(jié)束后，休息和放松也非常重要，“比如賽前一周，今天跑步明天休息，后天跑步大后天休息，馬上要比賽了，在這之前一定要休息。休息好了才能在比賽中有很好的爆發(fā)。
