肩關節(jié)是個非常動態(tài)且神奇的關節(jié)，我們需要它有力量、靈活且足夠穩(wěn)定。
我們需要確保肩關節(jié)附近的肌群處在非常高效且平衡的狀態(tài)，才能將受傷的風險降到最低。
大重量、高強度的訓練可以讓我們變強，但保持身體關節(jié)的健康，才能夠讓我們逐步走向目標。
讓我們先來了解一下肩關節(jié)的解剖學基礎。
與肩關節(jié)功能相關的肌肉非常多，讓我們來一一揭曉。
■ 肩袖肌群
肩袖肌群（RTC）對于肩關節(jié)起著重要的作用，它由四塊肌肉構成：岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌。
很多時候，出現(xiàn)問題的正是肩袖肌群。岡上肌是最容易被影響的肌肉，因為它是肩袖肌群最上面的一塊，解剖學的位置就決定了岡上肌很容易在肩關節(jié)運動中受到擠壓。
肩袖肌群為肩關節(jié)
提供了運動中的靈活性和穩(wěn)定性
■ 盂肱關節(jié)
理解這一點非常關鍵，肩袖肌群的主要作用就是保證在手臂運動時，肱骨頭（球）始終在肩關節(jié)（窩）內。球和窩就組成了盂肱關節(jié)（GH）。
再次強調，肩袖肌群協(xié)同作用，確保肱骨頭在肩關節(jié)內，在運動中保持穩(wěn)定且有力的連接。如果肩袖肌群中出現(xiàn)肌肉失衡或功能受損，盂肱關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性都會受到影響。
以下肌肉對肩關節(jié)功能也很重要
它們就是三角肌、肱二頭肌長頭、背闊肌、胸大肌、大圓肌、喙肱肌和肱三頭肌長頭。
還有肩胛肌群，包括前鋸肌、斜方肌、菱形肌、胸小肌和肩胛提肌。
俗話說，得肩胛骨者得天下。肩胛骨對于肩關節(jié)的功能也至關重要，如果肩胛骨不夠穩(wěn)定，會連帶影響肩關節(jié)的穩(wěn)定性及功能。
除此之外還需要關注肩峰和喙弓（Coracoacromial arch）
■ 肩峰和喙弓
肩峰（Acromion）是肩胛岡外側端，向前外伸展的突起部分。
與鎖骨形成肩鎖關節(jié)（AC），并為岡上肌提供上端骨結構支撐。喙弓是肩峰的下端與喙突之間形成的弓形區(qū)域，關節(jié)囊和喙肩韌帶都會穿過喙弓。
常見肩關節(jié)損傷
Common Shoulder Injuries
很多肩關節(jié)損傷可以通過增強肩袖肌群和肩胛肌群，并同時保持靈活性/穩(wěn)定性來解決。但這些訓練需要在正確的動作技巧和訓練手段下完成，如下文中的訓練動作。
肩袖肌群損傷
運動員和大眾的大部分肩關節(jié)問題都來自肩袖肌群。重復損傷/擠壓導致發(fā)炎是肩袖肌群損傷最常見的病因，可能會導致肩袖肌群撕裂。神奇的是，在針對大眾的一個大規(guī)模調研中發(fā)現(xiàn)，肩袖肌群撕裂是有可能發(fā)生但不體現(xiàn)任何病癥的，即沒有疼痛感。
肩峰撞擊綜合征
肩峰撞擊通常是由于岡上肌和肱二頭肌長頭，在肩峰下間隙被擠壓時發(fā)生。喙弓的結構變化，造成擠壓是目前發(fā)現(xiàn)的主要原因。
另外一種可能就是肩袖肌群的退行性改變（老化）和肩峰的異常結構性缺陷造成。
肩關節(jié)穩(wěn)定性缺乏
穩(wěn)定性缺乏會在肩關節(jié)不在正確的位置時發(fā)生，即肱骨頭離開關節(jié)窩。可能是一個小幅度的移動，這種情況被稱為半脫位，或較為嚴重的肩關節(jié)脫位（脫臼）。個體會發(fā)現(xiàn)肩關節(jié)不穩(wěn)，在手臂主動上抬時感受到明顯疼痛。
提升肩關節(jié)健康的7大壺鈴訓練動作
7 Key Exercises for the Shoulder
壺鈴對于提升肩關節(jié)健康非常合適！很多訓練可以幫助提升靈活/穩(wěn)定性并強化肩袖肌群的力量，對預防肩關節(jié)功能受限和損傷非常有效！
以下的訓練動作及訓練次數(shù)是作為練前靈活性訓練或熱身的建議。
進行以下所有訓練的前提是能夠無痛的完成全幅度動作。這點尤為重要，任何動作的有效性都應建立在不產生痛感的基礎上。
土耳其起立 Turkish Get Up
土耳其起立（TGU）是以下訓練中最重要的。
土耳其起立動作的全程中，都需要肩袖肌群在很大的活動幅度內持續(xù)發(fā)力保持穩(wěn)定。除此之外，過頂負重狀態(tài)對于肩胛骨的穩(wěn)定和力量也有非常明顯的訓練效果。
這個動作的重點是把每個分解動作做正確，而不是急著完成地面到起立的過程，全程保持慢速、控制。
建議訓練：在訓練前進行2-5次，無負重或輕重量
02
風車 Windmill
■ 來源：redefiningstrength.com
壺鈴風車動作需要身體擁有良好的活動度、靈活性和穩(wěn)定性。對于髖部和腰椎的力量和穩(wěn)定性有很好的訓練效果。對與肩關節(jié)的作用與土耳其起立異曲同工，肩袖肌群在全幅度內持續(xù)發(fā)力保持穩(wěn)定。
建議訓練：每邊3-5次，輕重量
03
手臂十字固 Armbar
■ 視頻來源：CrossFit?
手臂十字固有著榜上前兩名的相似訓練益處，同時具備獨特的優(yōu)點。手臂十字固對于靈活性的挑戰(zhàn)沒有前兩者那么大，但對肩關節(jié)穩(wěn)定性和本體感受（感知手臂位置）的訓練效果非常優(yōu)秀。
不僅如此，這個動作可以把肩復合體（盂肱關節(jié)、胸肌、胸腔）的前側完全打開，還需要良好的胸椎靈活性，這些對于胸肌緊張和圓肩的訓練者來說，這是一個非常好的靈活性訓練。
建議訓練：每邊5-10次，使用輕-中等重量
04
軍事推舉 Military Press
■ 肩胛面
壺鈴軍事推舉以提升力量而出名，但這個動作對提升靈活/穩(wěn)定性同樣有效。動作要點是推舉全程在肩胛面完成（與額狀面呈30°-45°）！
■ 肩胛面
在肩胛面完成動作不僅是安全性更高，也是肩關節(jié)的生物力學上來說最具功能性、效率最高的角度。這也是壺鈴推舉相比于杠鈴推舉的優(yōu)勢。
建議訓練：訓練前進行，每組5次，做2組
05
擺舉 Swing
擺舉上榜大家可能會感覺有些意外，實際上擺舉對肩袖肌群的訓練效果可圈可點。做擺舉動作時，肩袖肌群一直在努力將肱骨頭穩(wěn)定在關節(jié)窩內。
擺舉中，肩部（尤其是三角肌）不是十分活躍，但壺鈴對上肢的拉力需要靠肩袖肌群來對抗，確保肱骨頭在合適的位置。雖然我們在做擺舉時不會想到對肩袖肌群的訓練，但實際上這是個非常好的訓練動作。
建議訓練：訓練前做每組5-10次單手擺舉，做2-3組
06
光圈 Halo
光圈是提升盂肱關節(jié)和胸椎靈活性的高效訓練。光圈應被作為針對肩復合體靈活性的標準訓練動作。這個動作雖比不上前幾種訓練對力量的提升效果，但對于肩關節(jié)靈活性的提升，以及胸椎的伸展的作用堪稱完美。
建議訓練：使用較輕壺鈴進行每個方向5-10次光圈
07
抓舉 Snatch
抓舉是壺鈴的高階訓練動作，對肩和全身都有較高的要求。當你正確完成抓舉動作時，可以提升肩復合體的爆發(fā)力和力量。當訓練者的肩部沒有損傷或功能受損時，抓舉可以起到提升靈活/穩(wěn)定性的作用。
建議訓練：訓練前用較輕壺鈴進行每邊5次抓舉，做2-3組
以上的動作在正確的技巧下可以提升肩袖肌群的力量、減小受傷風險。
為了最大化訓練的收益，我們可以在這些訓練前加入肩胛骨穩(wěn)定性訓練。比如平板支撐、TRX肩胛回縮、肩胛骨俯臥撐等。這有助于強化肩胛骨的穩(wěn)定性，從而更好的訓練肩關節(jié)。
以上7個壺鈴訓練動作都非常好，如果一定要我推薦一個，那就是土耳其起立。作為慢速動作的鼻祖，土耳其起立可以提升靈活性、穩(wěn)定性和力量。但希望大家可以學習、嘗試后，根據(jù)自己的喜好進行選擇。
希望上文的內容可以對各位訓練者保持肩部健康發(fā)揮微薄之力！
References:
1. A. Yamamoto et al., 'Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population,' Journal of Shoulder and Elbow Surgery 2010 Jan;19(1):116-20.
