先解釋一下什么是“腘繩肌”因為有很多新手只知道股二頭肌，而完全沒有腘繩肌的概念
腘繩肌——大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的“股二頭”訓練，嚴格地說應(yīng)該是腘繩肌的訓練。
腘繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、股二頭肌短頭，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應(yīng)。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌起于坐骨結(jié)節(jié)，股二頭肌短頭起于股骨。股二頭肌長頭和短頭止于脛骨外面于腓骨，半腱肌，半膜肌止于脛骨內(nèi)側(cè)面。股二頭肌長頭，半腱肌，半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。
被稱為腘繩肌的條件：大腿后側(cè)肌、起自坐骨結(jié)節(jié)，止於脛骨，跨越髖膝，作用為伸髖屈膝?？p匠肌和股薄肌不屬於腘繩肌。
2.腘繩肌和股四頭肌屬于“對抗肌群”，它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達到完全發(fā)達的程度，因為身體是講究“平衡”的。怎樣訓練？ 伸展狀態(tài)動作與收縮狀態(tài)動作應(yīng)該交替進行。收縮狀態(tài)動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發(fā)力發(fā)展、制造泵感、伸展筋膜。伸展狀態(tài)動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對于肌肉生長、爆發(fā)力發(fā)展也很重要，同時還能夠使肌肉產(chǎn)生微小創(chuàng)傷。俯臥腿彎舉
?、俑┡P在一個腿彎舉器上，膝蓋剛好超過俯臥板的末端，調(diào)整阻力滾墊以使你的腳踝后側(cè)正好卡在滾墊下。
?、诒３周|干平直，收縮股二頭肌來使?jié)L墊朝你的臀部移動。在動作的頂點努力擠壓腘繩肌，然后慢慢回到至起始位置。
腘繩肌鍛煉方法大全，怎么練腘繩肌在哪圖片（圖解、視頻）_健身專題_鬧鐘健身網(wǎng)
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